Nå er det her! Skjema for #FLEXTID uke 2

Förstaveckan är redan avklarad, nu är det dags för nästa steg. Den här veckans #FLEXTID tar stretchingen till nya nivåer, där du aldrig varit förut!

Oavsett om första veckan av utmaningen #FLEXTID gick som en dans eller åt pipsvängen är vecka nummer två här. Om du bruker hashtagen #FLEXTID på Instagram og ser hvordan det går for deg, så kommer vi til å peppa og gi tips og råd. Vi belönar också tre inlägg från veckan med varsitt par löparskor från Adidas!

SKJEMA UKE 2:

- Med fysioterapeuten Fredrik "FA Optimal Prestation" Aronsson som gjesteinstruktør!

Pass 1: 5 minutter

Övning 1: Lat/tri insertion stretch 5 repetisjoner

Övning2: Bulgarske split squats 5 reps/side

Hur? AMRAP 5 minutter

Pass 2: 5 minutter

Övning 1: Diagonalstretch 5 reps/sida

Övning2: Hänga 30 sekunder

Hur? AMRAP 5 minutter

Pass 3: 10 minutter - FA:s gästpass!

Övning1: Vindmølle 5 repetisjoner/side

Övning2: Bjørnebro rotasjon 5 reps/sida

Övning3: Rekeknebøy 5 reps/sida

Hur? AMRAP 10 min (2 sett + 1 minuts vila)

Pass 4: 5 minutter

Övning 1: Chair crunch 5 repetisjoner

Övning2: Hamstring curls 5 repetisjoner

Hur? AMRAP 5 minutter

Pass 5: 5 minutter

Övning 1: Nackrullning 30 sekunder/håll

Övning2: Veggrotasjoner 2/sida

Hur? AMRAP 5 minutter

INSTRUKTIONER

Vill du få ut maximalt av utmaningen gäller det att ha koll på detaljerna. Att titta på videon räcker långt, men läs gärna igenom instruktionerna inför varje pass, så att du har stenkoll på hur övningarna ska utföras.

Pass 1, uke 2

• Strekk for innsetting av lat/tri
  

Denne strekkingen åpner opp brystryggen, men kommer også til tricepsmuskelns dypa infästning i axeln. En viktig muskel som mange glemmer å strekke når de vil forbedre akselrørligheten.

Gör så här:

1. Stå lutad mot en vägg med underarmarna mot väggen, ganska högt upp. Ditt bäcken ska vara bakåttippat och du måste spänna mage och rumpa så att du inte svankar, men bröstryggen ska vara avslappnad. Håll händerna med tummarna och pekfingrarna mot varandra så att det skapar en triangel.

2. Sjunk sedan ned med bröstet mot golvet (tänk att det blir en förlängning, alltså bakåtböjning, i bröstryggen). Gå tillbaka till ursprungspositionen och jobba upp och ned med bröstet. Gå lite djupare for varje repetition!

Tips: För lätt? Flytta fötterna längre bort från väggen och armarna längre ned.

Tempo: Stanna i ytterläget i 2 sekunder.

• Bulgarske knebøy i splitt
  

Unilaterala övningar, alltså övningar där du tränar en sida av kroppen i taget, är bra för att ge kroppens svagare sida en chans kan komma ikapp den starkare och därmed minimera obalanser. När du jobbar med ett ben i taget i den här övningen kan du minska obalansen i kroppen, vilket gör att skaderisken minskar. Börja med din svagare sida, och gör precis lika mycket och inte mer på din starkare sida.

Gör så här:

1. Lägg upp ena foten på skrivbordsstolen och hoppa fram lite med det andra benet, så att det blir ett rejält avstånd mellan ståbenet och stolen.

2. Böj i främre benet, så att det bakre knät närmar sig golvet. Gå så dypt ned du kan og vänd sedan upp. Kroppen ska gå rakt upp och rakt ned, och det kommer kännas i både rumpa och höftböjare. Se till att inte vobbla med knät på ståbenet.

Tips: Tänk på att hålla en stolt överkropp hela tiden, spänn bålen! Sträva efter att gå lite djupare för varje rep.

Tempo: Tenk langsomt ned og eksplosivt opp.

