En gang i veckan, varje dag eller endast i kombination med andra pass? Hur ofta ska man egentligen träna magen? Vi har tatt reda på svaret!
Magen skal alltid være med i alle øvelser du gjør. Men det finnes øvelser som stiller større krav til magen enn andre og som trener ulike deler av den. Det beste du kan gjøre for deg selv, er å bare slænge inn litt magövningar i slutet av ett benpass för att få det gjort - bålen förtjänar egen tid och kärlek!
- Man har sett at bålstabiliserande övningar i början av ett träningspass ger en ökad påkoppling av bålen under resten av passet, säger pt:n och sjukgymnasten Maja Pernefeldt.
SHOPPA HÄR: Strømpebukser for damer og herrer
Det kan altså være bra å preppa kroppen inför träningspasset genom att börja med ett par magövningar. Den bästa kombinationen är att varva bålövningar i början av passet när du är pigg och orkar mer med några övningar i slutet av passet när du är trött för att se om du orkar hålla bålen även då.
Hvordan skal jeg trene magen for å se resultat?
- Om det er magrutorna du är ute efter frågar du fel person, mitt fokus är mer på funktionen. Rutinene er en bonus og også veldig individuelt. Men er du noggrann men din stabiliserings- och styrketräning av bålen och fokuserar mer på kvalitet än kvantitet kommer du ganska snabbt märka skillnad i funktionen och känna dig mer stark och stabil i din övriga träning också.
Så ofta ska du träna magen
Hvordan skal jeg ofte trene magen?
- Att köra ett ordentligt bålpass någon gång i veckan (exempelvis mitt pass: 5 övningar som tränar magen) och sedan alltid lägga in några stabiliserings- och/eller några styrkeövningar för bålen två till tre gånger i veckan så kommer du i alla fall att känna ett resultat. Hvor lang tid det tar før du ser resultatet er jo individuelt.
Hvordan skal jeg trene magen?
- Forskjellige typer av bålövningar gör olika saker. Men som med resten av kroppen vil man trene bålen i flere ulike plan, det vil si framåt och bakåt, i sidled och i rotation. For å gå djupare inn på det så kan vi prata om de tre olika lagren av bålmuskulaturen.
Vet du om at Maja Pernefeldt anordnar en träningsresa mellan den 19-23 maj? Les mer om den og hvordan du anmäler deg HÄR!
3 typer av magmuskler:
- Det innersta lagret består av Transversus Abdominis i samverkan med bäckenbottenmuskulaturen och de små stabiliserande musklerna kring höft och bäcken. Deras uppgift är att stabilisera kotpelaren, höft och bäcken under så lång tid som möjligt och med så lite kraft som möjligt.
- Mellanlagret består av de sneda magmusklerna, oblikerna. Deras uppgift är både stabiliserande men även rörelseförändring i både sidofällningar och rotation.
- Ytterst har du de raka magmusklerna, de som kan resultera i ett klassiskt sexpack. Deras uppgift är framför allt rörelseförändring framåt och bakåt, men också att tillsammans med de andra två lagren orka hålla bålen i statiska övningar.
Ska jag träna olika delar av magen?
- De tre lagren jeg beskriver ovan behöver dels tränas individuellt, men också i övningar där de får samverka. En vanlig planka till exempel kopplar på alla tre lagren. Men om du inte har tränat den inre muskulaturen så mycket kommer de två yttre lagren få jobba mycket mer och övningen kommer att upplevas tyngre än den behöver. Derfor er det viktigt att inte glömma grunderna med den inre bålstabiliteten, säger Maja Pernefeldt och fortsätter:
- Är du stark från grunden orkar du mer, då kan de yttre musklerna fokusera på det de ska vara stark i. Därför är det viktigt att du tränar både på bålstabiliteten och bålstyrkan, och i olika riktningar.
Trene magen uten situps
Jeg er trött på att köra vanliga sit ups, vad ska jag köra för magövningar då?
- Det er bra å variere mellom dynamiske og statiske øvelser samt å trene ulike deler av magen. Det finns massor av bra övningar för bålen, spana in mitt tuffa, men enkla, träningspass för bålen.
Hur tränar jag lättast upp en stark core?
- Det mange gløtter er grunderna, den indre stabiliteten. Och att faktiskt göra övningarna på rätt nivå för att sedan stegra. Det spelar ingen roll om du gör supertuffa övningar om du inte kan hålla bålen och göra dem på det sätt de syftar till. Det handler om å få mer kvalitet enn kvantitet.
Er vanlige situps den beste veien å gå, eller burde jeg gjøre andre øvelser?
- Bål er ikke bare mage uten også høymuskulatur og rygg. De skal kunne samvirke med så lite energi og kraft som mulig. Da er det viktig å ikke bare gjøre magövningar för att stärka bålen, utan även övningar där de tre områdena får jobba tillsammans.
SHOPPA HÄR: Nye treningskläder för henne
