Hva har boxare, Victoria's Secret-modeller og CrossFit-eliten felles? Jo, de alla hoppar hopprep.
Ett hopprep får deg kanskje til å tenke på minnen fra barndomen. Men vet du at det er et effektivt treningsredskap som vi ofte glemmer å bruke? Vi har truffet Sam Rabar som brinner for å hoppa hopprep. Hver dag oppdaterer han sin Instagram med spennende hopp-övningar for å inspirere andre til å begynne å hoppe.
- Når jeg skadde mine aksler for noen år siden ble jeg anbefalt å hoppe hopprep for å frigjøre brosk. Jag upptäckte att hopprep var en väldigt rolig träningsform så det gick ganska snabbt från en passion till en besatthet, säger Sam Rabar med glimten i ögat.
Fra å ha trent Krav Maga, en israelsk selvforsvarsteknikk, har Sam gått over helt til å hoppa hopprep og han har ingen planer om å slutte.
- Träning ska vara roligt och för mig är det svårt att hitta motivationen till att ställa mig på ett löpband och köra. Med et hopprep er det enklere. Du kan ta tak i det og kjøre når det er som helst, var du enn er. Jeg har ett hopprep på jobben og ett i bilen. Det beste er at du ikke behöver hoppa så länge för att det ska ge resultat, ibland räcker det med fem minuter.
Når du hoppar hopprep ska du undvika hårda underlag som grus och asfalt för att vara snäll mot dina knän.
Teknikk og anbefalinger
Hopprep er en høyintensiv og effektiv treningsform som gjør deg smidig, eksplosiv og forbedrer din kondition og koordinasjonsförmåga.
- Det betyr at ti minutters hopprep tilsvarer tretti minutters löpning. Forbränningen är däremot alltid individuell eftersom den beror på exempelvis kön och vikt. Når du hopper hoppar hopprep ökar bentätheten i kroppen. Det er derfor man brukar rekommendera äldre att göra det, för att de ska stärka sina skelett, säger Sam Rabar.
Innan du plockar fram ett hopprep och börja veva finns det lite saker du bör ha koll på. Du behöver exempelvis inte hoppa högt. Tänk även på att hålla dina armbågar nära kroppen och veva repetera med små cirkulerande rörelser.
- Når du hopper skal du helst unngå å hoppe på hårda underlag som grus og asfalt. Dels for att vara snäll mot knäna men också för att inte slita ut hopprepet. Det er også viktig å stille inn hopprepet korrekt. Ställ dig med ena foten på hopprepets mitt och sträck ut det så att det blir spänt. Når du står med foten på repet skal handtagen sluta vid armhålorna.
Når du velger hopprep er det viktig at repet føles bra i hånden - det får gjerne ha et ergonomisk håndtak som varken er for lett eller tungt og har en bra rotasjonshastighet. HÄR hittar du vårt utbud av hopprep.
Träning med ett hopprep
Du kan variere ditt hopp med ett hopprep på en mängd olika sätt.
- Alt du kan gjøre framlänges, kan du göra baklänges. Redan der får du dubbelt så många hopp att variera mellan. Du kan hoppa jämfota eller med en fot i taget, intervaller och även göra tuffa tricks. Det er din kreativitet som setter grenser, sier han og fortsetter:
- Du kan hoppa hopprep som uppvärmning på gymmet eller som cardioträning, det är en träningsform som är väldigt mångsidig.
Du trener nesten alle muskler i kroppen samtidig, framför allt dina armar, axlar, lår och vader, men även musklerna i bålen. Ved hvert hopp er det viktig å aktivere bålen siden mye av kraften bare kommer därifrån.
- I begynnelsen räcker det med att hoppa två till tre gånger i veckan och då en kvart åt gången eftersom kroppen är ovan.
Vid känningar i kroppen och smärta ska du, precis som vid andra träningsformer, lyssna på kroppen och vila.
5 kule triks for deg som vil ha en utfordring
#1. Alternative fothopp (lett till medelsvår övning)
Det her er en variant av den klassiske hoppa hopprep-stilen der du svinger hopprepet over hodet. Du ska hoppa med en fot i taget. Vid första hoppet ska foten i luften dras upp bakom dig för att sedan, i andra hoppet, toucha hälen i golvet framför dig. Sedan byter du ben og gjør samma sak med den andra foten. Du hoppar två små hopp per fot innan du växlar till den andra.
Tenk på: Når du skal utføre hoppet er det viktig at du lander på framfoten og ikke på helsen. Du ska vara rak i kroppen och hoppa med en fot i taget. Slapp av i axlarna och tänk på att kraften kommer från vristen. Dina armbågar och axlar ska knappt röra sig.
#2. Sidesving (medelsvår övning)
Du hoppar med båda fötterna samtidigt under hela övningen. Börja med att svinga hopprepet över huvudet, sedan svingar du hela repet först på höger sida om dig och sedan på vänster sida om dig, innan du kör ett vanligt hopp igen. Det blir "hopp, höger, vänster, hopp, höger, vänster" og så videre. Försök att hålla repet sträckt och spänt under hela rörelsen.
Tenk på: Fokusera på händernas rörelse. Din högerhand pekar neråt och din vänsterhand uppåt när du svingar repet till höger sida om dig, sedan sker en omvänd rotation (som en åtta) när du svingar repet till vänster om dig innan du öppnar händerna ordentligt för att hoppa över repet.
#3. Double unders (medelsvår øvelse)
Her ska du hoppa jämfota och lyckas snurra hopprepet två varv över huvudet per hopp. Rotasjonshastigheten er svært viktig for å øke hastigheten på hoppet. For å komme inn i øvelsen kan du begynne med å gjøre et enkelthopp før du kjører et dobbelthopp. Prøv også å gjøre dobbelthopp fra stillastående for å komme på et så lett sätt som möjligt kunna köra flera i rad.
Tenk på: Håll en bra hoppteknik och undvika att böja på knäna. Får du inn en dålig teknik från början riskerar du att belasta knäna felaktigt i landningen.
#4. Kryss og tvers (medelsvår til avansert øving)
Håll en lätt framåtlutad position, det underlättar armarnas rörelser i den här övningen. Hoppa med ett ben i taget. Börja med att vanligt swing över huvudet, sedan ska du korsa armarna, som ska hålla en riktning nedåt mot golvet, och köra ett till hopp innan du kör ett vanligt igen.
Tenk på: Fötterna ska peka rakt fram för att hopprepet lättare ska svepa förbi. Det er armbågarna som ska möta varandra när du korsar armarna, det räcker inte med att underarmarna möts, då finns det risk att du missar och trasslar in dig.
#5. Cross double unders (avansert øvelse)
Denne øvelsen er en kombinasjon av øvelse nummer tre og fire. Under ett og samme jämfota-hopp skal du svinga hopprepet med korsade armarna följt med en vanlig rotation av repet. Så det blir to svingar per hopp.
Tenk på: Din kropp skal være lett framåtlutad eftersom det blir lättare för dina armar att korsas. Dina handleder ska vara riktade neråt när dina armar korsas och sedan vridas uppåt igen på vägen tillbaka.
LÄS MER: Halloworkout, hell yeah!
LÄS MER: Testa den her tuffa helkroppspasset!