Pass 2, uke 2

• Diagonalstretch
  

Rörlighet, styrka och balans! Her har du alt en funksjonell og effektiv stretchövning bör innehålla. Diagonalstretchen sträcker ut hela framsidan av kroppen, med fokus på höftböjarna, nedre magmusklerna och dessutom får du en bakåtböjning i bröstryggen. Om du sitter mycket under dagarna blir höftböjarna korta och då är det här bästa botemedlet!

Gör så här:

1. Stå med fötterna ihop, vrid ut dem 45 grader, så att de pekar tio i två. Ta sedan ett stort kliv bakåt så att du står som på en lina. (Främre foten behåller vinklingen utåt.) Det här är utgångspositionen.

2. Luta överkroppen bakåt och böj bakre benet, samtidigt som du kommer upp med hälen på bakre foten och står bara på trampdynan. Försök sedan nudda hälen med MOTSATT hand. Håll andra handen på bröstet och låt armbågen peka rakt upp mot taket. Jobba opp og ned.

Tips: Det her er en vanskelig strekk for mange, først og fremst på grunn av balansen. I begynnelsen kanskje du ikke når helsen, du kanskje bare når låret, og det er helt okej. Om du har lite tålamod kommer du märka att du snabbt blir bättre! Fokusera på å skjuta fram höften så att rörelsen tas ut på framsidan av kroppen.

Tempo: La det ta tid og hitta balansen i utgångspositionen och jobba sedan längre och längre ned.

• Hänga
  

Du bör hänga varje dag - därför är den här övningen med från förra veckan. Som du vet så sträcker du ut axlarna, ledkapseln, musklerna på baksidan samtidigt som du tränar greppstyrkan.

Gör så här:

1. Kontroller at skrivebordet er stabilt, så det ikke velter.

2. Legg deg under skrivebordet og greppa tag i bordsskivan. Håll med raka armar och kom upp med höften och skuldrorna från golvet. Forsøk å henga så avslappnat du kan.

Tips: Forsøk å hele tiden avansera. Går det å slappna av litt mer? Sjunka lite djupare i hänget?

Pass 3, vecka 2

• Vindmølle
  

Åpnar upp insida och baksida lår, höfter och bröstrygg. Den her övningen både stärker och rörlighetstränar sidan av bålen - något som vi ofta annars missar.

Gör så här:

1. Ställ dig brett isär med fötterna och sträck i knä och höft. Sträck upp en arm som strävar uppåt under hela övningar, och vinkla ut motsatt fot 45 grader åt sidan.

2. Låt andra handen röra sig ned mot golvet på baksida och utsida lår utan att böja i knäna. Rotera fram bröstkorgen. Målet er å få i hånden i gulvet med raka ben.

Tips: För lätt? Prøv å gå hele veien ned med knogen eller håndflaten. Eller se om du kan finne noen vekt å holde i den oppstrakte armen. For svårt? Gå ikke hele veien ned. Jobba utifrån dina specifika förutsättningar och kom djupare in i rörelsen över tid.

Tempo: Dra deg langsomt ned med full anspänning i bålen. Hold bunnläget i 2 sekunder innan du vänder rörelsen.

• Rotasjon av bjørnbroen
  

Hvor ofte jobber du med ben og armer bak deg? Den her övningen är motsatsen mot att sitta ned. Här får du igång baksida lår, rumpa, bål, bröstrygg och skuldror. Att jobba i extension och rotation i bröstryggen brukar göra underverk när man känner sig stel och spänd mellan skulderbladen eller i nacken. En perfekt opplevelse og alt du trenger er et gulv.

Gör så här:

1. Ställ dig i en plankposition med knäna i golvet. Knäna placeras rakt under höften och händerna under axlarna. Lyft knäna några centimeter från golvet och hitta en neutral ryggposition med aktiv bål.

2. Lyft hand och motsatt fot från golvet och rotera in i rörelsen genom att vrida upp bröstet och höften mot taket.

3. Fokusera på att spänna rumpan maximalt i toppläget så höften lyfts högre upp än knäna. Rotera upp bröstet så du känner stretchen i bröstmuskulaturen.

Tips: Dra tillbaka skulderbladen och undvik att tappa upp axeln mot örat. Forsök få till ett flow i övningen allteftersom. Trykk opp høyden så høyt opp du klarer med bibehållen kontroll.

Tempo: Hold toppläget 2 sekunder innan du vänder rörelsen och jobbar motsatt sida.

