Löpning, cykling och simning - hur svårt kan det vara? Ganska invecklat faktiskt. Triatleten Åsa Annerstedt gir deg sine beste tips.
Mange laddar upp inför sitt första triathlon med att köpa en dyr supercykel och likadana löparskor som proffsen använder. Simningen derimot er det færre som snackar om. Du bør så snart som mulig kjøpe en våtdrakt og simma i den for å kjenne forskjellen. Bärkraften är helt annorlunda och dina axlar behöver vänja sig vid motståndet. Börja med att simma en gång i veckan i våtdräkten.- Du behöver inte simma så långt, det kan räcka med 400 meter i början. Gå til simhallen, sätt på dig våtdräkten och inled simpasset med våtdräkt. Varje vecka ökar du våtdräktssimningen med 200 meter. På detta sätt ger du axlar och kropp en ärlig chans att bli ett med våtdräkten, säger triathleten Åsa Annerstedt, som även jobbar i Falu simsällskap.
Så fort vädret tillåter bör du ut i sjön och simma, satsa på distanspass. Ta gärna hjälp av en simförening, så att du kan gå en kurs i vuxencrawl och få till tekniken ordentligt. Når det gjelder syklingen så er det ikke den med dyrast sykkel som vinner loppet. Till sist er det hjärtat och benen som gör jobbet. Försök att cykla i grupp en eller två gånger i veckan, gärna de lite längre passen, som bör vara mellan tre och fem timmar långa.
- Dessuten må du sitte på din tempocykel og kjøre intervaller. Her kan det bli litt klurigt, for många som kör långdistans har två olika cyklar, en tempocykel och en klassisk racer. Du trenger absolutt ikke to cykler. Det viktigste er å få tid i sadeln, så kom ihåg att sitta bekvämt.
Løpingen pleier ikke heller å være et problem så fort det er for sent.
- Tipsen på löpningen är att välja mjukt och kuperat underlag. Kör du däremot intervaller så försök hitta en plan sträcka, men gärna på grus eller lera. Välj inte friidrottsbanan eftersom det underlaget är för aggressivt för hälsenor, säger Åsa Annerstedt.
Når du kommer en bit med träningen kan du lägga in ett crosspass i veckan, där du springer direkt efter cyklingen.
- Det kan dreie seg om 2 timer på sykkeln etter 30 minutters løping for å få til veksling mellom sykkel og løping. Har du testat allt innan triathlontävlingen så känner du dig mycket lugnare.
Utrustning for å ha koll på
- En tempocykel er å föredra, men ikke ett måste. Ha en sykkel som du trivs med.
- Bekväma cykelskor och en hjälm behövs. Vill du spara pengar behöver du inte ha en tempohjälm.
- Ett tips er å ha en neoprenhuva.
- Fundera over om du skal ha solglass, glass eller ingenting?
- Hvilken energi du skal spise og dricka under tävlingen beror på om du vill ha egen eller kan klara dig på arrangörens. Det er viktig å teste dette før du ikke får problemer. Ha ekstra energi i vekstområdet som du tar direkte etter simningen.
- Bruk løsningsskor som er vel inspirert!
- En keps eller skjerm er en nødvendighet for at det skal være enkelt og varmt.
- Av arrangören brukar du få tidtagningschip. Vristbandet kan være hardt, så enten har du på lite vaselin, eller så har du et eget som er mjukare.
- Badmössa og nummerlapp får du av arrangören, men du kan behöva ta med sig resårband och säkerhetsnålar. Sax er alltid bra å ha med!
Bilde fra Vansbro triatlon.
Åsa Annerstedts favorittintervall
Spring fem minutter i den tänkta tävlingsfarten, sedan går eller joggar du lugnt i två minuter. Opprepa tre ganger. Etter tre ganger joggar du lugnt i tio minuter. Upprepa allt från början två gånger till. Sedan kan du gradvis öka på det, så att du till slut springer tolv minuter i stället för fem minuter - men då räcker det med två varv.
- Det viktige er å komme opp i en bra konkurransefart som du kjenner at du kan holde etter en sykling. Glöm inte att värma upp innan intervallerna!
