Det er lett tilgjengelig, enkelt å styre opp og tidseffektivt. Men ett träningspass framför spisen är jobbigare än du tror!
Hemmaträning er hetare än någonsin och allt fler föredrar att svettas hemma i ställer för på ett trångt gym. Sandra Friberg er en av dem. Hun har jobbet som gruppetrenings- og gyminstruktør i 18 år og utdannet seg innen både pilates og boksing. Men framför allt är hon en hejare på effektiv hemmaträning och driver idag en Youtube-kanal som fokuserar på enkla övningar du kan göra var som helst. För oss har hon tagit det hela till nya höjder - nämligen in i köket!- Jeg har hatt en del knasiga tips genom åren. Ved dammsugningen har jeg samtidigt kört plankan genom att hålla i munstycket med en hand och krypa framåt i plankposition. Jeg har også kört upphopp när jag putsat fönstren och tåhävningar när jag strykt kläder. Egentligen är det bara fantasin som sätter gränserna, säger Sandra Friberg som låter kroppen jobba medan hon kokar pasta i träningspasset nedan.
Hvordan kan jeg effektivisere min trening?
- Til å begynne med: stryk myten om at hemmaträning er lett og mesigt. Gör det tufft med hjälp av intervaller av kondition och styrka, eller med enkla redskap som till exempel miniband och hantlar.
Hvilket redskap burde jeg ha hjemme?
- Miniband, gummiband og hantlar. Jag har fler redskap men använder dem sällan.
Hva skal jeg gjøre om jeg har vanskelig for å skyve meg selv under passet?
- Det er enklere å få motivasjon til å komme seg videre. Velg også øvelser som er roliga. Gillar du ikke knäböj så välj utfallssteg. Gillar du ikke burpees, så gjør något annat. Du må ikke gjøre øvelser for at andre sier at de er bra eller effektive. Tycker du inte att det är roligt tar du inte i och då blir effekten ändå inte speciellt bra.
Hvor lenge må et treningspass vare for at det skal gi resultat?
- Når jeg begynte å trene etter mitt andre barn, kjørte jeg 5-20 minutter, sjelden lenger. Det kan jeg fortfarande göra, men oftast väljer jag att köra högintensiv träning eller fokusera på ett fåtal muskelgrupper och ge dem ett gäng utmanande övningar. Om du lägger in burpees garanterar jag ett svettigt och givande pass!
Vil du bli peppad av Sandra Friberg hver dag? Følg henne på Instagram!
6 øvelser med miniband
Øvelse 1: Stående rad
Ställ dig höftbrett isär med fötterna. Sträck ut armarna rakt framför dig med minibandet i händerna. Dra ena armen bakåt i ett roddrag, tätt intill kroppen, medan den andra armen är kvar framför dig. Håll emot på tillbakavägen och gör sedan samma sak med andra armen.
Tenk på: Att spännamagen och stå upprätt. Pressa ihop skulderbladen när du drar armen bakåt så att du får kontakt med ryggmusklerna. Hold armen inntil kroppen.
Du tränar: Ryggen, men får även lite armar på köpet.
Övning 2: Dype sidesteg
Sätt minibandet ovanför knäna och ställ dig så pass brett isär med fötterna att bandet sträcks ut. Sjunk ned i en liten huk så du kjenner at både rumpa og lår aktiveras. Gå sedan i sidled åt båda hållen.
Tenk på: At du kan sette minibandet på ulike ställen på bena, så som ved vristerna eller under knäna, for å få variasjon. Tappa inte överkroppen utan håll en god hållning under övningen, spänn magen och pressa ut knäna.
Du tränar: Ben, framför allt utsida och insida lår.
Øvelse 3: Triceps pushdown
Her jobber du med en arm i taget. Lås fast overarmarna längs med kroppen och håll minibandet i händerna. Låt sedan ena handen stanna i brösthöjd medan du pressar ned den andra armen mot golvet, så nära kroppen som möjligt. Vänd övningen när armen är helt utsträckt och håll emot på tillbakavägen.
Tenk på: At armen ska pendla nära kroppen. Håll även handlederna raka under hela övningen.
Du tränar: Triceps.
Øvelse 4: Ryggspark
Ställ dig höftbrett isär med minibandet runt vristerna och kroppen mot en bänk eller ett bord. Håll i dig i bänken för stabilitet och sparka sedan bakåt med ett ben i taget och knip till med rumpan i ytterläget. Håll emot på tillbakavägen. Byt sedan ben.
Tänk på: Att spänna magen och flexa foten så att du på så sätt även spänner benet.
Du tränar: Primärt rumpa, men du får även med lårmusklerna.
Øvelse 5: Bicepscurls
Sätt dig på en stol eller pall och ha minibandet under höger fot. Sätt höger armbåge på höger knä, ta tag i gummibandet och dra det kontrollerat upp mot bröstet i en klassisk curl. Byt sedan sida.
Tenk på: Att ha raka handleder och kontrollerad rörelse där du håller emot på tillbakavägen. Du kan også sätta armbågen mot lårets insida om du tycker att övningen blir instabil.
Du trener: Biceps.
Øvelse 6: Rette armhevinger
Hold armene rakt utsträckta framför dig med minibandet runt handlederna. Dra armene ifrån varandra med hjälp av små pulserande rörelser.
Tenk på: Att hålla armar och handleder raka och spända. Du kan växla mellan snabba och långsamma rörelser om du vill få variation i övningen.
Du tränar: Axlar.
LÄS MER: 5 nye varianter av burpees
LÄS MER: 5 övningar PT:n aldrig skippar
