Lyftarens guide til gymmet

Är du nykomling bland vikterna och osäker på hur tungt du ska lyfta för att få önskat resultat? Lugn, vi reder ut det hele.

Når du kommer inn på treningssenteret, har du en viktig oppgave å besvara for deg selv: Hva du vil oppnå med treningen din. Vil du gå ner i vekt, bygge store muskler eller kanskje forlenge din utholdenhet?

For en nybegynner kan det være spesielt vanskelig å vite hvor tungt du skal løfte for å få ønsket effekt på din trening. Her kommer en enkel guide.

For å bygge styrke og kraft:

Du skal løfte tungt og med få repetisjoner. Ett pass kan då bestå av fem set med fem repetitioner av varje på ungefär 85-90 procent av din maxkapacitet. Vill du öka kraften kan du minska tyngden till 65-70 procent av ditt max och fokusera på att så explosivt som möjligt lyfta vikten. Vila 2-3 minutter mellom seten så muskeln återhämtar sig helt.

For å få musklene til å vokse:

Då är nyckeln antalet repetitioner. Ju fler gånger du lyfter på rad, desto mer bryts muskelfibern ner och gör den större i återuppbyggnaden. Standardvarianten er å løfte tre sett med 10-12 repetisjoner på 65-75 prosent av ditt max. Superset er også effektivt, gjør två olika övningar direkt efter varandra, gärna två motsatsmuskler som biceps och triceps.

For å bli uthållig:

Tränar du styrka för till exempel simning är det viktigt att muskeln blir uthållig och klarar av att arbeta med samma rörelse länge. Da skal du lyfta lätt och länge, tänk högst 50 procent av ditt max med 15-25 repetitioner, vilan mellan seten ska inte vara längre än 30 sekunder.

LÄS MER: Vässa lyftartekniken med medisinball clean

LÄS MER: Kom over din rädsla för skivstänger