Hvor effektiv er høyintensiv trening?

Högintensiv intervallträning, HIIT, har blitt en riktig hit på gymmet, i løparspåret og på gruppetreninger. Men ger de korta passen lika mycket som ett längre träningspass? Forskeren Niklas Psilander reder ut.

Högintensiv träning är när du ligger mellan 85 och 100 procent av din maxpuls under ett träningspass - riktigt utmanande alltså. At passet er kortere enn et tradisjonelt treningsprogram er for at det er jobbigare.

Men er korte, intensive treningspass like effektive som de lengre?

- Ja, de er veldig effektive om man ser på prestasjonsmått. Om du ikke har mulighet til å trene mer enn to, tre pass i uken for at du har hatt om tid er den korte, hårda treningen veldig effektiv for å forbedre prestasjonene. Den korta, hårda träningen förbättrar också syreupptagningen. Vill du däremot hamna på en högre nivå kan du inte smälla på med fler högintensiva träningspass, det orkar inte kroppen, säger Niklas Psilander, forskare och idrottsfysiolog på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm.


En pulsklocka är bra att ha vid HIIT-träning så att du ser om du ligger mellom 85 och 100 procent av din maxpuls.

Tross HIIT-passens effektivitet anbefaler han ikke dem for den som nettopp har kommet i gang med treningen. Som nybörjare riskerar du i värsta fall att bli skadad av den högintensiva träningen genom att slita sönder muskler, knän, rygg och axlar.

- Du kan ikke kjøre den her typen av trening om du er otränad, eller du bör inte göra det. Du bør være grundtränad och inte börja med sprintintervaller eller hårda intervaller direkt. Et bra opplägg er å variere treningen mellom lengre, lågintensive pass og korte, hårda pass. Du kan ikke gå på og kjøre tre sprintintervaller i uken, det er for mye, uten å øke suksessen.

Fall ikke for gruppetrykk

Niklas Psilander ser også problematikken rundt høyintensiv trening i gruppe, som for eksempel crossfitinspirerad trening.

- Det som händer vid ett sådant högintensivt pass är att det är god stämning, ni peppar varandra och utför många komplexa övningar. Siden du ikke behersker alle teknikkene, resulterer det i at du raskt blir trøtt, utfører teknikken feil og presser deg i stedet for å erkjenne at du har ont. Gruppetrykk er bra i visse sammenhenger, men ikke i dette.

Ved ekstreme fall kan du rammes av rabdomyolyse, da du får så mye muskelskader i hele kroppen at du knapt kan røre deg. Det beror på at proteinet i musklerna läcker ut i blodet för att sedan hamna i njurarna och gör att du drabbas av akut njursvikt.


Rep er et bra redskap ved HIIT-trening eftersom de snabbt höjer din puls.

Hva har du for tips om hvordan jeg kan forbedre mine prestasjoner under trening?

- Forskning viser at det mest bærekraftige treningssettet under en lengre periode er å variere. Majoriteten av dine treningspass bør være långa, lugna pass, kombinerat med ett, två hårda intervallpass. Akkurat den kombinasjonen er veldig effektiv. Også elitidrottare trener etter den modellen, der 80 prosent av deras trening er lågintensiv og resterende 20 prosent er høyintensiv - tross at de iblandt trener to pass om dagen.

Hva mer skal jeg tenke på for å få ut det meste av mine timer i gymmet eller i løparsporet?

- Sov ordentligt, ät en bra och varierad kost och fyll på med mycket vätska.

Oavsett om du tränar på motionsnivå eller för att springa Göteborgsvarvet, så har Niklas Psilander ett universaltips till alla:

- Bort med mellommjölken! Vi tenderar att köra fast i gamla vanor. 40 minutter halvhårt på crosstrainer, litt styrke og 30 minutter rodd eller löpning. Det blir alltid samme hastighet, og du kommer ingenstans. Det er den absolutt best tenkelige treningen. Du kommer antagelig til å holde ditt nivå, men du kommer ikke til å gjøre noen fremskritt.