Hvor ofte skal jeg springe? Hvordan lærer jeg meg springa raskere? Hvordan unngår jeg en muskelbristning? Spørsmålene om løping er mange! Charlotte Arvered er eliteløper og har svar på det meste!
Sportamores egen löparexpert Charlotte Arvered (tidigare Karlsson) har fått djupdyka i de vanligaste frågorna om löpning. Här delar hon med sig av sin expertis.
Hvor ofte skal jeg springa for å se resultat?
- Det beror på hvor mye du springer i dag, og givetvis også på flere andre individuelle faktorer. Men gitt at du ikke springer någonting og begynner å springa tre ganger i veckan kommer naturligtvis resultatet att komma förutsatt att du gör det kontinuerligt, vecka efter vecka, säger Charlotte Arvered och fortsätter:
- Det er dock viktigt att inte gå ut för hårt i början då kroppen måste vänja sig vid den ökade belastningen. För någon som vill börja springa skulle jag rekommendera tre till fyra pass per vecka som inte är allt för långa, cirka 30 minuter. Varva mellan löpning och promenad. Vartefter kan du korte ned promenadtiden og øke springtiden. Det er bedre å utgå fra at du skal være ute i ca 30 minutter enn at du skal springa en viss sträcka. Da kan du bortse fra tempoet og bare fokusere på hvor lenge du er ute og aktiverer deg. Som nybörjare på löpning kommer du att märka effekter även om tempot är lågt.
Kan kan man løpträna varje dag?
- Ja, det er mange som har bevist at du i prinsippet kan springe hver dag, men det er ikke noe jeg anbefaler. Spesielt ikke om du vil nå visse resultater med din löpning, til eksempel springa raskere på milen. Kroppen må få återhämtning. Det er en av de viktigste komponentene i et treningsprogram og også den del som mange ofte glemmer å prioritere.
Hvor ofte vil jeg da?
- Jeg anbefaler minst en dag i uken, men om du velger å springe hver dag kan det i alle fall være bra å variere løprundene, hva gjelder intensitet, underlag og avstand. Riktigt lugna återhämtningsrundor (en till två per vecka) är att rekommendera. Det er en måte å øke blodcirkulasjonen og snabba på återhämtningen.
Min løping går tungt, hva kan jeg gjøre?
- Det kan bero på flere ulike faktorer. Om du trener mye og kjenner at du har kommet til en plattform der ingenting skjer, så kan det bero på at du er overtränad eller utbränd och behöver återhämtning och vila för att komma vidare. Jeg har selv hamnat der mange ganger og brukar då ta lite extra vila vilket ofta ger positiv effekt på träningen, förklarar Charlotte Arvered och fortsätter:
- Det kan også være slik at du helt enkelt ikke har hatt noen kontinuitet i treningen, at du hele tiden får begynne om. Eller at du springer dine pass i for høyt tempo. Det er ikke helt uvanlig at man springer sine distanspass og langpass i et for høyt tempo og at kroppen blir unødvendig sliten, noe som gjør at man ikke får noen bra kvalitet i sine tøffe intervallpass.
Charlotte Arvered er Sportamores egen løpeekspert og har stenkoll på alt som har med löpning å gjøre.
Hvordan unngår jeg muskelbristning ved løping?
- Muskelbristning er vanlig ved løping og beror ofte på at kroppen er for dårlig uppvärmd, at kroppen ikke har hunnit återhämta sig från tidigare träningspass, obalans mellan starka och svaga muskler eller att man har tidigare vävnadsskador.
Hvordan forebygger jeg muskelbristning?
- For å forebygge muskelbristning ved løping er det viktig å trene ordentlig, gjerne i 10 til 15 minutter med svært lett løping fulgt av dynamiske strekkøvelser og noen kortere fartøkninger. Unvik å trene hardt flere dager i rad og lytte på kroppen. Öka inte träningen för snabbt från en vecka till en annan. Om du vet at du har lett for å få muskelbristning bør du ta noen dager i uken og i stedet legge inn alternativ trening. Komplettera löpträningen med styrka och rörlighet, framför allt för ben, rumpa, bål och fötter.
Hvor springer man raskere?
- Gjennom å tänja på dina gränser och springa i olika tempo. Om du springer i ungefär samma tempo på alla pass så blir du bra att på att springa i just det tempot, men inte så mycket mer än så. For att utvecklas som löpare behöver du variera dig och skaffa ett bredare register av farter som du kan springa i. Jag rekommenderar alla som vill bli snabbare att springa intervaller; det kan vara alltifrån korta intervaller på 15 sekunder till längre intervaller på 20 minuter. Det finnes en oppsjö av intervallpass å velge mellom og det finnes inget magiskt pass som er nyckeln till att göra dig snabbast. Variasjon er det beste.
Hvor springer man rett?
- Det er noen saker du bør tenke på:
- Höftens position är central för bra löpteknik. Tenk fremover og oppover.
- Spring med en stolt hållning.
- Kroppen ska ha en lätt lutning framåt utan att du böjer höften. På så måte kan du utnytte gravitasjonen og få hjelp og kraft av den.
- Armarna ska pendla med ca 90 graders vinkel från höften till bröstet.
- Slappna av i axlarna.
- Fotisättning under kroppen, inte framför. Om du setter i foten foran kroppen så kommer du til å bromsa dig själv i varje steg och dessutom blir det hårt för lederna i kroppen om du landar med ett rakt ben på hälen framför dig.
Kan hva gjør man når man er forkjølet?
- Nei, ikke ved halsont eller feber.
Hvorfor skal man strekke seg etter løping?
- Det er både omtalat og omskrivet og det råder delade meningar om det. Først og fremst er det bra å reda ut to olika begrepp, nämligen dynamisk stretch och statisk stretch. Dynamisk stretch er når du beveger deg fram og tilbake, inn og ut av maksläge til et avslappnat läge. Mange kaller det også for å tänja. Statisk stretching er når man strekker ut muskler og holder i posisjon under en lengre tid; fra 20 sekunder opp til flere minutter, sier Charlotte Arvered og fortsetter:
- Dynamisk stretching kan du med fordel kjøre under uppvärmningen efter att du sprungit i tio, femton minuter. Da kan du ikke kjøre statisk stretching fordi du vil beholde spenst og eksplosivitet i musklene. Om du stretchar statiskt tänjs muskeln ut och blir slapp. Statisk stretching kan oppleves som et skönt sätt att varva ned efter ett löppass. Det er dock ingenting som förebygger träningsvärk eller ökar återhämtningen. Det er ikke farlig å strekke seg etter en løppass, liker man det skal man fortsette. Det er dock inget måste.
SHOPPA NU: Alt for din löpning
LÄS MER: Derfor behöver du olika löparskor
