Nå kan du trene i 3D!
Husk hvor du læste det først. 3D-træning er den næste store ting. Her er øvelsene som tar den funksjonelle treningen til neste nivå.
3D-træning går væk fra at træne enkelte muskelgrupper. Istedet for at isolere skal du integrere. Anvend kroppens naturlige bevegelser som knæbøjninger, hoftebøjninger, trækøvelser, skubøvelser, udfald, rotationer og anti-rotationer. Istedet for å tenke "i dag skal jeg trene skuldre og biceps" kommer du til å tenke "i dag vil jeg trene et sidelæns udfald med en kombineret trækøvelse", hvis du begynder med 3D-træning.- Det henger sammen. Hvor mange har funnet det i verden? Det rigtige svar er et, men der findes forskellige navne på havene for, at man lettere skal kunne lave en geografisk placering. Du skal tenke på samme måte med kroppen. Der findes en hjerne, muskler, fascier, led, ligamenter og så videre for, at man lettere skal kunne lave en anatomisk inddeling. Men alt tilhører én og samme krop, siger Oscar Björsfält, personlig træner på Sats Dalenum/Lidingö(Stockholm) og uddannet fysioterapeut, og som nu uddanner sig til 3D-træner Andreas Öhgren og Seth Ronland.
Men det er ikke nok å lave kroppens grundbevægelser. Neste skritt er å utføre dem tredimensjonalt, det vil si fremad-bagud, sidelæns højre-venstre og til sidst i rotationer.
- 3D står jo for tredimensjonel, at kroppen beveger seg i 360 grader i tre forskjellige plan, sagittalplan, frontalplan og transversalplan. Pludselig får du en masse principper og strategier, som du kan læne dig mod, hvilket giver en enorm øvelsesbank.
Det her type af træning gør, at kroppen bliver stærkere i mere end en position. Istedet for bare at lave "almindelige" knæbøjninger, kan du variere bredden mellem fødderne og vinkle fødderne på forskellige måder.
- I 3D-træning findes der mange forskellige varianter af almindelige øvelser, som lunges for eksempel. De kan laves på mange måder, blandt andet med indad- og udadrotationer i hoften, hvilket du gør samtidigt med, at du arbejder med overkroppen. Det kaller jeg for integrering, da du så trener hele kroppen som en enhet.
Tre 3D-øvelser at prøve i dag!
1. Sidoutfall + enarmsroningPT-Oscar siger: Det er sundt at arbejde sidelæns med din krop.
Slik gjør du: Lav et langt udfald til siden. Tænk på at skubbe bagdelen bagud for at aktivere ballemusklerne. Derfra integrerer vi overkroppen ved at lave en trækbevægelse med den modsatte arm. God helkropsøvelse.
2. Boldkast mod væg fra lungeposition
PT-Oscar siger: God mellemgulvsøvelse som træner de vigtige rotationer.
Slik gjør du: Stå i en lunge med siden av kroppen mod væggen. Kast en bold (3-10 kg) eksplosivt ind mod væggen. Fang den på veien tilbake.
3. 3D-lunge med ViPR
PT-Oscar siger: God helkropsøvelse som fremfor alt trener koordinationen og rørligheden.
Slik gjør du: Lav en lunge 45 grader diagonalt. Løft samtidig ViPR og rotér overkroppen i samme retning som det forreste ben. For økt belastning brug en vægtvest.
