Näin hoidat tennispohjetta

Hva er det som skjer med deg, når du er 40 år gammel? Er det noen som vil spille for å holde seg i form? Det er ikke noe problem å spille tennis.

Det er ikke noe å si på det, men det er det som er viktigst av alt. Kiropraktikko Karna Wibergh avaa käsitettä.

- Klassinen potilas on mies, joka on aiemmin ollut todella aktiivinen juoksussa tai urheilussa ja sitten 20 vuoden jälkeen alkaa ilman alkulämmittelyä pelata tennistä, sulkapalloa, salibandya tai aloittaa juoksun, kertoo Karna Wibergh, joka työskentelee kiropraktikon lisäksi myös Personal Trainerina ja henkisenä valmentajana ruotsalaisyritys WorldClass i Västeråsissa.

Tennispohje on nimitys äkkiä ilmestyneelle pohjekivulle. Usein se tarkoittaa, että tennispohkeeseen sairastunut on reväyttänyt pohjeen tai saanut mikrorepeämän, toisinsanoen osa lihassäikeistä on katkennut.

- Tämä tapahtuu, sillä pohjeen lihaksisto ei ole yhtä myöntyvä kuin se joskus oli tai et ole treenannut sen tyyppistä rasitusta, mille nyt yhtäkkiä altistut.

OSTA TÄÄLTÄ: Polvi-, jalka-, ja pohjesuojat tuotemerkiltä Rehband

Lihas rakentuu monista rihmoista, joita kutsutaan lihassäikeiksi ja jotka muodostava yhdessä lihaksen. Mikäli koko lihas katkeaa, irtoaa se kiinnikkeestään, mutta voi myös olla, että vain osa rihmoista irtoaa osittain ja sitten ne palautuvat pikkuhiljaa ennalleen. Ongelmia muodostuu, jos rihmat muodostavat yhteen liittyessään arpikudoksen, joka vähentää lihaksiston elastisuutta.

- Siksi on melko tavallista, että osa on kärsinyt oireista jo aiemmin. Mikäli lihas on jollakin tapaa katkennut, esimerkiksi vain pari lihassäiettä, vähentää se heti elastisuutta ja kestävyyttä. Mikäli kuulut epäonnisten joukkoon, voi olla, että iso osa lihassäikeistä on murtunut, jolloin voit lähes tuntea kuopan pohkeessasi.

Tavallisin syy tennispohkeelle on suora, kova rasitus ja se, että kipu iskee kuin salama kirkkaalta taivaalta. Mutta vammasta on olemassa myös erilaisia variaatioita, mikäli olet rasittanut pohjettasi pitkän aikaa.

- Ylirasitus näyttäytyy usein kipuna pohkeessa, kun esimerkiksi juokset. Mikäli ignooraat kivun ja lihasärsytyksen ja annat vain mennä, voi se johtaa akuuttiin vaivaan, joka tuntuu kuin joku iskisi puukolla pohkeeseesi.

Karna Wibergh har mange kunder som søker hjelp for hva de själva tror är gubbvad. Det er hennes oppgave å ta reda på hva som egentligen har hänt.

Hvis du er usikker på hva du skal gjøre, synes Karna Wibergh at du skal søke hjelp. Ofta er det avlastning som er aktuelt de første dagene, men etter det kan du begynne med ulike behandlinger og rehabilitering.

- Som kiropraktor kan jeg se til helheten etter en skade. Att behandla rygg och bäcken handlar om att skapa goda förutsättningar för nervsignaler och immunförsvaret att klara av att läka skadan. Jeg gir også råd om hvordan mennesker kan rehabilitere sin skade. Jeg skulle främst rekommendera dig till att uppsöka en kiropraktor eller naprapat som kan hjälpa dig att se att hela rörelsekedjan fungerar optimalt. Også fysioterapeuter med OMT-utdanning kan behandle rygg og bekken og duktiga PT:s kan såklart hjelpe deg med rehabiliteringsøvelser.

