Løpningen som toppar formen inför ett lopp

Om du er på jakt etter et formgivende løppass så er det her intervallene for deg. Du kommer til å føle deg rask og lett etteråt!

Tillsammans med Safe Education har Sportamore anordnat löparträffar i Stockholm varje tisdag i september. Deltagerne har under ledelse av Safes duktiga löpcoacher fått slipa på sitt löpsteg och fått springa intervaller som syftar till att förbättra tiden på milen.

Under det fjerde og siste øyeblikket (for den her gången) fick deltagarna prova på att springa intervaller på överfart, alltså riktigt fort. Det er et formgivande pass du kan göra några dagar till en vecka inför ett lopp.

- Det her er et sätt att toppa formen inför ett lopp utan att slita på kroppen. Du springer korta men snabba intervaller med lång återhämtning, säger löpcoachen Stefan Bjerkegren, som också jobbar som PT på Sats Spårvagnshallarna i Stockholm.


Stefan Bjerkegren var en av de fire trenerne under Sportamore Running Clubs löparträffar.

Passet begynte med löpskolningsuppvärmning med fokus på tempostegringar. Sedan drog intervallerna igång och upplägget såg ut så här:

8 x 30 sekunder nära maxfart, med 3 minuters vila mellan varje intervall. Av den vilan är en minut ståvila och två minuter lätt jogg, så att du hinner återhämta dig till nästa intervall och är sugen på att dra på igen.

Du ska inte springa så snabbt att du får mjölksyra, utan du ska känna dig snabb och lätt. Det ska kännas flåsigt, men du ska inte balansera på nära döden-gränsen!

- En vanlig feildag er at du spenner deg i stedet for å springa avslappnat. Mange øker også steglängden när det ska gå fort och får nästan en krampaktig löpstil. Tenk på å holde overkroppen oppe og ha en fin armhule.

Et tips for å holde opp overkroppen om du springer på løparbana er å holde opp blicken, da henger overkoppen med automatisk slik at du får stolt hållning. Det fungerer fint om du springer på slapt underlag.

- Gjennomför du den där här typen av intervaller i snabbt tempo kommer miltempot på loppet antagligen att kännas lätt, eftersom du är van vid snabbare hastigheter. Mye handler om det mentale!

Før et lopp skal du trene smart, slik at du har maksimalt med krefter når du står på startlinjen.

- Når du bare har et par dager igjen til et lopp skal du dra ned på treningsmengden. Utför inga pass som sliter för mycket! En bra siffra att hålla sig till brukar vara att dra ner på träningen med 50-70 procent. Det betyr at om du normalt brukar snitta på fem mil i feckan, så ska du veckan innan ett lopp springa två till två och en halv mil i veckan.

Har du 25 minutter over i dag? Testa upplägget du också!

LÄS MER: Intervaller som gjør deg raskere