Kettlebell swing - øvelsen som hjælper mod rygsmerter

Ondt i ryggen? Det er tid til å styrke ryg, baller og bagsiden af lårene! Kettlebell swing er den perfekte øvelse til formålet. Her er ekspertens beste råd.

Sidder du foran en computerskærm dagen lang på arbejdet? Så er det stor risiko for å bli svak i ballemuskulaturen. En svag siddemuskel kompenseres af lænden. En kompensasjon som ofte resulterer i besvær med ryggen. Kanskje merker du til og med lidt rygsmerter, når du læser det her? Så burde du jobbe på en sterkere muskulatur i den nederste delen av kroppen, hvilket er viktig for alle mennesker, uansett om du er elitesportsmand eller glad amatør. En øvelse som kan gjøre tricket? Kettlebell swing.

- Vores livstil indebærer meget arbejde fremfor kroppen i siddende position, hvilket gør bagsidens funktion lidende. Svinget er en hoftedomineret øvelse og udvikler den bagerste muskulatur gennem at øge styrken i baller, ryg og bagsiden af lårene og er derved også skadeforebyggende. Stærke baller aflaster lænden og sammen med velfugerende baglår, mindsker det risikoen for knæbesvær, siger Betty Wassenius, som arbejder på fitnesscentret B-room i Växjö, Sverige, og er uddannet personlig træner og certificeret kettlebell coach.

Hva er viktig å tenke på når jeg lager et kettlebell swing?

- Svinget er en hoftedomineret bevægelse. Der er meget bundfald i hoften og lidt bøjning i knæene. Det er viktig at du behersker hoftens hængselbevægelse inden du begynder at belaste med en kettlebell. I denne bevegelsen beholder man ryggens naturlige krumning under hele utførelsen.

Hvor høyt er det perfekte sving egentlig? Der findes jo både amerikanske og russiske, så hvilken en skal jeg vælge?

- Den eneste store forskjellen mellom svingene er hvor de slutter henne. Den amerikanske slutter med strakte armer, altså over hodet, den russiske slutter i øjenhøjde. Grundlæggende er den samme. En stærk hofte driver kettlebellen fremad og opad. Nedsatt bevegelse fører til en kompensasjon og dermed skaderisiko i lænden, hvis du laver høje sving. Så hva er den perfekte høyde på et sving? Der hvor kettlebellen lander ved en utstrakt hofte. Der er bevægelsen færdiglavet.

Hvad er de tre mest almindelige fejltagelser folk laver, når de svinger?

- At glemme ryggens posisjon. Det er vigtigt, at du vender bevægelse så snart ryggens krumning ændres. En annen almindelig fejltagelse er, at du knæbøjer for meget, og derved mister meningen med bevægelsen. Mange sterke individer som svinger en for let kettlebell kan glemme at bruge hoften og i stedet trække vægten med armene. Dette skal du unngå.

Hvordan ved jeg, hvilken vekt som er godt for meg?

- Prøv deg frem. En god vekt kan du ikke fuske med. Det vil si å trekke med armene eller være avslappet i bevegelsen. Kettlebellen er tilstrekkelig tung, når øvelsen krever fokus, spænding i hele kroppen og et tydeligt drev fra hoften for at kunne svinge den.

Hvis jeg skal kjøpe noen kettlebells til min trening, hvilke anbefaler du så?

- Det er svært å svare på, da det kommer an på mange ting. Men der findes nogle anbefalinger at gå ud fra. For kvinner er det 8 til 12 kilo. Otte kilo er en god startvekt til for eksempel presser, men oftest er det for let til sving. Med den rette teknik avancerer de fleste hurtigt op til 16 eller 20 kilo. Anbefalingen for menn er op til 16 eller 20 kilo. Min anbefaling er at ikke kjøpe for let. Prøv at starte med en tungere vægt og træn dig ind i vægten.


Du kan følge Betty Wassenius på Instagram @Bettywassenius. Foto: Linda Himsel

LÆS MERE: Så god trening gir en trampolin
LÆS MERE: 9redskaber som løfter træningen derhjemme