Lyft upp skivstången på axlarna och böj på benen - crossfitcoachen Albin Grkovic visar hur du gör korrekta front squats.
När crossfitens grundövning nummer ett - air squats - sitter i ryggmärgen är det dags att plocka upp skivstången och utmana dig med front squats. Det er den andre grundövningen i de nio övningar som ingår i styrkedelen inom crossfit.
Albin Grkovic, coach og biträdande verksamhetschef på Concor cross fit i Stockholm, lär dig rätt teknik så att du kan göra front squats som ett crossfitproffs.
Øvelse 2: Knebøy foran
Utförande:
Börja med att placera fötterna lite bredare än höftbrett isär med tårna lätt pekandes utåt. Skivstången ska vila på axlarna, nedanför hakan och ovanför nyckelbenen, och lägga ett tryck mot halsen. Trycket er til for å få vikten så centrerad som möjligt, något som gör att du kan lyfta mer vikt. 
Så her skal front squaten se ut framifrån. Notera att stången vilar på Albin Grkovic fingrar, inte på handflatorna. 
Armbågarna ska peka rakt fram och underarmarna ska vara i horisontell vinkel.
Ditt grepp om stången ska vara lite bredare än axelbrett. Stångens vikt ska ligga mot axlarna, armarna och händerna ska enbart vara där för att stabilisera. 
Når du går ned i knäböjen ska stången ligga statiskt mot axlarna, det är det viktigaste genom hela rörelsen. Genom hela övningen ska tyngden gå nedåt i en rak linje genom kroppen.
Tenk på at knäna inte ska falla inåt utan följa tårnas vinkel under hela övningen och att ryggraden ska vara neutral.
Om det känns som att du ska ramla bakåt när du är i bottenläget av knäböjet har du kommit för långt bak med kroppen.
Den her øvelsen setter krav på bålstabilitet, mobilitet og å kunne holde en rak rygg hele tiden.
Så tar du frontbøy til neste nivå
Når du kjenner deg sikkert utförandet tar du övningen till nästa nivå genom att lägga på ännu mer vikt.
Tips til deg som sliter med å få opp armbågarna: la stången rulla längs med fingrarna ut vid fingertopparna så kommer du högre upp med armbågarna.
- Det er en quickfix og et bra knep til du jobber opp rørligheten i armene, sier Albin Grkovic.
LÄS MER: Så lærer du deg å gjøre air squats
