Muskelmad - slik skal du spise for å bli sterk og sprek

Vejen til muskler går gjennom munnen! Den personlige trener Malin Johansson tipser om mad som hjælper dig med at bygge din krop op og byder på et madskema.

Hvis du trener for å nå et hvis resultat, er det mindst lige så vigtigt, hvad du stopper i munden, som hvor mange og tunge øvelser du kan klare i fitnesscentret. Malin Johansson, 28 år, personlig trener, kostvejleder og konkurrence coach i Stockholm, hjælper ikke kun sine klienter i fitnesscentret, men også i køkkenet. Hun ved hvor stor forskjell rigtig kost kan gøre for at mejsle musklerne frem, opbygge en strammere bagdel eller for at øge omfanget af biceps.

- Min egen opplevelse er at kostnadene er utrolig viktig for å oppnå det resultatet du fortjener. Du velger og har kontrollen over hva du propper i munnen, sier Malin Johansson, som også driver bloggen Heartandbody.se.


Følg Malin Johansson på Instagram! @malinjohannsonpt

Hva skal jeg gjøre hvis jeg vil bygge muskler og styrke?

- Protein er en svært viktig del av måltidene. Din krop har brug for byggesten til at udvikle sig og dine muskler har brug for energi til at blive større og stærkere. Uden protein bliver det sværere for din krop at blive repareret og bygget op. Siden det tar lang tid å opbygge ren muskelmasse, så skal du have styr på denne ernæringsindtag, så den indeholder en afbalanceret mængde protein, kulhydrater og fedt, som dækker kroppens behov, bibeholder den muskelmasse du allerede har og kan reparere og bygge kroppen op igen.

Hvor stor mengde skal jeg spise?

- Det handler om hvilket spesifikt mål du har med din trening. Hvis du vil ta på i vekt og bygge muskler, eller hvis du vil gå ned i vekt og for eksempel være med i en konkurranse. Du skal kigge på dine behov og finde den bedste kost, som fungerer for dig og din målsætning. Det er viktig at du får den rette mengden energi i forhold til din krop. Se din krop som en bil, der har brug for benzin for at kunne køre. For at du skal orke arbejde, træne, omgås med familie og venner. Det er dit ansvar at sørge for at du får det rigtige mad i dig og ved du ikke hvad du skal spise eller har brug for hjælp til at komme igang, så spørg nogen som har de rette kundskaber til at kunne hjælpe dig. Kontakt en personlig træner, kostvejleder eller lignende, som kan give dig de rette værktøjer. Du fortjener at have det godt og have en god energibalance.

Hvilken kostnad skal jeg unngå?

- Sukker og unødvendige transfedtsyrer og spis ikke for store mengder dårlig energi, slik som chips, dips, pizza, kebab og andre matvarer som har en høy energiværdi og inneholder mengder med sukker og dårlige fettstoffer for kroppen.

Hvor ofte skal jeg spise?

- Der findes flere forskellige alternativer og pålæg omkring hvor ofte man skal spise. At spise flere gange om dagen passer meg best og har gitt meg gode resultater. Til mine klienter, som jeg hjelper med å enten gå op eller ned i vekt, vælger jeg at ligge en kostplan, hvor de spiser hver tredje time i følge en plan som er baseret på deres mål.

Har du noen tips til hvordan jeg selv kan få styr på min kost?

- Ja, skriv ned nøyaktig hva du spiser under tre til fem dager. Lad være med at fuske, men vær ærlig overfor dig selv. Sæt dig derefter ned i ro og mag og kig på lappen og spørg dig selv om den energi du får i dig er tilstrækkelig for at kunne komme igennem din hverdag. Hvis du føler at du ikke har tid eller lyst til å gjøre det selv, så kontakt en personlig trener eller kostveileder, som har de rette verktøyene til at du kan nå dette målet.

Muskelmad for en dag

Morgenmad

Havregrød med proteinpulver etter tilberedning for smag, sammen med nogle hasselnødder (6-8 stk), kanel på toppen og et kogt æg

Mellemmåltid

120 g tun, 2 kogte æg, kun æggehviderne, samt grøntsager til

Frokost

170 g rejer, 120 g kofte kartofler, 30 g fetaost samt grønne grøntsager og mindst et stort glas vand.

Mellemmåltid

1 proteinshake, 2 riskager sammen med 2 skiver kalkunpålæg og 150 g kvark

Aftensmad

120 g kogt kylling, 120 g kogte kartofler og 150 g grøntsager (ærter, broccoli, asparges, agurk og tomat) Drik mindst et stort glas vand.

Mellemmåltid inden sengetid

Velg mellom: Tre kogte æg med otte skiver kalkunpålæg og en kop te. Eller 250 g fettfattig kvark smagt til med stevia eller Fun Light saft med 1 dl frosne hindbær eller blåbær, sammen med et kogt æg og en kop te.

Du behøver ikke træne på nogen bestemt måde for at kunne spise muskelmaden som Johanna Andersson tipser om. "Nei, det er helt vanlige produkter. Jeg kan godt lide den her mad og synes det er skønt at den indeholder så lidt sukker og at maden er let, så kroppen kan optage det hurtigt. Ved at spise ofte, så holder jeg min krop igang. Dem arbejder konstant for at give mig den bedste energi", sier hun. Foto: Privat