Video: Sjip dig i topform!

Hva har boksere, Victoria's Secret-modeller og CrossFit-eliten til felles? Jo, de sjipper allesammen.

Et sjippetov får deg kanskje til å tenke på din barndom, men vidste du, at det er et uhyre effektivt træningsredskab, som vi ofte glemmer at bruge? Vi har møtt en skikkelig entusiast, Sam Rabar, som elsker å sjippe. Hver dag oppdaterer han sin Instagram med spennende sjippe-øvelser for å inspirere andre til å komme i gang.

- Da jeg kom til skade med mine skuldre for et par år siden, ble jeg anbefalet å sjippe for å øke bevegeligheten. Jeg fandt ud af, at sjipning var en rigtig sjov træningsform, så ret hurtigt gik det fra lidenskab til afhængighed, siger Sam Rabar med et glimt i øjet.

Han skiftede fra træningsformen Krav Maga, en israelsk selvforsvarsteknik, til udelukkende at sjippe, og han har igen intentioner om at stoppe

- Træning skal være sjov, og jeg har svært ved at finde motivationen frem ved at stå på et løbebånd og give den fuld gas. Det er meget nemmere med et sjippetov. Det er nemt at tage frem, og du kan sjippe hvor som helst og når som helst. Jeg har et sjippetov på mit arbejde og et i bilen. Det bedste er, at du ikke behøver at sjippe i særlig lang tid, før det bærer frugt. Noen ganger er fem minutter nok.

Når du sjipper, skal du undgå hårde underlag. Grus og asfalt er hårdt for dine knæ.

Teknik og gode råd

Sjipning er trening med høy intensitet, og en effektiv treningsform, som gjør deg både smidig og eksplosiv, og så forbedrer det din kondition og koordineringsevne.

- Man siger, at 10 minutters sjipning svarer til 30 minutters løb. Det er individuelt hvor mye, man forbrænder. Det afhænger af køn og vægt. Når du sjipper, øger du knogletætheden. Derfor anbefaler man ældre at sjippe, det styrker deres skelet, siger Sam Rabar.

Før du hopper løs, skal du lige have styr på et par ting. Du behøver ikke at hoppe højt. Tænk også på at holde dine albuer ind til kroppen, og sving sjippetovet med små, cirkulerende bevægelser.

- Når du hopper skal du helst unngå å hoppe direkte på underlag som grus og asfalt. Så er du god mod både knæ og sjippetov. Sjippetovet skal også være tilpasset deg. Stå med den ene foten på midten av sjippetovet, og strekk det ut, så det blir helt stramt. Når du står med foden på sjippetovet, skal håndtaget være ved dine armhuler.

Når du velger sjippetovet, er det viktig at det føles rart å holde på - det må godt ha et ergonomisk håndtak, der hverken er for let eller for tungt, og gjerne med en god rotasjonshastighet. HER finner du vårt utvalg av sjippetov.

Træning med sjippetov

Du kan variere dine hop på en rekke forskjellige måter.

- De hop, du laver forlæns, kan du også lave baglæns. Allerede her får du dobbelt så mange hop at vælge imellem. Du kan hoppe med samlede føtter eller med en fod ad gangen, hoppe i intervaller og lave udfordrende øvelser. Det er kun din kreativitet, der sætter grænser, siger Sam og fortsætter:

- Du kan sjippe som opvarmning i dit træningscenter eller som cardio-træning, det er en træningsform, der er meget alsidig.

Du trener nesten alle musklerne i kroppen samtidig, først og fremst dine armer, skuldre, lår og lægge, men også musklerne i maven. Ved hvert hop er det vigtigt at aktivere maven, da meget af kraften netop kommer derfra.

- I starten er det fint at sjippe to til tre gange om ugen i et kvarter ad gangen, eftersom kroppen ikke er vant til det.

Hvis du får smerter, skal du, akkurat som ved andre treningsformer, lytte til kroppen din og ta en pause.

5 seje tips til dig, der elsker udfordringer

#1. Alternative foot jumps (let til middelsvær øvelse)

Dette er en variant av den klassiske sjippetov-stil, hvor du svinger sjippetovet over hodet. Du skal hoppe med en fod ad gangen. Ved det første hop skal foden i luften løftes op bag dig, hvorefter du i andet hop sætter foden i gulvet foran dig. Derefter skifter du ben, og gør det samme med den anden fod. Du hopper to små hop per fod, før du skifter til den anden

Husk: Når du skal lave hoppet, er det vigtigt, at du lander på forfoden og ikke på hælen. Kroppen skal være helt lige, og du skal hoppe med én fod ad gangen. Slap af i skuldrene, og tænk på, at kraften kommer fra anklen. Albuer og skuldre skal nesten ikke bevæge seg.

#2. Sidesving (middelsvær øvelse)

Du skal hoppe med begge føttene på samme tid i hele øvelsen. Begynn med svinge sjippetovet over hodet. Derefter svinger du det først til din højre side, derefter venstre, før du igen tager et hop. Altså: "hop, højre, venstre, hop, højre, venstre" osv. Forsøg at holde sjippetovet helt udstrakt og spændt hele øvelsen igennem.

Husk: Fokuser på bevægelsen i hænderne. Din høyre hånd peger ned og din venstrehånd op, når du svinger sjippetovet til din højre side. Deretter skjer det en omvendt rotasjon (som et ottetal) når du svinger sjippetovet til din venstre side, før du åpner hendene for å hoppe over sjippetovet.

#3. Double unders (middelsvær øvelse)

Her skal du hoppe med samlede ben, og svinge sjippetovet to gange over hodet per hopp. Rotationshastigheden er vigtigere, end hvor højt, du hopper. For at komme godt ind i øvelsen kan du lægge ud med at tage et par "single hop", før du går i gang med dobbelt. Du kan også teste dobbelthop, når du står stille, så du på en nem måde kan tage flere hop efter hinanden.

Husk: Hold en god hoppeteknik, og undgå at bukke dine knæ. Lægger du ud med en dårlig teknik, risikerer du at belaste dine knæ, når du lander.

#4. Kryss og tvers (middelsvær til avansert øvelse)

Læn dig let fremover, det forenkler bevægelserne i dine arme i denne øvelse. Hop på et ben ad gangen. Læg ud med et normalt sving over hovedet, herefter skal du krydse armene, som skal have retning nedad mod gulvet. Tag et hop, før du tager et normalt hop igen.

Husk: Fødderne skal pege frem, så sjippetovet nemmere kan komme forbi. Det er albuene, der skal mødes, når du krydser armene - og ikke underarmene, så er der nemlig risiko for, at du fejler.

#5. Cross double unders (avansert øvelse)

Øvelsen her er en kombinasjon av nummer tre og fire. I et og samme hopp (med samlede ben) skal du svinge sjippetovet med kryssede armer, etterfulgt av en almindelig rotation af tovet. Så det blir altså til to svin per hop.

Husk: Kroppen skal være let foroverbøjet, så har du nemmere ved at krydse dine arme. Dine håndled skal pege nedad, idet du krydser dine arme, og derefter skal de drejes op igen på vej tilbage.

LÆS MERE: Video: Slik trener du med Blaccs nye bløde vægte!
LÆS MERE: Tid til leg day - øvelsene som udmatter dine ben