Det finnes mye som påvirker din löpekonomi, alltifrån ditt löpsteg till din kroppshållning. Med bare små endringer kan du forbedre din effektivitet så du orkar mer i løparspåret.
Din fotisättning, hur mycket du rör dig upp och ned och i sidled när du springer, och hur du jobbar med armarna är exempel på saker som påverkar hur mycket energi det går åt när du springer. Ju effektivare du är, desto bättre löpekonomi. Fredrik Zillén har jobbat med löpekonomi i flera år och vet vilka de största bovarna är.
Hvor viktig er löpekonomi?
- Man kan sammenligne løpeøkonomi med hvor mye bensin din bil drar. Jag träffar dagligen personer som är som en amerikansk monstertruck men kämpar efter att bli energisnåla som en tyst Prius. Man kan mäta i joule per kroppsvikt och meter, alltså hur mycket energi det kostar att förflytta din kropp en meter, säger Fredrik Zillén på Spring snabbare.
Hvordan mäter du löpekonomi?
- På litt forskjellige måter. Fram til for ett og et halvt år siden använde jag mest ögonen. Dessuten må jeg pulsere og fise på mine klienter. Om de träffade mig och sedan en vecka senare kunde springa 20 sekunder snabbare per kilometer med exakt samma puls som veckan innan, hade de fått bättre löpekonomi, för så mycket bättre kondition kan du inte få på bara några dagar. Nå for tiden bruker jeg et 3D-kamera. Folk får springa på ett löpband och så mäter kamerorna exakt hur du rör dig och då man räknar på det rent mekaniskt.
Hvordan vet jeg om jeg har dårlig løpeøkonomi?
- Tydligste tecknet är om du inte tycker om löpning. Ganska många människor som inte gillar löpning ochillar det för att det går tungt. De får ont, känner sig som flodhästar och trots att de försöker springa ett par gånger i veckan så blir de inte så mycket bättre. Det er fortsatt tungt og jobbigt.
Kan folk for lite om löpekonomi?
- Folk kan i prinsippet ingenting. I og med den løparbommen som finnes nå så dyker det opp mange forum med tips, men problemet er at det er jättesvårt å lære seg en effektiv löpteknik etter en skriftlig instruktion. En klassisk sak som brukar stå är "fram med höften" och jag kan säga att det är extremt få människor som jag har träffat som vet vad som menas med fram med höften, hur det ska påverka löpsteget och exakt hur man gör.
Er det så vanskelig?
- Hvis du ikke har orden på brystkorg og aksler, men henger fram og er framåtroterad, kan du aldri sette høyden i en optimal posisjon. Det her gjør at i prinsippet alle som jobber på kontor får det vanskelig, de trycker fram höften men det är axlarna som är problemet och då kommer det troligtvis inte bli så bra. Har du derimot fixat axlarna, blir det lättare att hitta rätt position för höften.
Hvem burde se over sin löpekonomi?
- Många kommer till mig på grund av att de får ont av att springa. De kan också ha ett ganska bra löpsteg, men jag har hittills aldrig träffat någon som inte kunnat göra det ännu bättre. Om du däremot inte tänker springa någonting, utan bara traska runt Vårruset en gång per år så kanske det inte är värt det. Er du en glad motionär som mår bra når du springer, kör på. Er du klar? Vil du bli raskere? Vet du at det gikk lettere? Da kan det absolutt være verdt å se på.
Går det raskt å forbedre sin löpekonomi?
- Ja, knep som gir deg en bedre løpeteknikk som er energieffektivare går fort å lære seg. Kunder som jeg avsluttet før jeg begynte å snakke med deg, reduserte sin energiåtgång med 17 prosent etter en träff med mig, vilket ju är rätt bra. Han kom for å bli av med olika skadebekymmer egentligen men när du kan ta ned belastningen på knän och höfter och göra så att du inte behöver ta i så mycket, så går det lättare framåt och du får mindre skador.
Hva slösar de flesta energi på?
- Hva skal jeg begynne med? Den største toppen er at de fleste setter føttene i marken for langt foran kroppen. En annen sak jeg brukar få tjata om är att många tar lite för få steg per minut, alltså har lite för låg frekvens när de springer. En annen sak du kan ha koll på er dine våpen. Om de rører seg foran kroppen kan du være sikker på at bena også rører seg foran kroppen, hvilket bremser.
Hvorfor er det dårlig å springe med lav frekvens?
- Det som skjer når du har lav frekvens er at du ikke kan bruke den innebygde elastisiteten som finnes i muskler og senor. Kroppen har et fint system som lades opp med energi og drar sammen seg når du setter foten i marken, noe som skaper en fjæring. Det er som om kroppen ikke vil ha en sträckningseffekt, och därför drar musklerna kvickt ihop sig liksom av sig självt, utan att du behöver tänka på vad du gör. Du kan tenke deg at du skjuts iväg med ett "pjong!". Tar du i stället långa, långsamma steg får du inte den gummisnoddseffekten utan måste jobba mer aktivt med musklerna och göra ett val att skjuta ifrån, vilket även kan ge upphov till skador.
Har du noen idé om hvorfor vi er så dårlige på löpteknik?
- Jeg tror at det framförallt beror på två saker. De som er friidrottare eller vært med i löparklubbar försöker ofta forcera fram rörelser på olika sätt. Det kan være alltifrån att trycka upp och fram knäna, lyfta upp höften, driva med armarna eller slappna av i axlarna. Problemet er at ingen kan slappna av i axlarna på ett bra sätt. Då springer man runt som en säck potatis och hänger fram ännu mer och skjuter bak rumpan.
Og den andre årsaken?
- Majoriteten av motionärerna använder inte skinkorna i sitt frånskjut. Rumpan är byggd av stora muskler som ska vara en kraftfull motor, men på grund av att vi sitter ned hela tiden kan folk inte använda sätesmusklerna över huvud taget, inte ens spänna skinkorna ordentligt. Du gjør din kropp en enorm otjänst om du sitter når du äter frukost, sitter ned på väg till jobbet, sitter framför datorn hela dagen, sitter ned på spinningpasset efter jobbet och resten av tiden sitter fälld som en ostbåge över telefonen. Da sabbas kroppens naturlige mobilitet og funksjon.
En riktig tankeställare!
- Det er et problem at vi ikke lever så som vi er byggda for å röra oss. Att springa ska komma naturligt, men nu springer folk på samma sätt som de går. Men att gå och springa ska inte vara samma rörelsemönster. Har du ett gånglöpsteg får du jättestor belastning på knän och höfter och jobbar inte med rumpan. Ländryggen tar också stryk. Vill du springa på ett bra sätt behöver du få ihop helheten och inte bara fokusera på separata saker.