• Knebøy med reker
  

"Räk-böjen" er en av mine favorittövningar för att bygga styrka och kontroll i år och säte. Du får dessutom med bålkontrollen, då kroppen gärna vill rotera och böjas åt sidan när du gör knäböj på ett ben. Perfekt øvelse for å få liv i kroppen under arbeidsdagen!

Gör så här:

1. Stå höftbrett isär med raka ben och lyft upp ena foten bakom kroppen. Gör en kontrollerad knäböj på ett ben och sträva efter att bakre knät ska nudda hälen på främre foten. Vänd rörelsen kontrollerat (utan att krascha ned knät i golvet).

2. Bibehåll kontroll i knä och fotled, undvik att rotera överkroppen och att falla in med främre knät.

Tips: För lätt? Hold i bakre benet med en eller begge hendene bak ryggen. Det stiller mer krav på balansen samt rørligheten i høyden. For svårt? La fotryggen gå i gulvet i bunnläget. Det her er en skikkelig tøff øvelse som det ofte tar tid å bli bra på.

Tempo: 3 sekunder ned og vänd rörelsen med full anspänning i botten.

Pass 4, vecka 2

• Chair crunch
  

Det her kjenner du igjen fra förra veckan! En øvelse som suger tag i magmusklerna och dessutom sätter axlarna på prov.

Gör så här:

1. Sätt händerna i golvet rakt under axlarna och lägg fötterna på en stol med hjul, så att du står som i en planka. Spänn magen, låren och rumpan.

2. Böj på benen och dra in stolen mot armarna. Tryck ut ut igen till raka ben och upprepa.

Tips: Er det for lett? Gör samma övning med pik, alltså ha så raka ben du kan hela tiden, och låt rumpan sträva mot taket när du drar in benen mot armarna. Mycket tuffare!

• Hamstring curls
  

Den här känner du också igen från förra veckan, men vi tror att dina hamstrings behöver kärlek i den här formen även den här veckan.

Gör så här:

1. Legg deg på ryggen og legg opp føttene på en stol med hjul. Kom opp med höften från golvet.

2. Dra in stolen mot dig med benen så långt du kan. Sträck sedan ut igen. Upprepa.

Tips: För lätt? Skjut tillbaka stolen med bara ett ben. Fortfarande för lätt? Bruk bare ett ben både når du drar i stolen og skjuter iväg den.

Pass 5, uke 2

• Nackrullning
  

En dynamisk 360-gradersstretch som alle kan gjøre, raskt på ulike nivåer. Også du som er stelopererad eller har diskbråck i nacken kan gjøre den om du jobber bevisst og ikke headbangar som en hardrockare.

Gör så här:

1. Rulla huvudet runt din nacke och hals. Ta det lugnt og forsiktig. Provocera inte nacken och gå inte in i smärta, får du känningar så gör rörelsen mindre.

2. Forsök stretcha i alla lägen, rakt åt sidan, snett bakåt, rakt bakåt och så vidare. Tenk at nacken är en visare som vill stretcha ut vid varje klockslag.

Tips: Var inte rädd! I de flesta nackar så knastrar det vid den här övningen, men det är helt normalt. Börja smått, långsamt och kontrollerat.

• Rotasjon av vegger
  

Som smörjmedel för en stel ryggrad! Den her roterande bakåtböjningen öppnar även upp bröstet och stärker skuldrorna i vinklar du annars inte når. Hva venter du på?

Gjør så her:

1. Luta dig bakåt mot en vägg och sätt i en hand i taget. Gör åt ena hållet först, och sedan motsatt håll på väg tillbaka.

2. Var noggrann med handplaceringen. Sätter du i hela handen blir det mycket svårare att rotera eftersom det blir mer friktion. Ta imot deg med "handens häl", altså delen av hånden som er lengst ned i håndflaten under lillfingret, presist ovanför handleden.

Tips: Hvis du setter hendene høyere opp, er det lettere. Er det for lett så gå lenger fra veien og sett i hendene lenger ned.

LÄS MER: Første skjema av #FLEXTID

LÄSMER: Lofsan: "Därför borde du haka på #FLEXTID"

LÄS MER: Unna dig en halvtimmes rörlighet i #FLEXTID

TACK TILL: Naprapatiska Institutet