Måndag = beinens dag!
Fem dager, fem korte treningsprogram. E-sportaren Emilia Hult visar tuffa övningar hela veckan lång. Måndag betyr leg day!
Don't skip leg day er nog ett uttryck de flesta träningsnördar hört. Foruten at en velvoksen bena og en muskuløs benstamme er for sarte, er det nødvendig å regelmessig trene bare muskelgruppene.
- Det er fremfor alt viktig å ha sterke ben og sätesmuskler for å orka med vardagen. Starka sätesmuskler bidrar til en bedre og snyggare hållning, de hjälper till att räkna upp kroppen och ger din kropp överhuvudtaget en stabil grund, säger Pumas PT Caroline Bauer.
Mange opplever at det kan være vanskelig å kjenne kontakt med sätesmusklerne ved ben- og rumpträning. Ett tips er da å nøye aktivere musklene før selve treningspasset. Det gjør du enkelt med hjelp av til eksempel miniband. Spana in vårt träningspass med minibandsövningar HÄR.
Att utföra övningar utan rätt kontakt med musklerna är ett av de vanligaste problemen vid ben- och rumpträning.
- Ett fel många gör när de tränar underkropp är att de utför övningarna alldeles för tungt. Lastar du på for tunga vikter leder det till bristande teknik och att du inte får kontakt med rätt muskler. Det kan føre til at en annen, sterkere muskel må hjelpe til og det medfører en skade. Det er bedre å senke vikter og utføre øvelsen kontrollert. Då kan du verkligen ha koll på att de muskler som ska arbeta, är de som gör det också, säger Caroline Bauer.
I fem dager med start i dag kommer e-sportaren Emilia Hult (les mer om henne HÄR) for å vise Pumas PT Caroline Bauers korte treningspass for hele kroppen. Idag börjar vi med tre utmanande övningar för starkare ben och rumpa!
Emilia Hults antrekk i videoen kommer fra Puma og du finner alle plagg her:
- Skor Tsugi Apex
- Topp En Pointe Crop
- Strømpebukse Everyday Train Graphic Tight
- Jacka Spark 3/4 glidelås
#1. Knebøy med medisinball | 12 repetisjoner x4
Knebøy er alltid et sikkert kort når du skal trene ben. Her er en variant med en liten vri!
Gjør så her: Ställ dig med benen höftbrett isär och vinkla tårna utåt. Håll medicinbollen mot bröstet med båda händerna. Spänn bålen och se till att knäna följer fotens riktning när du går ned i en djup knäböj. Samtidig streber du etter å sette bollen foran brystet til armene er helt raka. Vänd tillbaka till startposition och dra medicinbollen mot bröstet i samma rörelse.
Du tränar: Lår, rumpa, core, rygg och armar.
Tenk på: Att trycka ut knäna så att de inte faller in, de ska följa fotens riktning under hela övningen. Glöm inte att spänna bålen. Utför övningen långsamt och kontrollerat, se till att ryggen är rak och undvik att svanka.
#2. Assblaster | 15 repetisjoner x4
Den her øvelsen er en isolerende øvelse for kroppens bakside, det ska brännas rejält!
Gjør så her: Legg deg ned på mage, til eksempel på en yogamatta. Slappna av i överkroppen och håll den stilla genom hela övningen. Spänn bålen, böj på benen så att knäna håller en 90 graders vinkel. Med flexade fötter ska du sedan pressa benen upp mot taket. Knip åt och håll kvar positionen i ett par sekunder innan du långsamt återvänder till startpositionen.
For lett? Utföra övningen med överkroppen mot en bänk för ett ännu större rörelseutslag.
Du tränar: Rumpa och baksida lår. Här jobbar du även med överkroppens rörlighet.
Tenk på: Att hålla blicken ned i golvet genom hela övningen och spänn bålen. Utför övningen långsamt och kontrollerat och jobba med att aktivera musklerna i rumpan.
#3. 360° utfall | 12 repetisjoner x 4
I den her övning ska du arbeta med samma ben i ett set. Tack vare de olika positionerna tränar du benen och rumpan ur tre vinklar.
Gör så här: Börja med att ställa dig höftbrett isär me benen. Ta ett stort kliv framåt med ena benet och gå ner i ett utfallssteg. Sträva efter att båda benen ska nå en 90 graders vinkel. Toutcha golvet med knät på det bakre benet innan du med hjälp av det främre benet pressar dig tillbaka till startpositionen. Deretter tar du ett steg åt sidan med samma ben och går ned så långt du kan. Bruk sedan hälen på det stödjande benet för att pressa dig tillbaka upp. Samma ben gör sedan ett utfall bakåt och återigen ska du sträva efter att båda benen ska nå en 90 graders vinkel och det bakre benets knä ska nudda marken. Avsluta med att pressa dig upp till startpositionen.
For lett? Håll i ett par hantlar, en viktplatta eller en medicinboll.
Du trener: Lår, vader og rumpa.
Tenk på: Att spänna bålen och ha en stolt hållning genom hela rörelsen. Utför övningen långsamt och kontrollerat och se till att knäna inte faller inåt. Se till att bemästra övningen innan du lägger till vikter!
