Kompisträning: 3 övningar med gummiband
Gummibånd er både effektivt og lett å variere! Superstjernen Fanny Ahlfors og eliteløparen Mathias Stjernlöf viser tre utfordrende øvelser med gummibånd.
På Instagram har Fanny Ahlfors gjort seg känd som energiknippet som utmanar tyngdlagen när hon tränar på ett kreativt sätt med ringar, skivstänger, viktplattor och annat som du hittar på gymmet och på klättercenter. Over 129 000 personer følger hennes trening på Instagramkontot @fanny_josefine. Hon tävlar även i OCR, obstacle course racing och tränar tillsammans med Mathias Stjernlöf, elitlöpare och pacer i Nike+ Run Club, som också börjat satsa på OCR-lopp. Hovedmålet for begge to den kommende sesongen er VM i OCR i slutten av oktober i Kanada.
Fanny Ahlfors er en av mange som oppdaget fordelene med å trene med gummiband.
- Jeg synes det kan være bra å bruke dem til å eksperimentere med. Ofta gör gummiband att du hittar en bra motstånd och kan få lite hjälp i vissa övningar, säger Fanny Ahlfors.
Her viser hun og Mathias Stjernlöf(@mstjernlof på Instagram) tre øvelser med gummiband som du kan teste å gjøre med en kompis!
1. Rotatorkuff sidodrag
Stå på en lagom avstand mellom hverandre og hold et gummibånd på samme måte som bildet viser. Stå stabilt slik at du ikke glir ut med høyden på siden. Spänn magen och sug in svanskotan. 
Dra sedan gummibandet mellan är genom att rotera armarna, som bilderna visar. Tänk på att bandet ska vara spänt så att ni får ett lagom motstånd. Armbågarna ska vara böjda i 90 grader genom hela rörelsen och låt inte axeln falla framåt.
Antall: Gjør 15 til 20 repetisjoner per arm. 3 sett.
2. Stående armdrag
I startpositionen ska bandet hänga löst mellan era händer. Hold i det med begge hendene.
Personer som utför dragrörelsen ska sedan pressa ned armarna tills de är i jämnhöjd med höfterna. Fokusera på att dra skulderbladen snett bakåt och nedåt under rörelsen samt att dra med bålen. Motståndet ska vara lagom så att du kan jobba i ett jämnt flöde.
Antall: 15-20 repetisjoner per person. Gjør 3 sett.
3. Magrull med skivstång
Det her er en ansträngande och tuff övning som tränar din core! Ta ett gummiband som du fäster på skivstången genom att göra en ögla. Är du nybörjare så välj ett tjockare band. Sätt dig sedan på huk och placera främre delen av fötterna på bandet och lägg händerna på stången.
Rulla sedan långsamt framåt så att gummibandet späns åt. I början måste du inte komma hela vägen ut som Fanny Ahlfors gör på bilden. Jobba dit det går, fokusera på att ha en god teknik och att inte tappa spänningen i coren. Når du har gjort øvelsen noen ganger kommer du til å merke at du kommer lengre og lengre ut med stangen.
Ge inte upp om den känns svår i början!
- Jag tränade på den här övningen två gånger om dagen i en och en halv månads tid innan jag kunde göra en repetition, säger Fanny Ahlfors.
Antal: Gör 10 repetitioner. 3 sett.
