Naprapatjonas' 3 strækøvelser til dig som skal stå på ski

Har du planlagt skiferie, så kan du forberede kroppen ved at strække ud. Den kjente naprapaten Jonas Parandian viser hvordan.

Hvis du er vant til å sitte foran computeren otte timer om dagen, kan kroppen reagere stærkt, hvis du pludselig står på ski otte timer om dagen. For at forbygge værk og skader, er det godt at styrke lårenes forside, knæ og hofte inden du tager på skiferie.

- Har du planlagt skiferie, er det bare å komme igang! Disse strækøvelser fungerer som en udemærket komplimentering til knæbøj og split squat for at styrke kroppen, inden du rejser afsted, siger naprapaten Jonas Parandian, som står bag den populære Instagramkonto @naprapatjonas og blogger på Cafe.se.

Hvis jeg føler meg træt og slidt i kroppen efter nogle dage på ski, kan disse strækøvelser så også være gode at lave?

- Ja, de holder benene friske og bløde efter lange dage på pisten.

Cossack squat

Synk ned i den her position og vinkle fode opad for ekstra stræk.


Stiv i kroppen? Aflast med hænderne i gulvet.

Derfor skal du lave denne strækøvelse: Den er god for at blive mere bevægelig på lårenes inderside og styrker kroppen i yderlagene og bundpositionen, hvilket gør at du måske ikke strækker dig lige let.

Slik gjør du: Stil dig med så meget mellemrum mellem benene som du føler dig bekvem ved, og hvor du kontrolleret kan sænke dig ned mod det ene ben, samtidigt med at det andet ben er lige. Kontroller at benet er strakt ud i knæleddet, det skal virkelig være HELT udstrakt. Gå så dypt ned du kan. I bundpositionen kan du roterer og vri det udstrakte ben, for at få mere stræk på indersiden, inden du sætter foden ned igen. Derefter kan du vælge om du vil gå tilbage til stående position, inden du skifter side, eller om du så lavt og smidigt som muligt kan skifte ben.


Sæt foden ned igen og rejs dig op inden du synker ned igen - eller sæt foden ned og glid samtidig over til det andet ben og skift side.

Natural benstrekk

Start i denne posisjonen. Læg en måtte under benene, hvis det gør ondt i knæene. Bøj dig bagover så meget du kan!




Derfor skal du lave denne strækøvelse: Det er en rigtig god øvelse til at styrke benene, hvis du ikke har tilgang til vægte.

Slik gjør du: Stå på underbenene (sid ikke på bagdelen) Bøj dig langsomt bagover. Dette skal du gjøre med en lige linje fra hoften. Du skal altså ikke bryde hoftevinkelen med overkroppen. Du kan også velge at svaje, men så skal du ha maksimal forlengelse i hoften og så bagudbøjet ryg som muligt. Hvis øvelsen føles for tung, kan du holde en vægt foran dig med hænderne. Mærkes det for lidt? Gør øvelsen hårdere ved at holde armene bagud. Stadig for let? Hold en vægt med hænderne bag dig.

Feet elevated thoracic bridge

Vigtigt ikke at få storhedsvanvid her. Gå kun så langt ut at du kan holde kontrollen hele veien.

Derfor skal du lave denne strækøvelse: Denne variasjonen av en almindelig bro gør det lettere at have den rette teknik. Du kommer lettere over hænderne med armene og får dermed bedre effekt til at åbne skuldre og brystkasse op.

Slik gjør du: Spark benene op mod en væg, så du står på hænder med ryggen mod væggen (den klassiske variant). Vandre ud fra vægen med hænderne, samtidig med at fødderne synker ned, men hele tiden har kontakt med væggen. Når du er kommet ned i positionen, forsøg da at skubbe albuerne væk fra væggen for at åbne brystkassen og skuldrene ordentligt op. Du kan hjelpe til med benene og skubbe dig væk fra væggen. Tænk at brystet skal forbi hænderne.

Vær lidt forsigtig når du laver denne strækøvelse første gang. Føl deg frem til hvor langt du kan gå. Dem som skader seg i denne posisjonen, gjør det fordi de står der for lenge og derefter ikke har tilstrækkeligt nok kræfter til at komme ud at positionen på en god måde. De kan da falde ukontrolleret sammen.

- Det er viktig at du ikke går for langt ut med hendene. Bliv heller ikke for længe i positionen, så du bliver så træt, at du ikke kan komme tilbage til at stå på hænder på en kontrolleret måde, siger Jonas Parandian, som til hverdag holder til på Naprapatlandsholdet i Vasastan.


Gjør som 35 000 andre og følg Jonas på Instagram @naprapatjonas!

Tak til: Ferieklubb Åre

LÄS MER: 6 strækøvelser for dig som har ondt i ryggen