Hinderbanelopp: Så klarar du de 3 svåraste hindren
Har du meldt deg på Tough viking eller noe annet hinderløp? Börja träna på de tre tuffaste hindren redan nu med hjälp av expertens tips!
Den heta trenden med hinderbaneløp, som også kalles Obstacle course races (OCR), fortsetter neste år. Det finnes mengder med ulike løp som du kan melde deg på, med ulike distanser og ulike mange hinder.
Sara Öhman, älskar att utmana sig med hinderbanelopp och förra året sprang hon Toughest, ActionRun, Superior Championship och Tough Viking. Under loppen merket hon att tre hinder var knepigare för deltagarna att ta sig över än andra. Här delar hon därför med sig sina tips och råd för hur du på smidigast sätt kan ta dig över och förbi de tre svåraste hindren på din väg mot mål.
Så klarer du de 3 tøffeste OCR-hindrene
Sara Öhmans beste tips
1. Irsk tabell
Vad:
Et hinder som ikke er spesielt høyt sammenlignet med andre vegger, men blir en utfordring siden det ikke finnes noen overflate der du kan ta spjärn med benen.
Svåraste momentet:
- Att komma upp tillräckligt högt och får bra grepp om "bordet". Personligen tycker jag att det är svåraste är att övervinna rädslan för att det ska göra ont, säger Sara Öhman.
Ansatsen:
- Spring hela vägen fram till hoppet, undvik att stanna till! Du behöver ofta kortare ansatssträcka än du tror. Tar du for lang ansats tappar du kanske farten.
Sara Öhman visar hur du ska hoppa upp mot hindret så att du hänger med underarmarna vilandes på "bordet", på så sätt kan du lättare få kraft att svinga benen.
Ta deg over:
- Ett sätt för att ta sig över är att få hjälp av benen. Svingar du dem rätt kan du få en fin kraft att ta dig upp med. Det handler mye om timing og teknikk. 
Svinga underkroppen fram og tillbaka så att du får till en pendlande rörelse.
Ved hjelp av svingen kan du få kraft til å heve deg opp på bakre del.
Komma ned:
- Använd dig av det sätt som går snabbast, haha. Jag brukar ta mig ner med magen mot bordet och dra mig ner i en bakvänd chin. På så vis opplever jeg at jeg har kontroll, samtidig som det er lett å släppa ner mig när jag känner mig säker. 
Legg magen mot bordet innan du häver dig, eller hoppar, ned.
Tips på övningar för att klara av Irish table:
- Spänst (exempelvis box jumps), magstyrka och att rent allmänt öva på att kräla upp på saker tycker jag är den bästa förberedelsen.
2. Monkey bar
Vad: Armgång på en rad stänger som ofta är placerade en bit upp i luften.
Svåraste øyeblikket:
- Att fånga nästa pinne och få ett bra grepp, det är just i det ögonblicket som vår greppstyrka prövas allra mest.
Ansatsen:
- Hoppa upp och få till en bra rytm i pendlingen samt att slappna av brukar ge allra bäst resultat.
Hoppa upp och ta ett rejält grepp med båda händerna om en stång.
Ta dig framåt:
- Bruk den bakre akselen for å skape en bra pendelrörelse som gör att du lätt når till nästa pinne. Tenk at det er akselen som styrer din bevegelse og at kroppen skal haka på! 
En pendlande rörelse kommer ge dig kraft och göra att du tar dig fram snabbare.
Knep som gjør hindret litt enklere:
- De flesta börjar på monkey bar genom att ta varannan pinne med varannan hand. Det går lika bra att låta varje hand gå till varje stång, på så vis blir varje greppmoment lite kortare. Det brukar fungera bättre för nybörjare!
Tips på övningar för att klara av monkey bar:
- Greppet er det de aller fleste har problemer med, resten er teknikk. Tekniken gör att det går fortare att ta sig igenom hindret men att orka greppa varje stång kan vara knepigt. Öva genom att "intervall-hänga", med två händer i mellan 60 och 180-sekunders intervaller, eller varför inte öva på en hand i taget!
3. Rampen
Hva: En böjd ramp som varierar i höjd och blir mer vertikal ju högre upp mot kanten du kommer.
Ansatsen:
- Sluta inte springa, för tusan! Det er det fel de flesta oftast gör. Sikta mot kanten med hela kroppen och ta första steget så högt upp på rampen som möjligt! Gjenigen: Var forsiktig med å ta for lang ansats! 
Ansatsen ska inte vara lång, men du ska springa desto snabbare. Spring så langt opp du bare kan på rampen.
Ta deg over kanten:
- Sikta med kroppen og försök få ett bra fäste med händer eller armar! Ogvik att bli hängande i armarna, då tappar du lätt kraft, och försök att så snart som möjligt dra dig upp med armar och mage. Benen kan hjelpe til, når du väl är uppe med knäna är du hemma!
Også når du får tag i kanten på rampen er det smart å fortsette springa for å få mer kraft. 
Dra deg opp med våpen og mage, men la bena hjelpe til.
Tips på övningar för att bli grym på rampen:
- Jeg tror det beste sättet att bli bra på rampen är just att öva på rampen. Det krävs så mycket teknik för att klara den bh. Snabbhet och smidighet hjälper såklart, samma sak med armstyrka och magstyrka.
Hurra, rampen avklarad!
Psst! Den här inomhus-militärbanan finns på Extremfabriken i Kallhäll strax utanför Stockholm.
LÄS MER: Träna inför hinderbanelopp på Extremfabriken
