Lær deg å gjøre air squats
Grundövningen med stort G inom crossfit är air squaten, knäböj utan vikt. Kan du göra det i sömnen? Utmana dig med pistol squats!
Om du också är nyfiken på crossfit får du inte missa detta! Albin Grkovic, coach og biträdande verksamhetschef på Concor cross fit i Stockholm, visar hur du gör de nio grundövningarna i crossfit. Börja träna redan i dag! Først ut er air squaten.
Grunnøvelse 1: Air squat
Utförande:Börja med att stå med rak rygg, skulderbrett eller något bredare isär med fötterna och tårna lätt pekandes utåt. Kroppsvikten skal ligge på hälarna.
Startpositionen i en air squat.
Skjut bröstet uppåt och framåt, för bak axlarna och håll ihop skulderbladen. Rörelsen ska starta i höften, när du böjer dig nedåt och bakåt håller du ut armarna rakt framåt för att behålla en neutral ryggrad.
Så her ser en air squat ut i bunnläget.
Hvor dypt skal du gå? Målet er at höften ska vara parallell med knäna, eller nedanför knäna, för att det ska räknas som en godkänd repetition. Når du er i bunnläget ska du ha vikten på hälarna men se till att stortårna har kontakt med underlaget så att du inte tappar balansen och tippar bakåt.
Ta hjelp av armarna för att hålla balansen och behålla en neutral ryggrad genom hela övningen.
Starta uppåtrörelsen i höften och pressa dig uppåt. Tenk på at knäna inte ska falla inåt utan gå i tårnas vinkel under hela övningen och att ryggraden ska vara neutral.
Andningstips! Tenk på at magen er din airbag, den skal være hard og fylt med luft. Ta ett djupt andetag innan du börjar med övningen, håll inne luften under hela repetitionen och ta sedan ett nytt andetag innan du gör nästa repetition.
Ta airs quats till nästa nivå - gör pistol squats
Utförande:Stå rakt upp och låt ena benet och båda armarna peka rakt fram. For å få din kroppsvikt sentrert slik at du ikke risikerer å ramla - skyt ut høyt på det benet som har kontakt med underlaget ved siden av. Fäst blicken på en punkt i horisonten och sänk dig sedan ned i en knäböj, lugnt och kontrollerat.
Starta en pistol squat med ena benet lyft.
Bruk armene for å holde balansen og som motvekt så du ikke faller bakover. Under hela rörelsen ska benet som var i luften i startläget peka framåt och inte nudda golvet.
Når du kommer ned i knebøystilling på en ben skal det andre benet være parallelt ovanför golvet.
Pistol squat krever veldig mye kroppskontroll og styrke. Var rädd om knäna!
Ta deg opp på samme måte som i en vanlig knebøy, start bevegelsen i høyden og trykk fra med benet. Tänk på att ryggen ska vara neutral hela tiden, kuta inte.
LÄS MER: Her får du svar på crossfit-frågorna du undrar över
