Maxa träningen med hjälp av menscykeln
Få kvinner vet at mennesker kan få tilgang til trening - om du vet når du skal trene hva. Forskaren forklarer hvordan og hvorfor du kan periodisere din styrketrening etter menscykeln.
Det er ikke ofta mens associeras med något positivt, men tack vare ny forskning om menscykelns påverkan på träningseffekten finns det faktiskt glädjande nyheter om lingonveckan. Forskningen, som nylig ble publisert ved Umeå universitet, viser nemlig at du kan øke effekten av dine styrkepass ved hjelp av mennesker.
- Kvinnene i vår studie som trente fra dag ett til fjorton i menssyklusen fikk større styrkeøkning, mer kraft og hoppet høyere. De som tränade under de andra två veckorna fick inte de här förbättringarna, säger forskaren Lisbeth Wikström-Frisén som ansvarade för studien.
Att periodisera din träning genom volym, intensitet och tillfällen för att inte komma till en platå är inga konstigheter, men den mesta idrottsforskningen är gjord på män som, till skillnad från kvinnor, inte har någon variation i hormonnivåerna. Hos kvinner varierer nivåerna av könshormonerna östrogen och progesteron genom hela menscykeln och påverkar både humör, balans och styrka. Det finnes altså all grunn til å tenke på dine hormonnivåer når du planlegger din trening.
- Det er jo inte fel att träna styrka tre gånger i veckan regelbundet, men om du vill så kan du periodisera träningen för att öka styrkan och få en bättre effekt utan att öka antalet träningstillfällen, säger Lisbeth Wikström-Frisén som har forskat specifikt på benstyrka.
Under fire måneder följde forskningsteamet 59 vältränade yngre kvinnor som gjorde samma antal benstyrkepass, men med olika träningsupplägg. Grupper som la sina träningspass under första delen av menscykeln fick en bättre träningseffekt än de som tränade under den andra delen av menscykeln. Det her beror på at vi har olika mycket av det anabola uppbyggnadshormonet östrogen i kroppen under olika delar av månaden.
Om man utgår fra at forskningen stämmer för all typ av styrketräning kan du som är kvinna med fördel lägga fler styrkepass i början av menscykeln, då du har mer östrogen i kroppen som gynnar muskeluppbyggnaden. I denne perioden kan det dessuten være lettere å trene.
- Tjejerna i studien fick säga hur de upplevde träningen och signifikant fler upplevde det som positivt att träna under de två första veckorna. Bare før egglossning har du en boost av manliga, androgena hormoner som kan hjelpe til med muskelutviklingen, sier Lisbeth Wikström-Frisén og fortsetter:
- Men det her er ikke rakettforskning, men handler mer om å utgå fra hvordan man mår.
Tunga lyft under menscykelns första fas är en bra idé för dig som vill spetsa styrketräningen, menar en ny studie.
Har du koll på menscykler?
En menscykel begynner på mensens første dag og avslutter den første dagen på din neste mens. Menscykler består i sin tur av to ulike faser: follikelfasen og lutealfasen.
Follikelfasen er den første fasen og regnes fra din første blødningsdag og to uker fremover. I begynnelsen av den her fasen er østrogennivåerna låga och de stiger ändra fram till ägglossningen, som markerar slutet av follikelfasen och början av lutealfasen.
I lutealfasen, som også varar omkring två veckor, fortsätter nivåerna av östrogen och progesteron att stiga för att bli som högst i mitten av lutealfasen. Progesteron stimular fettförbränning vilket gör att du kan få en särskilt bra effekt av fettförbrännande aktiviteter under lutealfasen.
Veckan precis innan mens är hormonnivåerna låga och många kan känna sig extra känsliga, trötta, svaga och fumliga. Da er det klokt å ta det litt lugnare med träningen.
