Opskrift: Mad, der giver maksimal træningseffekt

Den rigtige mad på din tallerken giver den bedste effekt af din træning. Her er forslag til måltider før og etter trening.

Det er ofte typer og mengder av kulhydrater, der afgør, om et måltid passer som energiopladning, genopretning eller som mad på en hviledag. Før du trener, skal du ha påfylt energi, og her er det behov for langsomme kulhydrater. Efter træning passerer de hurtige kulhydrater bedst, og i løbet af en hviledag behøver du ikke mange kulhydrater. Du kan lese mer om dette i Linda Bakkmans bok "Maden bag resultaterne", som nedenstående oppskrifter er fra.

Påfylt energi: Frittata di Spaghetti

En omelett er nærende hurtigmad, og for å få en god tilførsel av energi kreves det litt ekstra kulhydrater. Tilsæt pasta for at øge kulhydratindholdet. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du skal bruke:

(1 porsjon)

• 3 æg
• 3 spiseskefulde skummetmælk
• 3 spiseskefulde parmesan
• 150 g kokt spaghetti
• 1 spiseskefuld olivenolie til stegning
• salt
• friskmalet sort peber

Tilbehør:

• baby spinat
  
• balsamico
  
• olivenolje

Slik gjør du:

1. Slå æggene ud og pisk dem sammen med mælk og 1 spiseskefuld parmesan i en skål. Kog pastaen med litt salt.

2. Hæld pastaen i æggemassen og steg det hele med olivenolie ved høj varme i ca. 2 minutter til retten har fået farve. Vend evt. omeletten, så den får farve på begge sider, men ikke på, at den ikke bliver for tør.

3. Tørkes med 2 spiseskefulde parmesan. Serveres med spinat med litt olivenolje og balsamicoeddike. Bruk litt salt.

Genopbygning: Burritos med spinat og fars

Mættende burritos, der passer perfekt til genopbygning af energi. Du kan du tilføje kogt ris til retten. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du skal bruge:

(4 porsjoner)

• 400 g oksefars
• 1 spiseskefull olivenolje til stegning
• 1 løk
• 1 rød pepper
• 1 fed hvitløk
• 1 spiseskefull spidskommen
• 1 spiseskefull paprika
• 2 tsk. sambal oelek
• salt
• friskmalet sort peber
• 150 g frisk spinat
• 2 spiseskefulde tomatpuré
• 1-2 dl vann
• 8 tortillabrød
• 1½ dl revet ost

Agurk-yoghurt

• ½ agurk
  
• 1 dl græsk yoghurt
  
• salt
  
• friskmalet sort pepper
  

Slik gjør du:

1. Sæt ovnen på 200 grader. Hak løg og peberfrugter.

2. Brun farsen ved høy temperatur. Tilsæt presset hvidløg, hakkede løg og peberfrugter. Sænk temperaturen og lad retten simre et par minutter. Tilsæt spidskommen, paprika, sambal oelek, tomatpuré, salt og peber. Kom spinat i lidt vand og lad det simre i et par minutter, indtil væsken er forsvundet.

3. Fordel kjøttfarsen midt i tortillaen. Fold i siderne og rul sammen. Anbring maden i et ovnfast fad med samlingen nedad. Drys med revet ost. Gratinér midt i ovnen i 10 minutter.

4. Agurk-yoghurt: Riv agurken og bland den med yoghurt. Da yoghurten er så fet, behøver du ikke at dræne agurken først. Smag til med salt og pepper.

5. Server burritos med råkost og argurk-yoghurt.

Mad til hviledagen: Solbærkvark

Et mellemmåltid eller en dessert som gir opptil 150 prosent av det daglige behovet for C-vitamin. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du skal bruge:

(1 porsjon)

• 75 g frosne solbær
  
• 150 g kvark (1 % fett)
  
• litt vaniljepulver
  
• evt. ribbe eller andre bær
• evt mynte

Slik gjør du: De frosne bær, kvark og vaniljepulver blændes med stavblænder. Serveres evt. med andre bær og mynte.Alle oppskrifter kommer fra den svenske boken "Maten bakom resultaten" av Linda Bakkman, som du finner her.

LÆS MERE: Er proteinpulver et must, når man trener?

LÆS MERE: Grønne morgenmadsfavoritter