Kom ihåg var du läste det först. 3D-trening er den neste store greia. Her er øvelsene som tar funksjonella träningen till nästa nivå.
3D-teknologien brukes til å trene individuelle muskelgrupper. I stedet for å isolere, skal du integrere. Bruk kroppens naturlige bevegelser, som knäböj, höftböj, dragövningar, pressövningar, utfall, rotationer och anti-rotationer. I stedet for å tenke "i dag ska jag träna axlar och biceps" kommer du til å tenke "i dag vill jag träna ett utfall i sidled med en kombinerad dragrörelse" om du begynner med 3D-träning.- Det henger ihop. Hvor mange hav finnes det i verden? Riktig svar er ett, men det finnes olika namn på haven för att man på ett lättare sätt ska kunna göra en geografisk placering. Du kan tenke på samme måte med kroppen. Det finnes en hjärna, muskler, faschior, leder, ligament och så vidare för att man lättare ska kunna göra en anatomisk indelning. Men alt tilhører en og samme kropp, sier Oscar Björsfält, PT på Sats Dalenum/Lidingö og utbildad sjukgymnast, som just nu utbildar sig till 3D-tränare genom Andreas Öhgren och Seth Ronland.
Men det holder ikke å gjøre kroppens grunnbevegelser. Neste steg er å utføre dem tredimensjonalt, det vil si framåt-bakåt, i sidled höger-vänster och slutligen även i rotationer.
- 3D står jo for tredimensjonalt, at kroppen beveger seg 360 grader i tre ulike plan, sagittalplanet, frontalplanet og transversalplanet. Tänker du så får du helt plötsligt en massa principer och strategier som du kan luta dig emot, vilket renderar i en enorm övningsbank.
Det er denne typen trening som gjør at kroppen blir sterkere i flere enn en posisjon. I stället för att bara göra "vanliga" knäböj, kan du variera fotbredden och vinkla fötterna åt olika håll.
- I 3D-träning finns många olika varianter på vanliga övningar, som utfall till exempel. Det går att göra på många sätt, bland annat med inåt- och utåtrotationer i höften, vilket du kan göra samtidigt som du arbetar med överkroppen. Det kallar jag integrering, för då tränar du hela kroppen som en enhet.
Tre 3D-övningar att testa i dag!
1. Sidoutfall + enarmsroddPT-Oscar sier: Det er nyttig å jobbe med kroppen i sidled.
Gör så här: Gör ett långt utfall åt sidan. Tenk på å gå bak med rumpan for å aktivere sätet. Därifrån integrerar vi överkroppen genom en dragrörelse med motsatt arm. Bra helkroppsövning.
2. Bollkast mot veggen fra utfallsposisjon
PT-Oscar säger: Utmerket bålövning som tränar de så viktiga rotationerna.
Gör så här: Stå i et utfall med siden av kroppen mot veien. Kasta en boll (3-10 kg) eksplosivt inn i veien. Fånga den på vägen tillbaka.
3. 3D-utfall med ViPR
PT-Oscar säger: Bra helkroppsövning som framför allt tränar koordination och rörlighet.
Gör så här: Gjør et utfall 45 grader diagonalt. Lyft samtidig ViPR og rotera overkroppen åt samma håll som det främre benet. For ökad belastning använd en viktväst.
