Hvor mange vilodagar skal man ha når man trener?
Får du ångest om du ikke tränar fast du skulle? Er du rädd att tappa konditionen om du har ett par låga veckor? Nå slår PT:n Alice Fagrell et slag for hvor viktig det er med återhämtning och vilodagar!
Vi lever i en verden der folk bare blir alt mer medvetna om måendet, hur viktigt det är med träning för den psykiska hälsan och tillgängligheten för träningsprogram och kostscheman finns ett klick bort på telefonen. Men har det gått til en overdrift?- Jag har märkt den enorma ångesten folk kan få när de inte tränar en dag de egentligen tänkt göra det, säger PT:n och näringsfysiologen Alice Fagrell och fortsätter:
- Folk er träningsnördar! Nå er det dags å si at du får vila. Det er et veldig bra tema å belyse.
Hvorfor skal jeg ha en vilodag?
- Det finnes to fordeler, vi kan begynne med den fysiologiske fordelen - at musklerna behöver återhämta sig. Det finns lång och kort vila, kort vila får du mellan övningarna under passet och den långa vilan sker efter passet i allt från några timmar till flera dagar, förklarar Alice Fargell och fortsätter:
- Vi behöver fysiologiskt ladda om musklerna. Når du trener så bryter du ned musklene samtidig som du sier til kroppen at den må bli bedre til neste gang. Kroppen behöver då energi och återhämtning för att kunna byggas upp till en bättre version. Og du kommer til å bli bedre, forutsatt at du vil. Självklart baseras det på vilken nivå du tränar, individuellt och åldern, är jag ny måste jag vila mer. Men alla bör ha vilodagar.
Hva er den andre delen av å ha en vilodag?
- Den psykiska fördelen, alltså nervsystemet i hjärnan. Gör du tunga marklyft har du använt hjärnan, precis som när du skriver ett prov och är slut i huvudet efteråt. Når du bruker store muskler så presser du helt enkelt også hjernen. Det gjelder högintensiv träning där du tröttar ut hjärnan mer än när du exempelvis springer, som snarare är gott för huvudet, säger Alice Fagrell och fortsätter:
- Det er av den anledningen som du kan få en dipp og bli trøtt etter et høyintensivt treningspass. Da har du ansträngs nervsystemet och behöver vila.
PT:n og näringsfysiologen Alice Fagrell, som du finner på Instagram under navnet @sprallice, eller via hemsidan Sprallice, har en sund inställning till träning med en mix av pass, återhämtning och kost.
HVA HÄNDER OM JAG HOPPAR ÖVER MINA VILODAGAR?
- Vi bryter ned oss selv og blir ikke bedre. Kurvan som ska vara upp, ned och sedan upp högre kommer bara successivt att dippa nedåt om du inte återhämtar dig, säger Alice Fargell och fortsätter:
- Vi blir tröttare och sämre, och till slut kan vi även skada oss. Antingen via förslitningsskador eller för att vi tappar fokus på grund av trötthet och blir klumpiga. Men det er også andre saker som vi sover dårligere for at vi blir mer stressende over å henge med treningen.
Hvor mange vilodager trenger jeg i uken?
- 1-2 dager for de som trener mye, synes jeg. Tren maks tre dager i rad, så trenger du vila. Med det sagt kan du likevel trene flere pass i uken. Jeg kjører mellom 8-10 pass i veckan men har ändå 1-2 vilodagar. Mitt tips er att hellre köra flera pass på en dag än att träna alla dagar i veckan.
Kan jeg yoga på en vilodag eller skal jeg vila helt?
- Det er greit å yoga, om det er av lettere form, eller å ta en promenad. Men det skal ikke være en langpromenade. Tanken med en vilodag er at du ikke skal ha ångest over at du behöver förbränna något. Jag kör CrossFit och brukar ta en promenad eller köra rörlighet på mina vilodagar.
Vissa kan få panikk om de ikke hinner träna lika ofta som de önskar, hur snabbt tappar jag konditionen?
- Det er såklart individuelt. Men du kan behålla den kondition du har nu om du får upp maxpulsen en gång i veckan genom att köra exempelvis backintervaller eller burpees. Hvor lenge du kan beholde den varierer imidlertid fra person til person. Men det er bra å vite om du har en periode der du ikke trenger å trene så ofte.
Hur snabbt tappar jag styrkan utan träning?
- To veckor utan träning gör dig bara gott! Da kommer du tilbake sterkere for at kroppen har fått vila. Etter det begynner du tappa lite, men väldigt lite. Man brukar säga att lika länge du varit ifrån träningen, lika lång tid tar det att få tillbaka den, säger Alice Fagrell och tillägger:
- Jeg tycker du ska se det som en superkompensation för kroppen där den verkligen hinner vila och ladda om!
SHOPPA HÄR: Vårt breda utbud av träningsskor
