Nå kan du begynne å trene crossfit!
Maastaveto on koko kehon superliike, ja se on yksi crossfitin yhdeksästä perusliikkeestä. Albin Grkovic näyttää, miten maastoveto tehdään crossfitissä oikein.
Maastaveto, tai crossfitissä deadlift, on monien voimaharjoittelijoiden lempiliike, sillä se on tehokas koko kehon liike, jota tekemällä tulee vahvaksi. Saat tehdä maastavetoa aika paljon jos aloitat crossfitin, sillä liike on seitsemäs liike niistä liikkeistä, jotka luovat pohjan koko lajille.
- Teet saman liikkeen kun nostat muutamaa ruokakassia, taivutat kehoasi alaspäin, nostat kassit ja nouset suoralla selällä. Älä mieti liikaa, selittää Albin Grkovic, valmentaja ja apulaispäällikkö Concor crossfitilläTukholmassa.
Kuten tavallista, hän näyttää miten deadlife viedään uudelle tasolle niin, että liikkeestä tulee haasteellisempi.
Liike 7: Markløft
Suoritus: Tangon pitää olla lattialla ja levätä sääriä vasten. Seiso olkapäiden levyisessä asennossa ja ota tangosta kiinni hieman lantiota leveämmällä otteella niin, että kädet roikkuvat polvien ulkopuolella. Kämmenten pitää olla kehoa päin. 
Deadliftin aloitusasento.
Taivuta polvia ja mene alas, ikään kuin airsquatiin neutraalilla selällä. Katseen pitää myös olla neutraali, toisin sanoen sen ei pidä olla suunnattuna ylös- tai alaspäin.
Aktivoi lapaluut ja selän sivut, jotta tanko pysyy tiukasti kehoa vasten. Ota tangosta kiinni ja nosta se suoraan ylös. Tangon pitää nousta sääriä pitkin polvien kohdalle. Tangon osuessa polviin lantio työnnetään eteen kunnes seisot suorassa.
Albin Grkovic näyttää, miltä maastaveto näyttää kun tanko nostetaan.
Yläasennossa lapaluut ja selän sivut pidetään aktiivisina, selkä neutraalina ja lonkat hieman eteenpäin käännettyinä.
Psst! Crossfitissä ei melkein koskaan tehdä ristiotetta maastavedoissa. Se johtuu siitä, että liike halutaan pidentää puhtaaksi, jolloin työnnät tangon lepäämään olkapäitä vasten pään eteen. Ristiotteella tämä ei toimi.
Vie liike uudelle tasolle:
Kokeile deadliftiä korokkeelta. Laita esimerkiksi kaksi painolevyä päällekkäin ja asetu niiden päälle tekemään maastaveto. Koroke ei saa olla liian korkea, tanko pitää olla jalkaterien yläpuolella.
- Kaikki voivat tehdä tätä versiota, mutta valmistaudu siihen, että voit nostaa vähemmän, kuin mihin olet tottunut. Nostoradasta tulee pidempi, jolloin saat tehdä töitä syvemmältä, ja tähän keho ei ole tottunut. Se on kuitenkin hyvää treeniä, Albin Grkovic sanoo.
Pidä selkä oikeassa asennossa ala-asennossa.
Kokeile eri korkeuksia, niin huomaat, mikä sopii sinulle parhaiten!
