Finn farten inför racet

Löparbloggaren delar med sig av sina bästa tips hur du lättast får upp farten i benen inför tävlingssäsongen.

Staffan Dahlgren fant löpningen för tio år sedan och blev fast direkt. Ungefär samtidigt startade han bloggen4:30 fart genom tillvaronsom i dag är en av de äldsta och mest besökta manliga löparbloggarna.

- Jag har alltid hållit på med idrott men runt 2007 började jag springa mer fokuserat. Da sprang jeg Göteborgsvarvet med ambisjon om å komme under 1:45. Jeg fixade det med en sekund och fick mersmak direkt. Samma höst sprang jag halvmaraton i Stockholm och förbättrade min tid till 1:32 trots att jag inte ändrat min träning så mycket. Det loppet kändes helt fantastiskt från start till mål och efter det var jag fast på riktigt, säger Staffan Dahlgren.

2014 tok Staffan Dahlgren personbästa rekord på alla distanser: 36:44 på milen, 1:21:24 på halvmaraton og 2:50:43 på maraton. Foto: Privat

Maraton har vært Staffan Dahlgrens hovedmål de siste årene og han har planlagt sin trening for å være så sterk som mulig de 42,2 kilometerne.

- Jag är 45 år nu och känner att jag behöver lyssna på kroppens signaler mer noga än tidigare. Går det som planerat i Stockholm Marathon om några veckor kan det mycket väl bli så att jag framöver fokuserar på halvmaror och kortare lopp.

Maj er som bekant en spesiell måned for Stockholm Marathon-løpere. Då ska vintern och vårens tunga pass som kulminerat i april vara gjorda och farten på allvar börja infinna sig i benen.

- Siste delen av maj handler om nedtrapping for meg. Jeg går ner i repetitioner på intervallerna och prioriterar fart. Ett favoritpass är att varva två kilometers löpning i maratonfart, därefter springa 5x400 meter i en ännu högre fart och efter det gå tillbaka och springa två kilometer igen. Jag gillar generellt sett sett intervallpass med blandade längder. Det pratas mycket om korta intervaller för att få upp farten men mig passar det bättre att springa lite längre med kontroll.

LÄS MER: Kom i gang med löpningen!

Hvordan gjør du med langpasning måneden før en maraton?

- Mitt siste riktigt långa pass på runt 35 kilometer ligger rätt sent, runt tre veckor innan racet. Det går rätt fort, jag vill inte vara ute mer än tre timmar. Två veckor innan springer jag en halvmara i tävlingsfart. Jag vill ha ett formbesked och går det bra blir det en välbehövlig boost

Hva har du for rutiner dagene før et løp?

- Tävlar jag på lördagen springer jag tre kilometer på torsdagen varav en kilometer är i tävlingsfart. Det ska bara vara lätt och skönt. Hela tävlingsveckan tränar jag korta lätta pass

LÄS MER: Tre intervallpass for deg som vil bli supersnabb

Hva vil du ha for følelse i kroppen på startlinjen?

- Det er veldig mentalt å kjenne at treningen er gjort og at jeg har fått opp den farten jeg vil ha. En bra prestasjon handler nok 70 prosent om det fysiske og 30 prosent om mental styrke. Rutin er en viktig del i det, det blir en trygghet inför prestationen.

Hva har du for tips til den som vil springa mye, langt og raskt?

- Hør på kroppen, det må du gjøre. Träna så mycket du kan och på en nivå där du tycker det är roligt. Är för många pass tunga och tråkiga måste du tänka till och fundera på vad du gör för fel. Vissa pass måste du bara ta dig igenom, men det får inte vara för ofta. Variasjon er også bra: spring på asfalt, bana, skog, platt mark og i backar. Det gjør det roligere. Ha också en grovskiss över hur du vill att dina närmaste träningsveckor ska se ut.

LÄS MER: Vårens store løvfellingsintervaller

LÄS MER: Vårens stora löparskotest

LÄS MER: Bygg opp kroppen for löpning