Mandag = leg day!
Fem dage, fem korte træningsprogrammer. E-sportsudøveren Emilia Hult viser øvelser hele ugen. Mandag betyder leg day!
"Don't skip leg day" er nok et udtryk, de fleste træningsnørder har hørt. Udover at et par veltrænede ben og en muskuløs sædemuskel er flot, er det nødvendigt at træne lige præcis de muskelgrupper regelmæssigt.
- Det er fremfor alt vigtigt at have stærke ben og sædemuskler for at komme igennem hverdagen. Stærke sædemuskler giver dig en bedre og flottere holdning, de hjælper med at rette kroppen ud og giver i det hele taget din krop et stabilt udgangspunkt, siger Pumas PT Caroline Bauer.
Mange opplever, at det kan være svært at "få fat" i sædemusklerne, når man trener ben og bagdel. Et tips er å aktivere musklene i selve treningen. Det kan du f.eks. gøre ved hjælp af et elastikbånd. Tjek vores træningsøvelser med elastikbånd HER.
At lave øvelserne uden at få fedt i musklerne, er et af de mest almindelige problemer, når man træner ben og bagdel.
- Mange begår den fejl, at når de træner deres underkrop, så har de for meget vægt på. Bruger du for tunge vægte, kan det føre til en forkert teknik, og på den måde får du ikke fat i de rette muskler. Det kan medføre, at en anden stærk muskel skal hjælpe til, og det kan igen medføre en risiko for skader. Det er bedre å sette vektbelastningen ned og lave øvelsene kontrolleret. Så kan du virkelig få styr på, at de muskler, der skal arbejde, nu også gør det, siger Caroline Bauer.
De neste fem dagene viser vi e-sportsudøveren Emilia Hult(les mere om hende HER ) Pumas PT Caroline Bauers korte treningsøvelser for hele kroppen. I dag lægger vi ud med tre udfordrende øvelser til stærkere ben og bagdel.
Emilia Hults antrekk i videoen kommer fra Puma, og du finner alt tøjet her:
- Sko Tsugi Apex
- Topp En Pointe Crop
- Strømpebukse Everyday Train Graphic Tight
- Jakke Spark 3/4 glidelås
#1. Knebøy med medisinball | 12 gentagelser x4
Knæbøjninger er altid et sikkert kort, når du skal træne ben. Her er en utgave med en liten vri!
Slik gjør du: Stil dig i hoftebredde og lad tæerne pege udad. Hold bolden mod brystet med begge hænder. Spænd i torsoen og vær opmærksom på, at knæene følger fodens retning,, når du går ned i en dyb knæbøjning. Samtidig strækker du bolden frem, indtil dine arme er helt lige. Vend tilbake til startposisjonen, og trekk bolden mot brystet i samme bevegelse.
Du træner: Lår, bagdel, core, ryg og arme.
Husk: At skubbe knæene ud, så de ikke falder ind, de skal følge fodens retning under hele øvelsen. Glem ikke at spænde i torsoen. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret, din ryg skal være rank, undgå at svaje.
#2. Assblaster | 15 gentagelser x4
Denne øvelse er en isoleret øvelse for kroppens bagside, det skal seriøst brænde!
Slik gjør du: Læg dig ned på maven, f.eks. på en yogamåtte. Slap af i overkroppen, og hold den stille hele øvelsen igennem. Spænd i torsoen, bøj knæene i en 90 graders vinkel. Med bøjede fødder skal du nu presse benene op mod loftet. Knib og hold posisjonen i et par sekunder, før du igjen vender tilbake til startposisjonen.
For nemt? Lav øvelsen med overkroppen mod en bænk for at få en endnu større bevægelse.
Du trener: Rumpe og bagsiden på dine lår. Her arbeider du også med overkroppens bevægelighed.
Husk: Kig ned i gulvet, når du laver øvelserne, og spænd i torsoen. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret og arbejd med at aktivere musklerne i bagdelen.
#3. 360° Lunges | 12 gentagelser x4
I denne øvelsen skal du arbeide med det samme benet i et sæt. Takket være de forskjellige posisjonene trener du ben og bagdel fra tre vinkler.
Slik gjør du: Stil dig med en hoftebredde afstand. Tag et stort skridt frem med det ene ben og lav en lunges. Se om du kan nå en 90 graders vinkel med begge ben. Rør gulvet med knæet med det bagerste ben, før du med hjælp fra det forreste ben presser dig tilbage til startpositionen. Herefter tager du et skridt til siden med det samme ben, og går så langt ned, du kan. Brug hælen på det støttende ben til at presse dig op igen.
For nemt? Tag et par håndvægte, en vægtplade eller en medicinbold.
Du trener: Lår, lægge og bagdel
Husk: At spænde i torsoen, indtag en rank holdning hele øvelsen igennem. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret og vær opmærksom på, at dine knæ ikke falder ind. Du skal mestre øvelsen til fulde, inden du begynder at træne med håndvægte!
