Personliga tränaren Hans Hellberg har fastnat för en matta som gör det enkelt att träna i 3D. Her berättar han varför du också borde träna 3D-funktion och visar tre effektiva övningar!
Ur sin väska plockar Hans Hellberg, personlig tränare på Sats Stureplan i Stockholm, en ihopvikt gummimatta och rullar ut den på golvet. Den täckt med nio numrerade cirklar och punktlinjer som visar olika vinklar i grader. Mattan, som er en svensk oppfinning, heter Procedos platform 9 og er Hans Hellbergs favorittredskap når det kommer til varierad og dynamisk 3D-träning.
På Procedos plattform 9 kan du stille kroppen i ulike utfordrende posisjoner, for eksempel kan du få korslagte ben samtidig som din ene hånd skal nudda golvet. Tenk på spillet Twister, fast her ska du placera händer och fötter på siffror i stället.
- Gjennom å trene på mattan er det enkelt å oppdage sidoskillnader i kroppen og det gjør den til et bra verktøy for å finne svakheter å styrke opp, sier Hans Hellberg, som du kan følge på Intagram @hansofhell.
3D-trening kan best beskrives som en treningsform der du skal integrere flere av kroppens muskelgrupper samtidig og bruke dig av naturlige rörelser, som knäböj, höftböj, pressövningar, utfall och rotationer samt utföra dem i alla tänkbara riktningar. Det gjør at du blir smidig, jevnstark i hela kroppen och får en grym balans!
LÄS MER: Nå kan du trene i 3D
- Det her er et produkt for å gjøre det lettere å trene i 3D. Till exempel utfall, som de flesta ser som en övning, kan göras i minst nio olika varianter på mattan. Det tränar både balans, koordination och förbereder kroppen för vardagens olika rörelser där du rör dig fritt i rummet, framåt, bakåt, i sidled och roterar.
Hans Hellberg bruker mattan dagligen, både i sin egen träning och när han han tränar klienter. For å bygge opp styrken tar han hjelp av hantlar, medicinbollar och viktvästar.
- En av mine klienter sa at "jag har aldrig känt mig så här stark trots att jag aldrig lyft så här lite vikter".
Du behöver inte ha tillgång till en matta för att testa 3D-funktion! I stället kan du till exempel placera ut små koner i ett rutmönster och låtsas att de motsvarar siffrorna på mattan.
3 øvelser i 3D!
Hans Hellberg viser tre effektive øvelser
1. Utfall med armsträckning
Gör så här: Stå med tyngden på höger fot och låt vänster tå endast dippa i golvet. 
Gör sedan ett utfall där vänster ben går snett åt vänster, samtidigt som du låter vänster hand nudda underlaget. Återgå sedan till utgångsläget. 
Gör sedan ytterligare ett utfall med vänster ben, men låt det den här gången korsa höger ben och nudda golvet med vänster hand. Gör sedan samma sak fast börja med att stå med tyngden på vänster fot och låt höger ben och höger hand jobba.
Effekt: Det här är en övning som gör dig redo för vardagen, till exempel när du behöver plocka upp något från golvet. Du tränar koordination, balans, ben och rumpa. Om du holder en hantel i hånden som du nuddar golvet med tränar du dessutom överkroppen.
Om du gör övningen för att träna din balans: Gör sex repetitioner på varje sida.
Om du gör övningen för att få upp din puls: Gjør så mange repetisjoner du kan på begge sider under 45 sekunder.
2 . Axelpress i sidled
Gör så här: 
Ta en hantel i høyre hånd og hold den i axelhöjd. Låt tyngdpunkten ligga på höger fot och använd vänster fot för att hålla balansen.
Låt sedan hanteln sträva upp mot taket i sidled samtidigt som du trycker ut höften så att kroppen får en lätt bananform.
Lyft sedan hanteln snett uppåt åt andra hållet.
Effekt: Här tränas axlar, bålen och höfterna tillsammans.
Om du gör övningen för att träna din balans: Gör sex repetitioner på varje sida.
Om du gör övningen för att få upp din puls: Gör så många repetitioner du kan på båda sidor under 45 sekunder.
3. Planlegg med rotasjon
Gör så här: 
Stå i plankeposisjon på raka armar. Armarna ska vara placerade under axlarna.
Lyft sedan in det yttersta benet under kroppen och låt det gå snett utåt i höjd med din navel. Doppa foten i underlaget och lyft sedan tillbaka benet. Upprepa övningen med andra benet,
Effekt: Tränar hela coren, axlar samt höfterna.
Antal repetitioner: Så många du orkar på varje sida!
