Onsdag = styrk ryg & skuldre

Få stærkere ryg og skuldre - e-sportsudøveren Emilia Hult viser tre øvelser, der både opbygger styrke og giver en bedre holdning.

For mange, som har en stillesittende kontorjobb, blir overkroppen, og først og fremst holdningen, dårligere. Dessverre kan en dårlig holdning føre til feilbelastninger og svakere muskler, især i ryggen.

- Selvfølgelig er der mange fordele ved en stærk og muskuløs ryg, men kropsholdningen er af virkelig stor betydning. En stærk ryg hjælper dig med tunge løft i hverdagen, ved aktiviteter og forbedrer din holdning, hvilket er utrolig vigtigt for alle, siger Pumas PT Caroline Bauer.

For mange kan det dog være svært at få fat rygmusklerne, når de trener. Noen tror kanskje, at tunge vægte og hurtige øvelser er den bedste måde at opbygge en muskuløs og stærk rygrad på, men det er ikke nødvendigvis tilfældet.

- Har man svært ved å få kontakt med ryggen, vil jeg anbefale å bruke mindre belastning, for virkelig at føle og komme i kontakt med de muskler, der skal arbejde. Et annet tips er å arbeide meget langsommere. Hold igjen i noen få sekunder, og mærk dine muskler arbejde, før du sænker vægtene meget langsomt, siger Caroline Bauer.

Tjek streameren, Emilia Hult, når hun viser Caroline Bauers miniøvelser for overkroppen, super at lave hjemme i stuen. Alt du skal bruge er et elastikbånd og et par lette håndvægte.

Emilia Hults antrekk i videoen kommer fra Puma, og du finder alt tøjer her:

• Sko Tsugi Apex
  
• Topp En Pointe Crop
  
• Strømpebukse Explosive Heather 7/8 Tights

#1. Stående roing med manualer | 12 gentagelser x3

Slik gjør du: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og lad bøjede knæ. Spænd i maven, og læn din overkrop fremad (helt lige ryg) og hold en håndvægt i hver hånd. Hold blikket mellem dine fødder og træk nu skulderbladene bagud, før du trækker en håndvægt ad gangen mod brystet. Albuerne skal være tæt på kroppen. Pres dine rygmuskler sammen, når du kommer til toppen, før du langsomt vender tilbake til startpositionen, hvor skuldrene kommer ned til sidst.

Du trener: Ryggen, først og fremst de indre og midterste muskler, såvel som biceps og triceps.

Husk: Det er viktig at spænde i maven under hele øvelsen, og glem ikke at du skal have en neutral, lige ryg og kigge ned. Undgå at svaje i ryggen og arbejde med, at de rigtige muskler arbejder.

#2. Prone back extension | 15 gentagelser x3

Slik gjør du: Legg deg på maven på en yogamåtte med strakte arme over hovedet. Hold et stramt elastikkbånd i hendene. Slap af i benene og hold blikket i gulvet. Løft den øverste del av ryggen med lige, udstrakte arme. På toppen trekker du herefter armene fra hinanden, så elastikbåndet strækkes ud. Hold arme, ryg og position i nogle sekunder, før du langsomt løsner båndet, og endelig kommer tilbage startpositionen.

For nemt? Giv dig selv en udfordring ved at lave øvelsen stående, øvelsen bliver mere ustabil, da den kræver mere kontrol.

Du trener: Ryg, arme og skuldre.

Husk: Glem ikke at kigge ned i gulvet, når du laver øvelsen. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret, så du virkelig ved, hvordan musklerne i overkroppen arbejder. Spænd også i maven hele øvelsen igennem, og træk dine skuldre bagud.

#3. Side- og fronthevinger | 12 gentagelser x3

Slik gjør du: Din startposition skal være stående i en hoftebreddes afstand med benene og let bøjede knæ og arme. Tag et par håndvægte eller lette vægte. Læg ud med at løfte vægtene lige op til skulderhøjde. Sænk nu langsomt dine arme, før du løfter håndvægtene ud til siderne med helt lige arme, også her til skulderhøjde. Sænk armene langsomt igen.

Du trær: Yderside og forside på dine skuldre.

Husk: Håndfladerne skal vende nedad i begge øvelser. Undgå at svaje i overkroppen, hold den stille under hele øvelsen. Husk også at spænde i maven.

LÆS MERE: Mandag = leg day!

LÆS MERE: Tirsdag = cardio time!