Kjøkkentrening - 6 øvelser med miniband

Det er let tilgængeligt, enkelt at sætte op og sparer dig tid. Men et træningspas ved siden af køleskabet er sværere end du tror!

Hjemmetræning er mere populært end nogensinde, flere end nogensinde foretrækker at svede derhjemme istedet for på et fyldt træningscenter. Sandra Friberg er en av dem. Hun har arbeidet som gruppetrener- og treningsinstruktør i 18 år og har utdannet seg innen pilates og boksing. Men fremfor alt er hun stor fortaler for effektiv hjemmetrening! Her gjennomgår hun en treningsrutine til kjøkkenet!

- Jeg har hatt en del knas med tips gjennom årene. Når jeg støvsuger har jeg samtidig lavet planken ved at holde mundstykket med en hånd og kravl frem i plankeposition. Jeg har også kørt englehop når jeg pudser vinduer og tåhævninger når jeg stryger. Egentligt er det bare fantasien der sætter grænserne, siger Sandra Friborg som der lader kroppen arbejde mens hun koger pasta i træningspasset herunder.

Hvordan kan jeg effektivisere min trening?

- Til at starte med: Glem myten om at hjemmetrening skal være lett og kjedelig. Gør det endnu hårdere med intervaller af kondition og styrke, eller med enkle redskaber som til eksempel miniband og håndvægte.

Hvilke rødvarer burde jeg ha hjemme?

- Minibånd, gummibånd og håndvægte. Jeg har flere rødvarer, men bruker dem sjelden.

Hva kan jeg gjøre hvis jeg har svært ved å presse meg selv under træningen?

- Træn korte pas, så er det lettere at få motivation til at vare igennem træningen. Velg også øvelser der lidt sjove. Kan du ikke lide squats, så lav launches. Kan du ikke lide burpees, så lav noget andet. Du skal ikke lave øvelserne fordi andre siger de er gode eller effektive. Syntes du noe annet er sjovere så lav det istedet.

Hvor langt skal et treningspas være for at det skal gi resultat?

-Da jeg startede med at træne efter mit andet barn kørte jeg 15-20 minutter, og sjældent længere. Det kan jeg stadig, men ofte vælger jeg at køre højintensiv træning eller fokuserer på at få muskelgrupper og give dem en omgang udmattende øvelser. Hvis du tilføjer burpees garanterer jeg et svedigt og givende pas!

6 øvelser med miniband

Øvelse 1: Stående roing

Stil deg med fødderne i hoftebredde. Stræk armene ud foran dig med minibandet i hænderne. Træk den ene arm bagud i en ro tag, tæt ind mod kroppen, mens du fortsat holder den anden arm foran dig. Hold imod på tilbagevejen og gør derefter det samme med modsatte arm.

Tænk på: At spænde i maven og stå rank. Pres skulderbladende sammen når du trekker armen tilbake så du får aktiveret rygmusklerne. Hold armen tæt ind til kroppen.

Du trener: Ryggen, men får litt arme med i købet.

Øvelse 2: Dype sidetrinn

Sæt minibandet over knæene og stil dig med spredte ben så båndet strækkes ud. Gå litt ned i en squat så du mærker at bagdel og lår aktiveres. Tag herefter skridt skiftevis til højre og venstre.

Tænk på: At du kan sette minibandet forskellige steder på benene, som ved vristen, eller skinnebenene for en vis variation. Sørg for ikke at "tabe" overkroppen så du falder sammen men hold en god holdning øvelsen igennem.

Du tränar: Ben, fremfor alt både ytterside og inderside av lårene.

Øvelse 3: Triceps pushdown

Her arbeider du med en arm ad gangen. Hold armene langs kroppen og hold minibandet i hendene. Lad derefter den ene hånd komme og blive i brysthøjde mens du presser den anden arm mod gulvet, så tæt på kroppen som muligt. Vend øvelsen når armen er helt utstrakt og hold imod på tilbagevejen.

Tenk på: At armene skal bevæge sig langs tæt på kroppen. Hold også håndleddene lige igennem øvelsen.

Du trener: Triceps.

Øvelse 4: Ryggspark

Stil deg med fødderne i hoftebredde med minibandet rundt om vristene og kroppen mod en bænk eller et bord. Hold i bænken for stabilitet og spark nu ud med det ene ben og spænd i ballen, og hold igen på vejen tilbage for at holde belastningen.

Tenk på: At spænde maven og flexe foden så du på den måde også får spændt i benene.

Du trener: Primært bagdel, men du får også litt lår med i købet.

Øvelse 5: Bicepscurls

Sæt dig på en stol eller skammel og hav minibandet under højre fod. Sæt højre albue på højre knæ, så tager du gummibandet og træk kontolleret op mod brystet i en klassisk curl. Byt derefter side.

Tænk på: At have ranke håndled og lav kontrollerede bevægelser hvor du holder imod på tilbagevejen. Du kan også sætte albuen mod lårets inderside og hvis du syntes øvelsen bliver lidt for ustabil.

Du trener: Biceps.

Øvelse 6: Press med strake armer

Hold armene strakt foran dig med minibandet rundt om håndledende. Træk derefter håndledene fra hinanden med hjælp af smu pulserende bevægelser.

Tænk på: At holde arme og håndled lige, strækte og spændte. Du kan veksle mellom hurtige og langsomme bevegelser hvis du vil ha litt variasjon i øvelsen.

Du træner: Skuldre.

LÆS MERE: Den personlige trener: Slik blir du god til burpees

LÆS MERE: 5 nye varianter av burpees