På i ryggen? Dags att stärka ryggen, säte och baksida lår! Kettlebell swing er den perfekte øvelsen for ändamålet. Dette er ekspertens beste råd.
Sitter du ned foran en datamaskin på jobben? Da er risikoen stor for at du er svak i sätesmuskulaturen. Ett svagt säte kompenseras av ländryggen, en kompensation som ofta resulterar i ryggbesvär. Kanskje kjenner du til og med lite arbeid i ryggen når du leser det her? Da burde du jobbe for en sterkere muskulatur på bakre kjede av kroppen, noe som er viktig for alle mennesker, uansett om du er elitidrottare eller motionär. En øvelse som gjør tricket? Kettlebell swing.- Vår livsstil innebærer mye arbeid framför kroppen i sittande position, vilket gör baksidans funktion lidande. Svingen er en höftdominant rörelse och utvecklar den bakre muskulaturen genom ökad styrka i säte, rygg och baksida lår och är därmed även skadeförebyggande. Ett starkt säte avlastar ländryggen och tillsammans med välfungerande baksida lår minskar risken för knäbesvär, säger Betty Wassenius, som jobbar på gymmet B-room i Växjö, och är utbildad PT och certifierad kettlebell coach.
Hva er viktig å tenke på når jeg gjør en kettlebell-sving?
- Svingen er en höftdominant rörelse, mycket fällning i höften och lite böjning i knäna. Viktigt är att du behärskar höftens gångjärnsrörelse innan du börjar belasta med en kettlebell. I denna rörelse behålls ryggens naturliga kurvatur under hela utförandet.
Hvor høy er den perfekte svingen egentlig? Det er jo både amerikansk og russisk, så hva skal jeg velge å gjøre?
- Den eneste store forskjellen mellom svingningene er at svingen slutter. Den amerikanske svingen slutar på rak arm, alltså ovanför huvudet, den ryska i ögonhöjd. Grunden är detsamma, en stark höjd som driver kettlebellen framåt, uppåt. Nedsatt bevegelighet fører til en kompensasjon og dermed skader i ländryggen om du gjør höga svingar. Så hva er den perfekte høyden på en sving? Der kettlebellen hamnar vid en utsträckt höjd. Der og da er rørelsen avsluttet.
Hva er de tre vanligste feilene du ser folk gjøre når de svinger?
- Att tappa ryggens position. Det er viktig at du endrer bevegelsen så fort ryggens kurvatur endres. Et annet vanlig misstag er at du kneler og tapper formålet med svingen. En knäböjning är mycket böjning i knä och lite fällning i höft, höftfällningens motsats. Mange starka individer som svingar en för lätt kettlebell kan fuska med höftdrivet och i stället dra vikten med armarna, det ska du undvika.
Hvordan vet jeg hva som er en bra vekt for meg?
- Prova dig fram! En bra vekt kan du ikke fuska med, det vill säga dra med armarna eller vara avslappnad i rörelsen. Kettlebellen er tilstrekkelig tung når det kreves fokus, anspänning i hele kroppen og ett tydligt driv från höften för att kunna svinga den.
Om jeg skal kjøpe noen kettlebells til mitt hemmagym, hva anbefaler du for vikter da?
- Svårt å råda men det finns några rekommendationer att utgå ifrån. For kvinner er det 8 til 12 kilo. Åtta kilo er en bra startvikt for til eksempel pressar, men oftast alldeles för lätt för svingar. Med riktig teknik avancerar de flesta snabbt upp till 16 eller 20 kilo. Rekommandasjonen for menn er 16 til 24 kilo. Min anbefaling er å ikke kjøpe altfor lett. Våga ta en tyngre vikt och träna dig in i vikten.
Du kan følge Betty Wassenius på Instagram @Bettywassenius. Foto: Linda Himsel
LÄS MER: Alt du trenger for å trene på landet
LÄS MER: Kom over din rädsla for skivstänger
LÄS MER: Allt du behöver till ditt hemmagym
