Trening under graviditeten er bra - men mange som venter barn har spørsmål om hvordan og hva som går å gjøre når det kommer til trening. PT:n og den sertifiserte mammamage-tränaren Malin Möller har svaren.
Det er mye som endrerras i kroppen når du er gravid. Ett nytt liv skapas i din mage och det är fantastiskt, men det kan också vara påfrestande på flera sätt. Alla är olika och har olika typer av graviditeter, det är viktigt att komma ihåg. Med det i åtanke traff vi Malin Möller, som jobber som PT og som også er sertifisert mammamage-tränare.
Hvorfor skal jeg trene under graviditeten?
- Det finnes egentlig bare fordeler med å trene, både for mamma og barn. Trening har mange helsefordeler, også for gravide. Du får et bedre menneske, en sterkere kropp, bedre hjerte- og lungekapasitet og unngår unødvendig vektuppgang. Alla gravida går upp i vikt, det hör till på grund av vätska, bebis och moderkaka, men med regelbunden träning behöver viktuppgången inte bli allt för stor. Trening kan også hjelpe deg med å restituere deg etter forfallet, sier Malin Möller.
Hvor lenge kan jeg trene "som vanlig" når jeg er gravid?
- Det finns få fasta riktlinjer om hur en kvinna som är gravid ska träna, det är så olika från person till person. Du kan må jättedåligt, kräkas mycket, ha svår bäckenrelaterad smärta (kallades förut för foglossning, reds. anm.) och dessutom beror det på vad du har för fysisk nivå och hälsostatus innan graviditeten. Det er helt opp til deg å avgjøre, mitt råd er å ta hjelp av en kunnig PT som er van å coacha gravida. Gör vad som känns bra! Du ska må bättre efter varje träningspass än vad du gjorde före.
Hvilke øvelser og treningsformer skal jeg ikke gjøre som gravid?
- Mange mennesker er gravide og har vært det siden tidligere. Det finnes dessverre ingenting som er helt svart eller vitt, men generelt skulle jeg rekommendera att inte göra sådant som medför en risk för att trilla från hög höjd. Det har altså ingenting med din styrke eller teknikk å gjøre, uten at du kan slinta og trilla på magen, forteller Malin Möller og fortsetter:
- Vissa avråder kampsport och annat som gör att du har mycket närkontakt med magen, men jag är övertygad om att de kvinnor som håller på med kampsport ändå kan anpassa sin träning till en viss grad. Du ska inte göra något som gör dig orolig eller som känns obehagligt.
At träna under graviditeten har samma hälsofördelar som annars, säger Malin. Dessuten kan det hjelpe deg med å komme deg etter fødselen.
Kan kan jeg trene magen når jeg er gravid?
- Ja, det kan du. Noen øvelser er bedre for den voksende magen, og en del er vanskeligere. Situps og crunches er kanskje ikke så lette avhengig av bebisen i magen og at de raka magmusklernas riktning ändras med den växande magen. Gör övningar för att stärka den inre bålmuskulaturen. Til eksempel kan det funka bra å aktivere den indre bålmuskulaturen gjennom å sitte på en pilatesboll og försöka hålla balansen.
Er det noen form for trening eller øvelser som er ekstra bra å gjøre når jeg er gravid?
- Du vill stärka din bål, och främst de inre djupa stabiliserande magmusklerna. Derfor er slike øvelser som styrker og aktiverer den indre bålmuskulaturen bra. Det blir ekstremt mye bærende etter forlossningen. Har du ikke en sterk bål så kommer kroppen kompensera og bruke andre muskler lite for mye, og da kan du få ont. Mange opplever også at de "tappar rumpan" etter forlossningen. Det beror på at viktfördelningen blir annorlunda med en stor mage, och rumpmusklerna inte aktiveras lika mycket. Så att träna säte och ben är också bra, men träna så allsidigt du kan.
Hvordan kan jeg ofte trene?
- Det er helt individuelt, du kan trene hver dag om mår bra av det eller om du er van vid det sedan innan graviditeten. Da er det bra å trene med ulik intensitet og retning, så treningen blir ikke ensidig. Den som ikke trente så ofta innan graviditeten kanske är nöjd med ett träningspass i veckan eller mer sällan.
Hva skal jeg som gravid først og fremst tenke på når det kommer til trening?
- Den viktigste hjelpen du kan få hvis du er usikker. Gissa inte hur du ska göra vissa övningar. Det kan hjelpe deg med å booke en time med en gravidkunnig trener eller mammamage-tränare. Eller gå på et mamma/gravidpass på gymmet der du allerede trener og få noen tips derfra.
Hva kan jeg bruke for treningskläder som gravid?
- Det du kjenner deg bekväm i och känner att du kan röra dig i. Jag skulle investera i ett par gravidträningshts. Det finnes inget värre än när linningen på ett par byxor trycker på magen, avslutar Malin Möller.
Vill du ha kontakt med Malin kan du maila henne på malin@crossfittelefonplan.se.
LÄS MER: Så blir ni en aktiv familie
SHOPPA HÄR: Aktivitetsredskap til barna
SHOPPAHÄR: Mammakläder för gravida
