Kehity OCR-juoksussa neljällä tehokkaalla pariliikkeellä

Valmistaudu esteratajuoksuun treenillä, jolla kehityt vahvaksi ja notkeaksi.

Instagram-tähti Fanny Ahlfors ja eliittijuoksija Mathias Stjernlöf näyttävät yksinkertaisia harjoituksia, joita voit tehdä ystäväsi kanssa!

Fanny Ahlfors on niittänyt mainetta Instagramissa akrobatiatreenillään, johon kuuluu liikkeitä, jotka laittavat käsien ja kehon voimat koetukselle, mutta Fanny saa liikkeet näyttämään lastenleikiltä. Hän kisaa esteratajuoksussa(OCR= obstacle course racing) ja harjoittelee yhdessä Mathias Stjernlöfin kanssa, joka on eliittijuoksija ja tahdittaja Nike+ Run Clubissa. Mathias on myös alkanut panostamaan OCR-kisoihin. Päätavoite heille molemmille on OCR MM-kisat lokakuun loppupuolella Kanadassa.

Seuraa Fanny Ahlforsia Instagramissa @fanny_josefine!

Täällä kaksikko näyttää neljä liikettä niille, jotka suunnittelevat juoksevansa OCR-kisoissa tänä vuonna tai sellaisille, jotka vain haluavat treenata monipuolisesti. Treeneihin et tarvitse erikoissalia, tarvitset vain treenikaverin ja kuminauhan!

- Kuka vain voi tehdä näitä liikkeitä, kunhan vain on tilaa. Itse liikkeet eivät ole niin monimutkaisia, ajatuksena on lähteä alkeista, aktivoida pienet lihakset ja löytää kehon tasapaino, Mathias Stjernlöf sanoo ja jatkaa:

- Treeni on suunniteltu OCR-kisan pohjalta ja staattinen vahvuutesi ja kestävyytesi laitetaan tässä testiin. Nämä liikkeet valmistavat sinua kisan rasituksiin ja koetuksiin. Nämä ovat täydentäviä harjoituksia, mutta sinun pitää myös juosta pidempää matkaa, jotta tiedät, miten juoksu kulkee.

Seuraa Mathias Stjernlöfia Instagramissa @mstjernlof ja inspiroidu hänen juoksuinnostaan! Kuva: Instagram.com/mstjernlof

Lämmittely

Lämmittele 10-15 minutetia: juokse, pyöräile, souda soutulaitteella tai treenaa crosstrainerilla.

Tee aktivointiharjoituksia takareisille ja takamukselle, esimerkiksi lantionnostoa ja dynaamista venytystä, jotka laittavat koko kehon käyntiin ennen kuin aloitat voimaharjoitukset.

1. Kottikärry

- Vedä vatsaa sisään koko liikkeen ajan, jotta vatsa on tiukkana, kaksikko sanoo!

Tee näin:

Asetu suoraan lankkuun kuvan osoittamalla tavalla ja pyydä ystävääsi pitämään jalkojasi. Jos seisot, pidä selkä suorassa ja pidä painopiste matalalla.

Mene punnerrukseen samalla, kun ystäväsi pitää sinua nilkoista kiinni. Kävele neljä askelta eteenpäin, tee punnerrus ja nosta itsesi sitten ylös suorille käsille.

Nosta sitten toinen käsi ulospäin ja laske takaisin. Tee sama toiselle puolelle.

Tee sitten neljä hyppyä eteenpäin käsillä. Toista.

Hyvä liike:

- Monkey bars -esteessä tehdään yleensä töitä yhdellä kädellä, siksi on hyvä pitää yksi käsi maassa kerrallaan. Hyppyjen tarkoituksena on saada työntöreaktio aikaan, monissa esteissä on nimittäin hyppyvaiheita, jotka väsyttävät yläkroppaa. Tämä liike totuttaa ranteita tekemään liikkeitä ojennetussa asennossa, jota usein joutuu käyttämään esteratajuoksussa, Mathias Stjernlöf sanoo.

