Akkurat nå er det mange som trener hjemme. PT:n Philip Olsson vet hvordan du skal tenke - og trene - for å klare av vardagen.
Philip Olsson jobber som PT i Stockholm. Han jobber også som lærer på utbildningsföretaget Human Performance og er ambassadør for Lifesum.
Som tiderna är nu är många gym stängda, du kanske tillhör en riskgrupp eller måste av annan anledning stanna hemma. Då är hemmaträning ett alternativ, men hur behåller du motivationen när du inte har en coach eller passledare som säger åt dig vad du ska göra?
HOPPA DIREKT IN OCH SHOPPA: Kläder & skor för träning
Hvordan holder jeg motivasjonen oppe under hemmaträningen?
- Jeg synes det er viktig å sette opp mål med sin trening og helse, både korte og langsiktige. Men om målene er for tøffe kan det bli en ond spiral om du mislykkes gang på gang. Börja med enkla mål, säger Philip Olsson och fortsätter:
- Skriv ned korta anteckningar efter varje pass. Vilka övningar du gjort, hur många set eller reps, hur det kännses och så vidare. Anteckningarna är enormt bra för motivationen - på så sätt kan du se förändring över tid eftersom du kommer bli starkare och starkare.
Jag bor väldigt litet, hur får jag plats att träna hemma?
- Se muligheter med kroppen og saker som finnes hjemme. Du trenger ikke mer plass enn at du kan legge deg ned på mage og stille deg opp igjen. Använd en stol och gör stepups på, kör jägarvila mot en vägg eller kör vanliga hederliga armhävningar.
Hvordan kan jeg få til et skikkelig pulshöjande hemmapass?
-Att göra övningar i olika nivåer kan vara bra för att öka pulsen. Testa att stå jägarvila (90 grader) mot en vägg i 20 till 30 sekunder, lägg dig sedan på mage och ställ dig upp. Gör detta tio gånger. Då kommer det garanterat kännas som att toasitsen har sänkts tio centimeter dagen efter!
Hvordan kan jeg träna kondition hemma?
- Tabataintervaller kan være en bra metode for å få opp pulsen og trene konditionen: jobba i 20 sekunder, vila i 10 sekunder. Upprepa åtta gånger. Vill du träna hela kroppen så är ett bra tips att köra två övningar - en underkroppsövning och en överkroppsövning. Noen av mine personlige favoritter er upphopp, utfallshopp, burpees og sidoplanka.
Philip Olsson tipsar om att utegym är en perfekt plats att träna på just nu. Håll avstånd till andra, och utnyttja all utrustning.
Om jeg har tilgang til et utegym, hvordan skal jeg tenke nå i Corona-tider?
- Mitt tips er å trene med håndskar som dekker hele hendene og unngå å stå nær andre mennesker. Hosta, nys og harkla dig i armvecket om du behöver göra det och var uppmärksam på andra människor.
Min fantasi er litt dålig vad gäller utegym, har du några utmanande övningar som jag kan testa?
- Jeg liker varianter av militærpress og pullups. En variant av militærpress er å presse begge armene opp, og i toppläget släpper du ena armen och håller emot med endast en arm på vägen ned. Spänn ben, säte och bål.
- Når det kommer til pullups pleier jeg å gjøre dem med noen sekunders pause i toppläget for en ekstra utfordring. Om pullups är för tufft är mitt tips att göra excentriska pullups, det vill säga att du hoppar upp så hakan kommer över stången och sedan sänker kroppen genom att hålla emot på vägen ned. Det er en av de beste måtene å bli sterkere i sine pullups på.
Philips allmänna träningstips:
- Sätt kortsiktiga och långsiktiga mål, börja enkelt så att du kan nå dit.
- Anteckna efter varje pass vad du gjort och hur det gått. Det hjelper motivasjonen.
- Du kan trene hjemme ved å bruke møbler, vegger og gulv.
- For att få upp pulsen hemma kan du testa tabataträning - jobba i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
Philips 11 tips om øvelser uten redskap
Ulike varianter av:
- Opphopp
- Utfall, utfallshopp
- Skridskohopp
- Springa på stället med höga knän
- Fjellklatring
- Burpees
- Knäböj
- Höftfällning
- Armhävningar
- Plankan
- Höftlyft
LÄS MER: 5 övningar för dig som har ont i ryggen
SHOPPA NU: Kläder & skor för träning
