Lav Lukas Högbergs hårde helkropspas
CrossFit-profen Lukas Högbergs andet pas i "10 minutters træning" er et intensivt styrkepas med en typisk CrossFit-twist. Både din styrke, din teknikk og din kondisjon blir testet.
Bli ikke nervøs hvis du vågner med ømme muskler i morgen! CrossFit-stjernen Lukas Högbergs andre pas består nemlig av ti intensive minutter, hvor du styrker hele kroppen.
Lukas Högberg tilhører den absolutte verdenselite innen CrossFit, og trener på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm. Hvis du ikke allerede følger ham på Instagram kan du finne ham på @hogberglukas! Foto: Pressbild
Passet inngår i træningsudfordringen, som går ut på at os på Sportamore Magazine vil opfordre dig til at træne ti minutter hver dag, eftersom træning før dig friskere, gladere og stærkere. Ved din side har du fire av Sveriges største treningsprofiler, som har sammensat korte men effektive treningsprogrammer. Tirsdag til fredag hver uke i oktober publiserer vi et nytt pas, som vi ved at du har tid til å lave!
Dagens pas er et EMOM-pas, det er en forkortelse for "Every minute, on the minute" og er normalt indslag indenfor træningsformen CrossFit.
I det her pas anvender Lukas Högberg en kettlebell, men hvis du ikke har adgang til sådan en kan du bruge din fantasi og for eksempel fylde en rygsæk med forskellige tunge sager fra hjemmet. (Du kan også investere i en kettlebell HER)
EMOM: Helkropspas
Tid: 10 minutter.
Øvelser:
- Veggklatring
- Kettlebell snatch (24 kilo KB for herrer og 16 kilo KB for damer)
- Armhevinger
Oplæg: EMOM innebærer at du på hvert påbegynte minutt gjør en wallclimb. Så snart du er ferdig med den laver du 5-8 kettlebell snatches (antallet beror på hvor raskt du laver din wallclimb). Derefter kan du hvile til minut 2 starter, og herefter laver du en wallclimb og direkte efter den laver du mellem 8 og 12 push ups (armbøjninger). Det beror også på hvor raskt du er om å lave din wallclimb.
Minutt 1: Veggklatring + 5-8 kettlebell snatches
Minutt 2: Veggklatring + 8-12 armhevinger
Minutt 3: Veggklatring + 5-8 kettlebell snatches
Minutt 4: Veggklatring + 8-12 armhevinger
Og så videre opp til 10 minutter.
Tips!
- Forsøk å lave wallclimben så raskt som mulig. Når du laver de andre øvelser så hold et tempo så du har cirka 10 sekunder tilbage af minuttet til at hvile i. Hvis du ikke kan holde tempoet kan du sænke antallet af repetitioner, men start med at udfordre dig selv, siger Lukas Högberg.
Slik her laver du øvelserne:
Wallclimb
Slik gjør du:
Læg dig ned i en armbøjningsposition med skosålene mod en væg.
Fra den positionen presser du dig selv op på strakte arme samtidigt med at du begynder at klatre op med et ben.
Samtidigt med at du klatrer op ad væggen går du med armene ind imod væggen. Husk at holde kroppen ret under hele øvelsen. 
Målet er at gå hele vejen ind mod væggen så at brystet rører væggen. Når du har gjort dette( eller du er gått så langt inn som du kan) klatrer du ut til startposisjonen igjen.
Kettlebell rykk
Slik gjør du:
Tag fat i kettlebellen med en hånd. Stil dig bredt med benene og sving derefter kettlebellen mellem benene med håndfladen pegende bagud, som billedet viser.
Hav lidt bøjede ben når du svinger! 
Derefter bruger du dine hofter for at kunne presse kettelbellen lige op i luften til du har den på en strakt arm. Husk at håndfladen nu skal pege fremad og at kettlebellen skal hænge på bagsiden af håndryggen. Et godt trick til at holde grebet er at holde tommelfingeren peget bagud under hele øvelsen. Når du har løftet kettlebellen op på strakt arm tager du den ned imellem benene igen og begynder at svinge igen.
Armhevinger
Slik gjør du:
Stil deg i en plankeposisjon på strakte armer. 
Bibehold en strakt krop mens du sænker dig ned mod underlaget. Brystet og lårene skal røre gulvet inden du presser dig selv på strakte arme igen. Hvis det er for hardt at lave øvelsen på tæerne, kan du lave den på knæene istedet.
Når du trener Lukas Högbergs pas, så tag et billede mens du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurranse om fede træningsklæder fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal ha en åpen konto for å være med i konkurransen!
LÆS MERE: Træn Lukas Högbergs første pas!