Aloittelija: Keskity ennemmin saamaan hyvä asento yläkropalle ja hyvä paine vatsaan koko liikkeen ajaksi, kuin toistojen määrään.

Kehittyneempi: Mittaa noin 20 metrin matka, jossa teet koko sarjan neljällä askeleella, punnerruksilla, käsien ojennuksilla ja neljällä hypyllä.

2. Vastustusjuoksu

Tee näin: Mittaa tietty matka, joka on 20-30 metrin pituinen.

Laita sopivan ohut kuminauha ystäväsi vyötärölle ja pidä kuminauhasta kiinni kun ystäväsi juoksee eteenpäin. Juoksun pitäisi tuntua hankalalta, muttei mahdottomalta. Juoksijan pitää nostaa polvia korkealle ja tehdä töitä takapuolella ja reisillä.

Vinkki: Jos et omista kuminauhaa, voit pitää ystävästäsi vain käsillä kiinni.

Det er ikke noe å snakke om:

Voiman kannalta tämä liike aktivoi takapuolta ja takareisiä. OCR-kisoissa juostaan mudassa ja raskaassa maastossa, mitkä väsyttävät jalkoja.

Aloittelija: Juokse matkaa neljästä kuuteen kertaan kerralla ja toista kolme kertaa.

Kehittyneempi: Juokse matkaa kuudesta kymmeneen kertaa kerralla ja toista kolme kertaa.

3. Sivuhyppy

Tee näin:

Toinen asettuu kontalleen, polvet 90-asteen kulmassa. Kämmenten pitää olla suoraan olkapäiden alapuolella. Suuntaa katse alas ja vedä mahaa sisään, jotta vatsassa on tasainen paine. Toinen teistä hyppää kontallaan olevan yli puolelta toiselle, laittaen kädet toisen lapaluiden kohdalle.

Hyppää ystäväsi yli vastakkaiselle puolelle. Muista pitää keskivartalo jännitettynä koko liikkeen ajan ja tee liike vauhdikkaasti.

Hyvä liike:

- Mitä nopeampi olet jaloista, sitä nopeammin selätät maaston epätasaisuudet juoksun aikana. Harjoitus treenaa myös pohkeiden, akillesjänteiden ja jalan hyppyvoimia, Mathias Stjernlöf sanoo.

Aloittelija ja kehittyneempi: Hyppää mahdollisimman monta kertaa minuutin ajan. Toista kolmesti.

4. Lankku kädenvedolla

Tee näin: Käytä minikuminauhaa, kengännauhoja, t-paitaa tai vastaavaa, jota voit käyttää vetämiseen. Asettukaa lankkuasentoon vastakkain. Jännitä vatsaa ja laita jalat mieluusti hieman leveämpään asentoon. Toinen ottaa minikuminauhasta/kengännauhasta kiinni oikealla kädellä, toinen vasemmalla.

Vuorotellen viette käden taaksepäin samalla, kun toinen ojentaa kätensä ja vetää vastaan. Hakekaa liikkeeseen jatkuvuutta, liikkeen pitää olla niin raskas, että väsytte. Älkää kuitenkaan vetäkö vastaan kaikilla mahdollisilla voimilla.

Pitäkää lankkuasento koko ajan ja keskittykää vetämään vain keskivartalolla, jotta ette paina kehoa sivuille.

Hyvä liike:

- Tämä liike valmistaa sinua työntö- ja vetoliikkeisiin, Mathias Stjernlöf sanoo.

Aloittelija ja kehittyneempi: Tee töitä 30-45 sekuntia per puoli. Lepää muutama minuutti ennen kuin vaihdat kättä. Tee liike kolme kertaa molemmille puolille.

Alaviite: Kuvat on otettu Tukholmassa Klättercentretillä.
Fanny Ahlforsilla ja Mathias Stjernlöfillä on Niken vaatteet päällään. TÄÄÄLTÄ löydät Sportamoren valikoiman Nikeltä.

LUE LISÄÄÄ: Hva er det som skjer? Treenaa näin.

LUE LISÄÄ: Haasta vatsa tällä raskaalla Fanny Ahlforsin treenillä!