Hvor effektiv er høyintensiv trening?

Højintensiv intervaltræning, HIIT, er blevet et rigtigt hit i fitnesscenteret, på løbestien og til gruppetræning. Men gir de korte pas lige så meget som et længere træningspas? Forskeren Niklas Psilander forklarer.

Højintensiv træning er, når du ligger mellem 85 og 100 procent af din maksimale puls under et træningspas - rigtigt udfordrende altså. At passet er kortere end et traditionelt træningsprogram er fordi, det er hårdere.

Men er korte, intensive treningspas lige så effektive som de lidt længere?

- Ja, de er meget effektive, eftersom man kigger på præstationsmålingen. Hvis du ikke har mulighed for at træne mere end to, tre pas om ugen fordi du ikke har så meget tid, er den korte, hårde træning meget effektiv for at forbedre præstationen. Den korte, harde treningen forbedrer også iltoptagelsen. Vil du derimod have på et højere niveau, kan du ikke smide flere højintensive træningspas på dagsordnen, det orker kroppen simpelthen ikke, siger Niklas Psilander, forsker og idrætsfysiolog ved Gymnastik- og idrottshögskolan i Stockholm.


Et pulsur er godt å ha ved HIIT-trening, så at du kan se, om du ligger mellom 85 og 100 prosent av din maksimale puls.

Til tross for HIIT-passets effektivitet anbefaler han det ikke til dem som nettopp er kommet igang med treningen. Som nybegynner risikerer du i værste fall å bli skadet av den høyintensive treningen, ved at slide muskler, knæ, ryg og skuldre.

- Du kan ikke køre denne type træning, hvis du er utrænet, eller rettere sagt du bør ikke gøre det. Du bør ha en grundkondition og ikke starte med sprintintervaller eller hårde intervaller med det samme. Et godt oplæg er, at variere træningen mellem længere, lavintensive pas og korte, hårde pas. Du kan ikke kjøre på og lave tre sprintintervaller om ugen, det er for meget, men du skal øge din træning succesivt.

Ligger ikke under for gruppepres

Niklas Psilander ser også problematikker rundt høyintensiv trening i grupper, som for eksempel crossfitinspirert trening.

- Det som skjer ved et slikt høyintensivt pas er, at der er god stemning. I motiverer hinanden og udfører mange komplekse øvelser. Siden du ikke behersker alle teknikker resulterer det i, at du hurtigt bliver træt, udfører teknikken forkert og presser sig selv, i stedet for at indrømme, at du har ondt. Gruppepres er godt i visse sammenhænge, men ikke i denne.

Ved ekstreme tilfælde kan du rammes af rhabdomyolyse, hvor du får så mange muskelskader i hele kroppen, at du knapt kan bevæge dig. Det er fordi, at proteinen slipper ud i blodet for at derefter havne i nyrerne og gør, at du rammes af nyresvigt.


Reb er et godt redskab ved HIIT-trøning eftersom det hurtigt forhøjer din puls.

Hvilke tips har du til hvordan jeg kan forbedre mine prestasjoner under treningen?

- Forskning viser at den mest holdbare treningsmåde i løpet av en lengre periode er, at variere. Størstedelen av dine træningspas bør være lange, rolige pas, kombineret med et, to hårde intervalpas. Netop denne kombinasjonen er meget effektiv. Selv eliteidrettsutøvere trener etter den modellen, hvor 80 prosent av deres trening er lavintensiv og de resterende 20 prosent er høyintensiv - til tross for at de noen ganger trener to pas om dagen.

Foruden at variere mine træningspas, hvad mere skal jeg så tænke på for at få det mest mulige ud af mine timer i fitnesscenteret eller på løbestien?

- Sov ordentligt, spis en god og varieret kost og fyld på med meget væske.

Uanset om du træner på motionistniveau eller for at løbe et halvmaraton, så har Niklas Psilander et universaltip til alle:

- Væk med gamle vaner! Vi har en tendens til å kjøre fort i de gamle vaner. 40 minutter halvhård på crosstrainer, litt styrke og 30 minutter roning eller løping. Det er alltid samme hastighet og du kommer ingen vegne. Det er absolutt den beste måten å trene på. Du vil formodentlig holde dette nivået, men vil ikke gjøre noen fremskritt.