Dags for ett svettigt magpass på gymmet? Her er sjukgymnasternas fem bästa övningar som sätter din corestyrka på prov.
Maja Pernefeldt er sjukgymnast og pt og har stenkoll på hvordan du får drømmagen. Kolla in hennes enkla - men tuffa - ab workout!
Øvelse 1: Hollow hold
Gör så här: Lägg dig på golvet, dra upp knäna mot magen och kom upp med huvudet så att skulderbladen inte ligger i golvet. Pressa ned ländryggen i golvet och hitta anspänningen i bålen. Her kan du velge mellom å strekke ut et ben i taget og växla dem, eller hålla ett ben statiskt utsträckt under ett par sekunder. Håll armarna raka längs med överkroppen.
För lätt? Kör fler repetitioner eller håll båda benen utsträckta i en statisk position under en längre tid. Fortfarande för lätt? Hold armene utsträckta ovanför huvudet för att öka belastningen.
Tenk på: Att hålla ned ländryggen. Du ska ha platt mage, inte få limpan som går lodrätt på magen - då använder du de yttre magmusklerna för mycket. Gör bara så pass många repetitioner att du kan hålla en platt mage och hela tiden ha ländryggen i kontakt med golvet. Ha anspänning i det utsträckta benet genom att spänna låret och sträcka på tårna, det brukar göra det lättare att hålla anspänningen i bålen.
Forslag på antall repetisjoner og sett: Om man kör statiskt med ett ben ut brukar ca 20 till 30 sekunder per ben vara lämpligt att börja med. En del behöver vila mellan sidbytet, andra kan byta i luften. Var ärlig mot dig själv och se till att du inte tappar kontakten med golvet eller får limpa på magen. Börja med 3 till 5 set per ben med så mycket vila emellan som du behöver. Når du sedan orkar hålla statiskt, 30 sekunder per ben med byte utan vila gånger 5, kan du prova att växla ben under 40 sekunder till 1 minut utan att tappa ryggen.
Øvelse 2: Liggende over hodet
Gör så här: Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i marken med en neutral svank. Håll i en viktplatta med sträckta armar upp mot taket. För sedan plattan sakta, med raka armar, ned mot marken bakom huvudet. Gå bara så pass långt bak med vikten att du fortfarande kan behålla anspänningen i bålen utan att behöva pressa ned ländryggen.
For lett? Släpp fötterna från marken och håll benen i 90 grader. Fortfarande för lätt? Sträcka ut ett av benen och håll det statiskt. Et annet alternativ er å dra benet inn og ut i takt med armhulen. Fortfarande för lätt? Kör med båda benen samtidigt.
Tenk på: Håll en neutral rygg, du ska inte pressa ned ländryggen i golvet. Avståndet mellan höftben och nedersta revbenen ska vara samma under hela övningen. Se opp så du ikke svankar i toppläget, då har du tappat bålen. Anpassa vikten baserat på vad armarna klarar samt hur långt bak du kommer med armarna baserat på vad magen klarar.
Förslag på antal repetitioner och set: Jag brukar köra 4 till 5 reps per set i 3 till 5 set, sen stegra vikten något om jag kan. Då kan du köra 1 till 3 reps i 1 set eller 2 för att se vad man orkar som mest, säger Maja Pernefeldt.
Øvelse 3: Planke med kettlebell-gjennomtrekk
Gör så här: Still deg i en vanlig plankeposisjon på tå og underarmer, med en kettlebell, sandbag eller annen vekt på ena sidan om kroppen. Placera kettlebellen i midjehöjd med handtaget mot kroppen. For motsatt arm under din egen kropp, ta tag i kettlebellen og dra den til andre siden av kroppen. Tänk på att du ska vända kettlebellen så att handtaget alltid placeras mot kroppen så att du lättare får tag i den nästa gången.
Tenk på: Att inte lyfta upp eller rotera höften.
Svårt å holde balansen? Bredda placeringen av dina underarmar och/eller dina fötter.
Forslag på antall repetisjoner og sett: 5 til 8 repetisjoner per side ganger 3 sett, avhengig av hvor tung vekt du har.
Øvelse 4: Sittende benløft
Her trener du både mage og lår.
Gör så här: Sätt dig på golvet, se till att du har tyngden på sittbenen och har benen snett ut ifrån kroppen. Tanken er at ena benet, det du jobbar med, ska gå rakt i en lodrät linje med din överkropp. Det andre benet vinklas utåt fra din kropp. Luta överkroppen något över benet som du har framför dig. Händerna i golvet på varsin sida av benet du ska lyfta. Med rakt ben skal du nå dra det opp ett par centimeter og kontrollerat komma ned igen.
Tenk på: Att hålla en rak hållning med överkroppen. Når du ikke er van vid övningen så kommer det förmodligen att kännas mer i lår än mage men när du har gjort den här övningen ett par gånger kommer du att börja känna av magen med under själva övningen också.
För lätt? Dra ihop benen och kör övningen med båda benen samtidigt.
Forslag på antall repetisjoner og sett: Om du kan, sikta på 10 reps per ben gånger 3 set i början, sen när det känns lätt kan man varva med att lyfta båda benen.
Øvelse 5: Crunch med treningsball og planke
Gör så här: Still deg i en plankeposisjon med føttene på en pilatesball. Spenn bålen og hold en nøytral rygg. Spänn även låren, det kommer hjälpa dig under övningen. Dra in knäna in under magen, håll i en sekund innan du sträcker ut benen igen. Har du svårt att komma in med knäna till magen kan du avlasta genom att driva ut knäna något åt sidorna, i stället för att de sitter ihop. På så måte kan du komme høyere opp med knærne.
For tungt? Hold smalbenen på bollen och pressa upp rumpan lite högre upp i övningen för att på så sätt avlasta bålen.
Tenk på: Att inte tappa svanken i det utsträckta läget.
Forslag på antall repetisjoner og sett: 5 till 10 reps gånger 3 set beroende på hur tungt man upplever den. Kan även dra upp knäna snett in under magen för att få med träningen i rotation.
Vil du henga med Maja Pernefeldt på träningsresa mellan den 19-23 maj? Les mer om den her!
SHOPPA HÄR: Treningskläder och utrustning från Blacc
LÄS MER: Video: 10 nye øvelser med gummiband
