Hvor lenge bør jeg trene mellom settene?

Det er ikke bare sett og repetisjoner som avgjør hvilket treningsresultat du får. Også vilan är viktig, så gör det på rätt sätt!

Maximera resultatet av dina ansträngningar på gymmet genom att vilja lagom länge. Att ändra på hur länge du villar, ger nästan samma skillnad som att ändra på antal repetitioner eller vikten du jobbar med - det är en extremt viktig del av ditt träningsprogram. Men hva vil du kanskje med just vilan? Dags att fokusera mera på klockan nästa gång du är på gymmet!

Tumregeln för hur länge du ska vila är: Ju färre antal repetitioner och ju tyngre vikter, desto längre vila mellan seten.


Generelle retningslinjer er:
1-3 repetisjoner: Vila opp til fem minutter.
4-7 repetisjoner: Vila mellan två och tre minuter.
8-12 repetitioner: Vila en till två minuter.
13 repetisjon eller mer: Vila i en minut.

Når du lyfter tungt (minst 25 prosent av din maksstyrke) eller gjør snabba ryck, aktiveras de muskelfibrene i kroppen som har størst vekstpotensial. Men den typen av muskelfibrer blir også trötta snabbt, och behöver längre tid att återhämta sig. Hvis du ikke vil ha tilstrekkelig lang tid kommer du ikke til å kunne bruke din maksimale evne under neste sett. Du kommer med andre ord ikke til å kunne løfte like tungt og du kommer ikke til å få samme resultat. Derfor er vilan så viktig.

Självklart gäller även det omvända. Ju fler antal repetitioner och ju lättare vikter, desto kortare vila. Då aktiveras en annan typ av muskelfibrer, som är uthålliga. De kräver inte lika mycket energi, så därför behöver du begränsa din vilja, så att du höjer din ämnesomsättning så mycket som möjligt. (Kan man sätta punkt i denna mening? Kanske "...begränsa din vila. Det gör att du..."

Om du vil kan du förstås jobba med andra muskelgrupper under tiden du väntar. Da sparer du tid, uten at det går ut over utførelsen. Derfor er sirkeltrening og supersett jättebra! Kombinera gärna övningar där du aktiverar motsatta muskelgrupper och halvera vilan emellan. I stället för att vänta två minuter mellan dina bicepscurls, kan du göra ett set bicepscurls, vila i bara ett minut, och sedan göra tricepsdips. Da sparer du tid og får ut maksimalt av dine treningspass.