Muskelmat - så skal du äta för att bli stark och fit

Veien til muskler går via munnen! PT:n Malin Johansson tipsar om maten som hjälper dig att bygga upp din kropp och bjussar på ett ätschema.

Om du trener for å oppnå et visst resultat er det minst like viktig hva du stopper i deg, som hvor mange og tunge repetisjoner du klarer av på gymmet. Malin Johansson (28) er personlig trener, kostrådgiver og konkurransecoach i Stockholm og hjelper ikke bare sine klienter i treningsstudioet, men også i kjøkkenet. Hon vet hur stor skillnad rätt kost kan göra för att mejsla fram muskeldefinitioner, bygga en putigare rumpa eller för att öka omfånget på biceps.

- Min egen upplevelse är att kostnaden är otroligt viktig för att få det resultat du förtjänar. Du velger og har kontrollen over hva du stopper i munnen, sier Malin Johansson, som også driver bloggen Heartandbody.se.


Følg Malin Johansson på Instagram! @malinjohannsonpt

Hva skal jeg spise for å bygge muskler og styrke?

- Proteinet er en svært viktig del av måltidene. Din kropp trenger byggstener for å utvikles og dine muskler trenger energi for å bli større og sterkere. Uten proteinet blir det vanskelig for din kropp å reparereras og byggas opp. Eftersom det tar lång tid att lägga på sig ren muskelmassa så måste du se över ditt näringsintag så att den innehåller en balanserad mängd protein, kolhydrater och fett som täcker kroppens behov, bibehåller den muskelmassa du redan har och kan reparera och bygga upp kroppen igen.

Hvor store mengder skal jeg spise?

- Det handler om hvilket spesifikt mål du har med treningen. Om du vil gå opp i vekt og bygge muskler eller om du vil gå ned i vekt og til eksempel nå en konkurranse. Du må se til dine behov og finne den beste kostnaden som fungerer for deg og din målsetting. Det er viktig at du får i deg riktig mengde energi i forhold til din kropp. Se din kropp som en bil som trenger bensin for å fungere, for at du skal orka jobbe, trene, omgås med venner og familie. Det er ditt ansvar å se til at du får i deg riktig mat og vet du ikke hva du skal äta eller behöver hjälp med att komma igång så fråga någon om hjälp. Anlita en personlig trener, kostrådgiver, ernæringsfysiolog eller lignende med kunnskapen til å gi deg de riktige verktøyene. Du förtjänar att må bra och ha en god energibalans.

Hvilke matvarer skal jeg unngå?

- Sokker og onödiga transfetter och inte äta för stora mängder av dålig energi som godis, chips, ostbågar, dipsåser, såser, pizza, kebab och annat föda som har ett högt energivärde och innehåller mängder med socker och dåliga fetter för kroppen.

Hvor ofte skal jeg spise?

- Det finnes flere ulike alternativer og opplegg rundt hvordan man ofte skal spise. Att äta flera gånger per dag passar mig och har gett mig resultat. Till mina klienter som jag hjälper att gå ner eller upp i vikt väljer jag att lägga en kost där de äter måltider var tredje timme, enligt en plan som baserarras på deras mål.

Har du noe tips om hvordan jeg selv kan få koll på min kost?

- Ja, skriv ned nøyaktig hva du spiser under tre til fem dager. Fuska inte utan var ärlig mot dig själv. Setter du deg siden ned i ro og fred og ser på lappen og spør deg selv om energien du får i deg er tilstrekkelig for å orka med ditt hverdagslige liv? Hvis du føler at du ikke har tid eller lyst til å gjøre det selv, så kontakt en personlig trener eller kostgiver som har de rette verktøyene for at du skal lykkes og nå ditt mål.

Muskelmat for en dag

Fruktkost

Havregrynsgrøt med en skopa proteinpulver etter tillagning for smaksättning tillsammans med några hasselnötter (6-8 st) , kanel på toppen och ett kokt ägg.

Mellommål

120 g tonfisk, 2 kokta ägg, endast vitorna, samt grönsaker till det.

Lunsj

170 g räkor, 120 g kokt potatis, 30 g fetaost samt grønne grønnsaker og minst ett stort glass vann.

Mellommål

1 proteinshake, 2 riskakor sammen med 2 skivor påläggskalkon og 150 g kvarg.

Middag

120 g kokt kylling, 120 g kokt potatis og 150 g grønnsaker (ertor, brokkoli, sparris, gurka og tomat). Hell minst ett stort glass vann over.

Mål innan sänggående

Velg mellom: Tre kokta egg med åtte skivor påleggskalkon og en kopp te. Eller 250 gram lättkvarg smaksatt med stevia eller Fun light-saft med en desiliter frusna hallon eller blåbär tillsammans med ett kokt ägg och en kopp te.

Du trenger ikke träna på något särskilt sätt för att kunna äta muskelmaten som Malin Johansson tipsar om. "Nei, det er helt vanlige produkter. Jeg liker den her maten og tycker att det är skönt att den innehåller så lite socker och att maten är lätt så att kroppen kan ta upp den snabbt. Genom att äta ofta så håller jag min kropp igång, den arbetar ständigt för att ge mig den bästa energin", sier hon. Foto: Privat