Hvor effektiv er høyintensiv trening?
Høyintensiv intervalltrening, HIIT, har blitt en stor trend på treningssenteret, løpesporet og på gruppetreninger. Men gir de korte øktene like mye som en lang treningsøkt? Forskeren Niklas Psilander gir oss svaret.
Høyintensiv trening er når du ligger mellom 85 og 100 prosent av makspulsen på en treningsøkt - altså en riktig utfordring. At øktene er kortere enn et tradisjonelt treningsprogram er for at det er tøffere.
Men er korte, intensive treningsøkter like effektive som de lengre?
- Ja, de er veldig effektive om man kikker på prestasjonen. Om du ikke har mulighet til å trene mer enn to, tre ganger i uken for at du har for lite tid, er den korte og harde treningen veldig effektiv for å forbedre prestasjonen. Den korte, tøffe treningen forbedrer også oksygenopptaket. Vil du derimot havne på et høyere nivå kan du ikke gasse på med flere høyintensive treningsøkter, det orker ikke kroppen, sier Niklas Psilander, forsker og idrettsfysiolog ved Gymnastikk- og idrettshøyskolen i Stockholm.
En pulsklokke er bra å ha ved HIIT-trening slik at du ser om du ligger mellom 85 og 100 prosent av din makspuls.
Tross HIITs effektivitet anbefaler han ikke det for den som akkurat har kommet igang med treningen. Som nybegynner risikerer du i verste fall å bli skadet av den høyintensive treningen gjennom å slite ut muskler, knær, rygg og skuldre.
- Du kan ikke gjøre denne typen trening om du er utrent, eller du bør ikke gjøre det. Du bør være grunntrent og ikke begynne med sprintintervaller eller harde intervaller med en gjeng. Et godt opplegg er å variere treningen mellom lengre, lavintensive økter og korte, harde økter. Du kan ikke gå på og gjøre tre sprintintervaller i uken, det er for mye. Men øk suksessivt.
Ikke fall for gruppetrykket
Niklas Psilander ser også problematisk på høyintensiv trening i gruppe, som for eksempel crossfitinspirert trening.
- Det som skjer ved en sånn høyintensiv treningsøkt er at det er god stemning, dere motiverer hverandre og gjør mange komplekse øvelser. Om du ikke behersker alle teknikker resulterer det i at du blir raskt trøtt, gjør feil teknikk og presser deg selv istedenfor å tilstå at du har vondt. Gruppetrykket er bra i visse sammenhenger, men ikke i dette.
Ved ekstreme tilfeller kan du rammes av rabdomyolyse, der du får så mye muskelskader i hele kroppen at du knapt kan bevege deg. Det kommer av at proteinet i musklene lekker ut i blodet for deretter havne i nyrene og du rammes av akutt nyresvikt.
Tau er et bra redskap ved HIIT-trening ettersom de raskt øker pulsen.
Hvilke tips har du for hvordan jeg kan forbedre mine prestasjoner under treningen?
- Forskning viser at den mest holdbare treningsmetoden under en lengre tidsperiode er å variere. Majoriteten av treningsøktene bør være lange, rolige økter, kombinert med ett, to harde intervalløkter. Akkurat den kombinasjonen er veldig effektiv. Selv toppidrettsutøvere trener etter den modellen, der 80 prosent av treningen er lavintensiv, og resterende 20 prosent er høyintensiv - tross at de iblant trener to ganger om dagen.
Bortsett fra å variere treningen, hva mer skal jeg tenke på for å få mest mulig ut av mine timer på treningen eller i løpesporet?
- Sov ordentlig, ha et sunt og variert kosthold og fyll på med mye væske.
Uansett om du trener på mosjonsnivå eller for å løpe Oslo Maraton, så har Niklas Psilander et universaltips til alle:
- Bryt hverdagsrutinen! Vi har en tendens til å sette oss fast i gamle vaner. 40 minutter på crosstrainer, litt styrke og 30 minutter roing eller løping. Det blir alltid samme hastighet, og du kommer ingen vei. Det er den absolutt dårligste treningen du kan tenke deg. Du kommer mest sannsynlig til å holde samme nivået, men kommer ikke til å gjøre noen framsteg.
