Har du en skidresa planerad kan du förbereda kroppen genom att stretcha. Kända naprapaten Jonas Parandian visar hur.
Om du er van vid att sitta framför datorn åtta timmar per dag, kan kroppen reagera starkt om du plötsligt står på skidor åtta timmar om dagen. For å forebygge skader er det bra å styrke opp framsida lår, knær og höfter før du åker på skidresa.- Har du en planløs skitur, er det bare å sette i gang! De her stretcherna fungerar som ett utmärkt komplement till knäböj och split squats, för att stärka kroppen innan du åker till fjällen, säger naprapaten Jonas Parandian, som står bakom det populära Instagram-kontot @naprapatjonas och bloggar på Cafe.se.
Om jeg kjenner meg trøtt og sliten i kroppen etter noen dager på skidor, kan de her stretcherna være bra å gjøre da også?
- Ja, de håller benen pigga, fräscha och mjuka efter långa dagar i skidbacken.
Kosakkenes husokkupasjon
Sjunk ned i den her posisjonen og vinkla opp foten for ekstra strekk.
Stel? Avlasta med händerna i golvet.
Derfor skal du gjøre den her stretchen: Den er bra for å bli rörligare på insida lår och stärka kroppen i ytterlägena och bottenpositionen, vilket gör att du kanske inte sträcker dig lika lätt.
Gör så här: Ställ dig så brett isär som du känner dig bekväm med, där du kontrollerat kan sänka dig mot det enda benet, samtidigt som det andra benet är rakt. Kontroller at det er strakt i knäleden, det ska verkligen vara HELT rakt. Gå så dypt ned du kan. I bottenpositionen kan du rotera och vrida det raka benet för att få mer stretch på insidan, innan du sätter ned foten igen. Sedan kan du välja om du vill återgå till stående innan du byter sida, eller om du så lågt och smidigt som möjligt byter ben.
Sätt ned foten igen och res dig upp innan du sjunker ned igen - eller sätt ned foten och glid smidigt över till andra benet och byt sida.
Natural benforlengelse
Börja i den här positionen. Lägg en matta under benen om det gör ont i knäna.
Böj dig bakåt så mycket du kan!
Derfor skal du gjøre den her stretchen: Det er en kjempebra øvelse for å styrke bena om du ikke har tilgang til vikter.
Gör så här: Stå på underben (sitt ikke på rumpan). Sänk dig långsamt bakåt. Det her ska du göra med rak linje från höften, du ska alltså inte bryta höftvinkeln med överkroppen. Du kan også velge å svanka, da skal du ha maksimal forlengelse i høyden og så bakåtböjd rygg som du kan. Om övningen känns för tung kan du hålla en vikt framför dig med händerna. Er det for lite? Gjør övningen tuffare genom att hålla armarna bakåt. Fortfarande för lätt? Hold i en vekt med hendene bak deg.
Forhøyet brystbro på føttene
Viktigt att inte få storhetsvansinne här. Gå bara så långt ut att du kan hålla kontrollen hela vägen.
Därför ska du göra den här sträckan: Den her variationen av en vanlig brygga gör det enklare att ha rätt teknik. Du kommer lättare ovanför händerna med armarna, och får därmed bättre effekt för att öppna upp axlar och bröstrygg.
Gör så här: Kicka upp i ett handstående mot en vägg, så att ryggen hamnar mot väggen (den klassiska varianten). Vandra ut från väggen med händerna samtidigt som fötterna sjunker ned men ha hela tiden kontakt med väggen. Når du har kommet i posisjon, kan du prøve å trekke armhålene bort fra veien for å åpne opp brystkorgen og akslene ordentlig. Du kan hjelpe til med bena og skjuta deg fra veien, tänk att bröstet ska förbi händerna.
Var lite försiktig när du gör den här sträckan för första gången, känn dig fram hur långt du kan gå. De som skadar sig i den här positionen gör det för att de står för länge och sedan inte har tillräckligt med krafter kvar för att komma ur positionen på ett bra sätt. De kan da rasa ihop okontrollerat.
- Det er viktig at du ikke går for langt ut med hendene. Stanna heller inte för länge i positionen, så att du blir så trött att du inte på ett kontrollerat sätt kan komma tillbaka till handståendet och komma ner igen på ett bra sätt, säger Jonas Parandian, som till vardags håller till på Naprapatlandslaget i Vasastan.
Gör som 35 000 andra och följ Jonas på Instagram @naprapatjonas!
Sugen på å åka till fjällen? Glöm inte klicka hem ett par bra pjäxor först. Spana inn vårt fina utbud av pjäxor för herr, dam och barn!
Tack till: Holiday club Åre
LÄS MER: 6 stretcher for dig som har ont i ryggen
