Kniiib! Den viktige kvindetræning: Bækkenbundstræning

Er du en kvinne? Så bør knibetræning være en helt naturlig del av din hverdag. Her forteller en kjent ekspert, hvordan du skal lave knibeøvelser, og hvorfor det er så viktig.

Bækkenbundstræning er formentlig ikke lagt ind i som en fast aftale i din kalender. Men er du kvinne, kan det faktisk godt betale seg å gjennomføre disse øvelsene dagligt. Udover at du slipper for inkontinens og en dårlig holdning, kan du se frem til et bedre sexliv og en fladere mave. Du skal kun bruge et par minutter dagligt til disse knibeøvelser.

- Er du stærk i de indre mavemuskler, plejer det at hænge sammen med bækkenbunden og omvendt. Jo sterkere bækkenbund, desto sterkere indre mavemuskler. Ofte handler det om viden om kroppen. At piger skal lære deres krop at kende, forklarer en ekspert på området, svenske Lovisa "Lofsan" Sandström, der netop har udgivet en bog om bækkenbundstræning.

Mange kvinner lider av problemer, der er koblet til bækkenbunden, f.eks. inkontinens, som mange tror er helt normalt. Det er et område, som sjelden diskuteres, eller som kun inddrages, når man taler om graviditet og fødsel. Men bogens forfatter mener, at det er vigtigt at tale om problemerne og sætte fokus på, hvor betydningsfuld denne form for træning er.

- Hvis man ikke begynner med knibeøvelsene som ung og får etablert en fast rutine, vokser problemerne med årene. Kroppen forandrer seg, og det er viktig å endre sin atferd, så man ikke føler seg begrenset i hverdagen, forklarer hun.

Udover faktabaseret kapitler om bækkenbunden, og hvordan alting hænger sammen, kan du også finde et 12-ugers træningsprogam. Bogen Lofsans underverk (fås kun på svensk) finner du her.

Alle kvinner, ung som gammel, bør trene bækkenbunden hver dag, mener forfatteren. Foruden en "bækkenbund-bootcamp" med specifikke knibeøvelser (som du kan læse mere om i bogen), anbefaler hun skånsom træning.

- Trening er generelt designet for å bli formidlet av menn til menn. Belastning fra tunge løft, knæbøjninger og lignende er ikke optimalt for bækkenbunden. Hvis træningsprogrammerne generelt var målrettet kvinden, ville vi ikke have den slags anbefalinger. I en kvindes perspektiv handler det om at fokusere mere på bækkenbunden.

Du skriver, at bækkenbunden arbejder sammen med de indre mavemuskler. Er det så ikke nok med vanlige treningsøvelser for maven?

- Det kommer an på hvilken teknikk, man bruker. Man siger, at der findes tre forskellige styrker i bækkenbunden: en maksimal, hvor du kniber og holder igen, alt hvad du kan. En anden, hvor det gælder om udholdenhed ved at spænde godt i bækkenbunden og forsøge at holde positionen et stykke tid. Endelig en hurtighedsstyrke, hvor man aktiverer musklerne hurtigt, som f.eks. ved et nys.

Under en core-øvelse i træningscenteret er der tit en for tung belastning, eller det går det så hurtigt, at mavemusklerne simpelthen ikke kan nå at følge med. Altså har du behov for specifik bækkenbundtræning for at nå musklerne og arbejde med alle tre knibestyrker.

Hvordan kan en svak bækkenbund hænge sammen med oppustet mave?

- Du kan vågne om morgenen, klappe deg selv på maven og føle dig flad. Men ud på aftenen buler maven meget ud, og så ændrer dit tankemønster sig: "Nå, måske skulle jeg ikke have spist den kage i dag". Mange tror, at fedt bliver til "mere" i løbet af dagen, men sådan er det jo ikke. Styrken i bækkenbunden og de indre mavemuskler henger sammen. Man blir ikke tyk på en dag! Når tarmene fyldes op dagen igennem, så stilles der højere krav til bækkenbundens styrke. Det, at vågne op med en flad mave for senere at føle sig oppustet om aftenen, kan selvfølgelig hænge sammen med intolerance, (overfølsomhed over for visse fødevarer), men for mange handler det først og fremmest om, at mavemusklerne ikke orker at holde sammen på maveindholdet.

Har du et par gode råd til, hvordan man får en bedre holdning i hverdagen?

- Ind med hagen, så får du ikke pukkelnakke. Et annet råd er å "sette slipset fast i lynlåsen". Med det mener jeg, at man ikke skal lade sine ribben stikke frem. Jeg synes også at man skal huske nogle gange at spænde i sædet. Mange glemmer, at rumpen også trænger til lidt opmærksomhed i løbet af dagen.

Lovisa "Lofsan" Sandström vil slå et slag for skånsom trening set ud fra et kvindeperspektiv, det vil sige træning, der er god for dbækkenbund. Foto: Lina Eidenberg Adamo.

Ekspertens 3 beste råd til bækkenbundstræning

1. Knib i den posisjon, du har brug for at knibe. Har du eksempelvis svært ved at få orgasme, så lav knibeøvelsen i den position, du har nemmest ved det.

2. Hellere ofte end sjældent. Det er bedre at knibe et minut hver dag end tre minutter, der aldrig bliver til noget. Det skal være så effektivt og optimalt, som muligt, men det er bedre at knibe lidt hver dag.

3. Hold pauser! Hverken stå eller side for lenge. Det påvirker bækkenbunden og din holdning.

LÆS MERE: Bliver man fed af fedt?

LÆS MERE: Sig goddag til Nike Bottoms Revolution