À quelle fréquence courir ? Comment apprendre à courir plus vite ? Comment éviter les déchirures musculaires ? Si vous débutez la course à pied, vous vous posez sûrement de nombreuses questions ! Nous nous sommes entretenu avec Charlotte Arvered, une athlète suédoise spécialisée dans les courses de fond. Hun svarer på dine spørsmål.
Charlotte Arvered, spécialiste de la course à pied chez Sportamore, répond aux questions les plus courantes sur le running. Hun deler sin ekspertise med deg.
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À quelle fréquence dois-je courir pour voir des résultats ?
- Alt avhenger av hvor ofte du løper for øyeblikket, men også av flere andre individuelle faktorer. Si vous ne courez jamais et que vous commencez à courir trois fois par semaine, vous progresserez rapidement, à condition de vous entraîner régulièrement, semaine après semaine, explique Charlotte Arvered. Elle poursuit :
- Cependant, il est important de commencer doucement, car votre corps doit s'habituer à cette nouvelle activité physique. Si vous voulez commencer à courir, je vous conseille de débuter par trois à quatre séances d'entraînement courtes, d'environ 30 minutes, par semaine. Au début, alternez entre course à pied et marche. Au fur et à mesure, diminuez le temps de marche et augmentez le temps de course. Partez du principe que vous allez faire une sortie d'environ 30 minutes plutôt que de vous fixer un objectif de distance. Cela vous permettra de ne pas vous concentrer sur votre rythme, mais plutôt sur le fait que vous êtes en train de vous dépenser. En tant que débutant, vous pourrez constater une progression même si vous ne courez pas à un rythme soutenu.
Est-ce que je peux courir tous les jours ?
- Vous trouverez beaucoup d'exemples de personnes qui courent tous les jours, mais ce n'est pas quelque chose que je recommande. Surtout pas si vous voulez atteindre des objectifs en particulier, comme améliorer votre chronomètre sur 10 kilomètres par exemple. Votre corps a besoin de récupérer. Faktisk er restitusjon et av de viktigste elementene i ditt treningsprogram, men folk prioriterer det sjelden.
Hvor ofte må jeg komme tilbake nå?
- Je vous conseille de prendre au moins un jour de repos par semaine. Hvis du velger å løpe alle dager, bør du sørge for å variere både intensiteten og avstanden på treningen og underlaget du løper på. Det er også anbefalt å ta restitusjonsturer i et svært lavt tempo opptil to ganger i uken. Ils vous permettront d'augmenter votre circulation sanguine et d'accélérer votre récupération.
J'ai l'impression de ne pas progresser, comment y remédier ?
- Cela peut être dû à plusieurs facteurs différents. Si vous vous entraînez régulièrement, et que vous avez l'impression de ne plus progresser, c'est peut-être parce que vous êtes épuisé(e) et que vous avez besoin de repos. Je me suis retrouvée plusieurs fois dans cette situation et dans ce cas, je prends généralement un peu de repos supplémentaire. En général, cela a un effet positif sur mes performances, forklarer Charlotte Arvered. Hun fortsetter :
- Il est également possible que vous ne vous entraîniez pas assez souvent, du coup, vous devez toujours recommencer de 0. Ou vos entraînements sont trop intenses. Il n'est pas rare que les gens fassent des entraînements trop longs ou à un rythme trop soutenu ce qui a pour effet de fatiguer leur corps inutilement. Cette fatigue inutile peut se traduire par des séances de moins bonne qualité, ou qui semble difficiles.
Charlotte Arvered est une athlète suédoise spécialisée dans les courses de fond. C'est l'experte Sportamore pour toutes les questions qui concernent la course à pied.
Hva er de vanligste årsakene til muskelskader?
- Muskelirritasjoner er en hyppig forekommende skade hos pumaer. De skyldes ofte at kroppen ikke har vært i stand til å restituere seg etter tidligere treningsøkter, at den har vært i ubalanse eller at den har hatt tidligere muskelskader.
Hvordan forebygge?
- Pour éviter de vous faire une déchirure musculaire en courant, il est important de bien vous échauffer, pendant au minimum 10 à 15 minutes avant votre séance. Vous pouvez par exemple faire un jogging léger, suivi d'exercices d'étirement dynamiques et de courtes accélérations. Unngå å trene flere dager i strekk, og vær spesielt oppmerksom på kroppen din. N'augmentez pas l'intensité de vos entraînements trop rapidement d'une semaine à l'autre. Si vous savez que vous êtes sujets aux déchirures musculaires, je vous conseille d'avoir quelques jours de repos par semaine ou de remplacer ces séances par un autre type d'activité physique. Vous pouvez compléter vos séances de running avec des séances de musculation ou d'étirement pour améliorer votre souplesse en vous concentrant sur les jambes, les fessiers, le torse et les pieds.
Comment courir plus vite ?
- En repoussant vos limites et en courant à des vitesses différentes. Pour améliorer vos performances, il est important de varier vos entraînements afin d'être à l'aise à différentes vitesses. Si votre objectif est de courir plus vite, je vous recommande de faire des entraînements fractionnés régulièrement. Ces entraînements peuvent aller de courts intervalles de 15 secondes à des intervalles plus longs de 20 minutes. Il existe une infinité de séances d'entraînements fractionnés parmi lesquelles choisir, alors faites vous plaisir. Og surtout, il n'y a pas de séance d'entraînement magique qui vous permettra de courir plus vite en un clin d'œil. L'important, c'est de varier vos entraînements.
Quelques conseils pour bien courir ?
- Voici quelques éléments à garder à l'esprit :
- La position de vos hanches est primordiale pour avoir une bonne technique de course.
- Regardez droit devant vous.
- Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant. De cette façon, vous pouvez utiliser la gravité et obtenir de l'aide et de l'énergie.
- Pliez vos coudes pour garder vos bras à un angle d'environ 90 degrés. Vos bras doivent se balancer entre vos hanches et votre poitrine.
- Détendez vos épaules.
- Vos pieds doivent être sous votre corps, pas en avant. Si vous tendez les jambes et placez votre pied en avant par rapport au reste de votre corps, vous risquez de perdre de la vitesse à chaque foulée. De plus, vous risquez de vous blesser les genoux en atterrissant sur vos talons.
Kan jeg drive med sport når jeg har fått en kald skulder?
- Non, pas si vous avez mal à la gorge ou de la fièvre.
Hvorfor er det anbefalt å trekke seg tilbake etter å ha løpt?
- Les opinions sont partagées à ce sujet. Først og fremst er det viktig å vite at det finnes to ulike typer utskiftninger: dynamiske og statiske. De dynamiske avlastningene utføres i bevegelse. De statiske avlastningene brukes til å avlaste muskelen i en lengre periode, fra 20 sekunder til flere minutter.
- Vous pouvez intégrer des étirements dynamiques à votre échauffement, après avoir couru doucement pendant 10 à 15 min. I dette tilfellet anbefales ikke statiske øvelser, da det er viktig å bevare elastisiteten og eksplosiviteten i musklene. Quand vous faites des étirements statiques, vos muscles sont étirés et se relâchent. De statiske avtrekkene er derfor ideelle for å trekke seg ut etter løpeturen. Dog, les étirements n'évitent pas d'avoir des courbatures et ils n'améliorent pas non plus votre récupération. S'étirer après avoir couru est sans danger, donc si vous aimez le faire, continuez à le faire, mais ce n'est pas forcément nécessaire.
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