Å stå på händer stilla och stadigt är en riktig utmaning, men med styrka, balans och smarta övningar så går det att lära sig. Ekspert Marcel Henriksen viser hvordan.
Du kan sparka upp och stå på händer mot en vägg, men att stå fritt (och dessutom stilla) kan verka som en omöjlighet. Men misströsta inte, det går att komma dit!- Det finnes flera olika sätt att lära dig stå på händer, det som avgör om du klarar av det är inställningen, säger Marcel Henriksen, som driver Movement Stockholm.
En av de viktigste sakene ifølge Marcel Henriksen er å innse at du aldri er sterkere enn din svakeste leder. For vissa är det handlederna, för andra är det ömmande tennisarmbågar eller dålig corekontroll och en oförmåga att stabilisera höften.
- Egentligen är det inte så konstigt, det är svårare att stå still ju mer man rör sig. For å stå stille på hendene må du stabilisere og regne ut hele kroppen, fra stortårna til fingertoppene. Du ska vara helt stel. Tenk på at du skal balansere en stav på en finger og en t-skjorte på en annen finger. En slapp tröja ramlar bara ned, medan det är möjligt att balansera en stav. Hvis du ikke er helt rak, må du være veldig sterk, og det er ikke den mest effektive måten å stå på hendene på.
For å minimere rørelsen i kroppen er det mange som holder andan når de står på händer, eftersom expansionen av lungorna kan göra det svårare att stå på händer.
- Det er helt okej i början att hålla andan, jag måste göra det när jag gör enarmshandstående, vilket är en utmaning för mig. Andas du for djupt ut och in är risken stor att du ramlar. Men faktum er at jo mer du er opp og ned, desto bedre venner seg kroppen og blodcirkulasjonen fungerer bedre fra hodet til resten av kroppen. Nu märker jag knappt att jag får blodflödet till huvudet och jag har fått kapaciteten att andas när jag står på händer.
Marcel Henriksen legger ned mye tid på uppvärmning innan han tränar på sitt handstående. Faktum er at han gjør fem til ti forskjellige typer armhevinger før han begynner, noe som betyr 50 - 100 armhävningar før han ens ställer sig på händer.
- Dessuten tøyer jeg fingrene når jeg jobber opp for håndstående. Alla pushups gör jag för att vara säker på att handlederna är aktiva, stabila, aktiva och varma. Dessuten trenger mange få opp rørligheten for å stå stadigt på händer.
Med det sagt gjelder det også å ta varje chans till handstående, så att du tränar så ofta som det någonsin går. At kunne stå stadigt på händer kräver att du tillbringar en del tid upp och ned. En enkel test er å prøve å stå mot veien. Kan du stå i ett minutt? Prøv å gjøre det i flere sett. For många halveras tiden redan i det andra setet och det betyder att du inte har tillräcklig styrka i handlederna, vilket betyder att du inte stått tillräckligt mycket på händer.
- Ta chansen varje gång du ser en vägg där du kan stå på händer. Om du tränar mycket, målmedvetetet och strukturerat så kommer du klara av det om du tar tålamod. Å stå på händer är ingenting du lär dig på tre veckor, eller ens sex månader, men om du systematiserar det så lär du dig det definitivt snabbare än du hade gjort innan. Da trenger du ikke legge tre år på det. Det roliga är att när du väl lärt dig det finns det alltid utmaningar i handståendet. Bara fantasin sätter gränserna!
Så lär du dig stå på händer
STEG 1: Hitta rätt känsla
Övningen The rigid man kan hjälpa dig hitta samma känsla i kroppen som du ska ha när du står på händer.
Gör så här: Legg deg ned på ryggen. Var så rak som möjligt och spänn hela kroppen. Pressa ned ländryggen i golvet och lägg armarna ovanför huvudet med handryggen nedåt, mot golvet. Aktivera bålen. Sträck ut tårna. Jobbigt, eller hur? Så skal det kännas när du står på händer. Kroppen ska vara en rät linje.
Sedan kan du be någon lyfta upp dig från golvet, då ska du stå helt rak och stel, som om du vore Dracula som kom ur en kista.
STEG 2: Värm upp med olika armhävningsvarianter
Forbered hendene med kreative armhävningspositioner. Det värmer också upp handlederna och underarmarna.
Gör så här: Stå i armhävningsposition. Trampa runt med händerna i olika vinklar, så att fingrarna pekar mot kroppen i stället för bort från kroppen. Du kan også prøve å gjøre armhävningar på knogarna. Eller hvorfor ikke stå i statisk armhävningsposition og försöka lyfta handflatorna så att du bara står på fingrarna? Er alt for vanskelig? Börja med att klara av att stå i armhävningsposition statiskt i ett minut. Du kan også värma upp genom att klättra upp till handståendet från en armhävningsposition så att bröstet hamnar mot väggen.
STEG 3: Gjør en korrekt oppspark
Å lage en perfekt oppspark er ikke lett, og det krever at du klarer av å gjøre mange saker samtidig. Målet er å kunne sparka upp mot en vägg utan att hälen dunsar in i väggen.
Gör så här: Ta bara ett steg fram. Böj hela överkroppen ned mot golvet. Sträck ut händerna framför dig, och sikta cirka 20 centimeter längre fram än du kan nå. Dyk fram genom att hoppa med det främre benet och kicka upp med det bakre benet. Ryt ut bena så fort du kan og spänn rumpan. Du kan välja om du vill behålla spagaten eller samla ihop fötterna, det är två olika övningar. Öva först på att sparka upp med spagat, det är viktigt för att hålla motvikt, så att du inte får en överrotation i uppsparken och faller över.
Anledningen til at du siktar 20-30 centimeter lenger fram enn du når er for at du skal hinna med og bremse foten som kommer opp. Tenk på at det bakre benet du sparker opp med skal være rakt, som om du gjorde en ballettpark.
Öva på att sparka upp i 30 sekunder. Vila lika länge. Upprepa tio gånger. 
STEG 4: Lär dig balansera korta stunder
Når du kan sparke forsiktig opp og holde deg helt rak og stabil i kroppen kan du gå videre til det her steget. Du står på fötterna hela dagen, och använder dem för att balansera. På samme måte kan du bruke hendene til å balansere når du står på dem. Hvis du står på fotter og lutar deg fremover, kommer du automatisk til å trykke ned tårna for å ikke falle fremover. Samme prinsipp gjelder om du står på händer.
Gör så här: Pressa ned fingrarna i golvet när du står på händer. Aktiva fingrar är ett måste! Så mye kontakt du kan ha mellom hendene og gulvet, desto bedre. Pekfingrarna är ankarpunkten för ditt handstående och ska vara parallella. Sprid ut resten av fingrene. Vissa är så stela i händerna att de inte får ned fingrarna i golvet, det vore som att gå runt med krummade tår hela dagarna. Är det fallet för dig måste du jobba på din rörlighet.
Hvis du står helt stille i kroppen, kan du bruke fingrene til å presse dem ut av veien. Spänn rumpan, stabilisera bålen, ha raka knän och håll ihop stortårna. Gör det i flera reps. Avhengig av hvor langt fra veien du står kommer kroppen ut mellom 2,5 og 15 centimeter fra veien. 
STEG 5: Stå uten vei
Når du kan balansera korta stunder i flera repetitioner ska du försöka göra bara en repetition där du står stilla i 30 sekunder. Når du sedan kan stå helt fritt i en minut gånger fem kan du börja jobba med olika brytningar. Hvor langt kommer du?
Kolla gärna in Movement Stockholm på Facebook.
LÄS MER: 5 effektive bårer for bedre holdning