Näin hoidat pohjerevähdystä

1 askel: Akuutti vaihe

Miltä se tuntuu? Kipu iskee usein yllättäin ja voi tuntua kuin puukoniskuilta pohkeessa. Silloin on yleensä vaikea nojata jalkaan kunnolla.

Hva er det som skjer? Det er ikke noe problem, men det er en god idé å ta en titt på det. Turvotus iskee 30 sekunnin ja kahden minuutin välillä onnettomuuden jälkeen, joten toimi nopeasti minimoidaksesi vaivan jälkeistä turvotustilaa. Mikäli turvotus ei ehdi iskeä, toivut nopeammin.

Miten käärin oikein? Kiristä liinaa niin että veresi lähes lakkaa kiertämästä (80 prosenttia elastisuudesta). Laskeudu alas ja pidä jalkaa ylhäällä. Liinan tulee olla tiukassa, mutta mikäli et tunne varpaitasi, vapauta hieman kääröä. Det tar ca. 15-20 minutter å komme i gang med prosessen. Det er ikke nødvendig å bruke 20 minutter for å få til en elastisk behandling, men det er mulig å få til en mindre belastning.

Askel 2: Liikkuvuus ja venyvyys

Pidä jalkaa ylhäällä, jolloin voit vähentää turvotusta. Nuku tyyny jalan alla ja laske jalka penkille tai vastaavalle. Lihasrevähdyksen iskiessä myös toimintakykysi ja liikkuvuutesi laskee, sillä et voi liikuttaa pohjetta samalla tavalla. Siksi on tärkeää pysyä liikkeessä ja tehdä harjoituksia.

#1. Her er det 2-3 minutter til å sette i gang

Aloita pohkeen hierominen itse rullaamalla esimerkiksi kaulimella ylös alas pohjetta. Vältä kaulimasta jalan etuosan luustoa.

#2. Pyöritä jalkaa| Kerran pari päivässä

Istuudu jalka suorana. Ala ojentaa jalkaa ylös alas rauhalliseen tahtiin. Piirrä sitten jalallasi kehää. Tee liikkeet niin laajana kuin kykenet.

#3. Pyöritä jalkaa kuminauhalla | 1-2 kertaa/päivä

Päivän parin jälkeen voit tehdä liikkumisharjoituksia kuminauhan kera saadaksesi enemmän vastustusta, mikä kasvattaa lihaksen rasitusta. Aseta kuminauha jalan alle ja pidä toisesta päästä kiinni. Toista edellisen harjoituksen liike.

#4. Varpaille nousu yhdellä tai kahdella jalalla | 12-15 toistoa x3

Kun voit rasittaa jälleen pihjettasi on hyvä palautella jalan toimintoja nousemalla varpaille. Nouse penkin päälle niin, että kantapäät jäävät penkin ulkopuolelle. Nouse sitten ylös molemmilla jaloilla ja laskeudu niin alas kuin pääset.

Paineen tulisi tuntua isovarpaan ja keskivarpaan kohdilla, mikäli se tuntuu pikkubarpaassa rasitat jalkaa vääristä kohdista, mikä tarkoittaa, että kehosi kompensoi vammaasi.

Voit itse säädellä kuinka ylös ja syvälle menet noustessasi varpaille ja laskeutuessasi alas. Vinkki on aloittaa helppojen, lyhyiden harjoitusten kanssa ennen kuin kasvatat liikerataasi. Koska samalla venytät pohjettasi on tärkeää ottaa varovasti.

Kun kykenet tekemään varpaille nousuja molemmilla jaloilla, kohota terve jalkasi ja pidä se ilmassa kun teet varpaille nousuja toisella jalallasi.

#5. Varpaille nousu polvet koukussa | 12-15 toistoa x3

Toista varpaille nousu -harjoitus aivan kuten edellinen, mutta tällä kertaa pidä polvinivel ojennettuna.

LUE LISÄÄÄ: Kaikki, mitä haluat tietää juoksijan polvesta

LUE LISÄÄ: Viisi liikettä, jotka teet väärin ja ohjeet, miten suoritat ne oikein

OSTA TÄÄÄLTÄ: Juoksukenkävalikoimamme