Optimer din oppvarming
Vill du prestera bättre under träningen och minska risken för skador ska du sluta hoppa över uppvärmningen. Her er PT:n Oscar Björsfälts beste tips.
Om du tillhör skaran som pliktskyldig avverkar fem minuter på en konditionsmaskin innan träningspasset bör du lyssna noga nu. En bättre uppvärmning kan nämligen göra dig starkare under styrketräningen och minska risken för skador.- Några minuter på en crosstrainer är lika effektivt som om en operasångare skulle värma upp med att börja rappa, säger Oscar Björsfält, som är PT på Sats Dalenum/Lidingö och även utbildad sjukgymnast.
Hvorfor er ikke kardiomaskiner en optimal oppvarming?
- De höjer pulsen och gör så att du får högre kroppstemperatur, men förbereder inte kroppen på rätt sätt för styrketräning. For å utføre øvelser med god teknikk, trenger du god bevegelighet og da er det ikke tilstrekkelig oppvarming å stå på en crosstrainer. Er du for stel for å utføre til eksempel marklyft eller knäböj, kommer du kompensera på annat sätt och då ökar skaderisken.
Hvorfor er det så mange som springer fem minutter på løpebåndet som oppvarming da?
- Om jeg får gissa er det gamla traditioner som lever kvar. Lite beroende på vad det är för kultur på gymmen så varierar det säkert, men det är nästan bara de riktigt seriösa atleterna som gör en bra uppvärmning.
Hvor lang tid tar en bra oppvarming?
- Min trestegsraket jeg viser nedenfor tar 15 til 20 minutter å gjennomføre. Etter den er kroppen förberedd att prestera mot ett nytt personbästa!
EN PERFEKT OPPVARMING I TRE STEG
1. Rulla!Låna en foamroller på gymmet och kavla ut musklerna mot rullen. Det er en massasje som skal føles ordentlig! Du kan også rulle mot hårda bollar, eller rulle til eksempel en pinne under foten.
- Foamrollers er det perfekte verktøyet for å få en mer avspänd faschia, det vill säga bindväv, sier Oscar Björsfält.
Hvorfor er det bra?
- Bindväven är en hinna som omsluter musklerna, men som även håller samman och skapar så kallade muskelkedjor. Med andre ord bidrar den til å sammenlänka muskler så de fungerar tillsammans som en helhet. Därmed har bindväven en vital roll när det kommer till att skapa rörelse.
Eksempel på øving: SMR (Self Myofascial Release) plantarfascia
Rulla en boll eller en pinne under foten, for å få plantarfascian mer avslappnad. Med en mer avslappnad plantarfascia kan rørligheten i kroppens bakre kedja bli märkbart bättre - vilket gör dig bättre på till exempel marklyft!
Gör så här: Börja med en test där du står med raka ben och försöker nå ned med händer så långt ned mot golvet som möjligt. Rulla sedan en pinne eller hård boll under fotsulan under cirka en minut per fot. Leta efter ömma punkter och de gem extra mycket tryck för att massera upp dem. Gör sedan testet igen och se om du märker någon skillnad.
Testa innan hur långt ned du kommer.
Rulla fotsulorna mot en pinne eller en hård boll.
Testa igjen, om det er noen forskjell!
2. Få opp rørligheten
Når du er klar med foamrollern trenger kroppen mjukas opp med hjelp av dynamisk rörlighet, vilket betyder att du upprepat utmanar kroppens ytterlägen med kontroll.
- Jobba med rørligheten tredimensjonalt, framåt-bakåt, sidled höger-vänster och rotationer och dynamiskt. Prioritera en god rörlighet och funktion i fötter och fotled, höften samt bröstryggen.
Hva er det for forskjell på dynamisk bevegelighet og statisk stretching, som mange gjør etter et treningspass?
- Statisk stretching skal du aldri gjøre før et treningspass, siden du kan tappe eksplosivitet og hurtighet. Om du däremot gör det vid andra tillfällen kan det öka din rörlighet, men att hänga i 30 sekunder i ytterlägen är inget du gör i vardagliga livet. Om du däremot jobbar med dynamisk rörlighet jobbar du i flera repetitioner, där du är i ytterlägen i ungefär en halv sekund. Det samsvarer bedre med øvelsene du gjør både i vardagen og på gymmet.
Eksempel på øving: Aktiv 3D-rygg
Her jobber du med ekstensjon, fleksjon og rotasjon, og värmer upp ryggen, baksidorna, bröstryggen och höftböjarna på ett smart sätt. De aller fleste er stela her, spesielt om du har en stillasittande jobb.
Gör så här: Börja med att ligga på magen och lyft upp överkroppen. Det er bra for ländryggen att göra en sträckrörelse. Tryck sedan upp rumpan mot taket och pressa ned hälarna i golvet, vilket sträcker rejält i baksida lår. Gör sedan ett långt utfall med höger ben, då får höftböjaren utmana sitt ytterläge. Avsluta med att sträcka upp höger arm mot taket och därefter komma ned med underarmen mot golvet. Den avslutande rörelsen är bra för att öppna upp bröstryggen. Upprepa rörelsen fyra till sex gånger per sida.
3. Aktivera CNS och de små, stabiliserande musklerna
Før du går i gang med styrketrening er det bra om du vekker liv i det sentrale nervesystemet gjennom eksplosive bevegelser.
- Man kan si at nervesystemet er musklernas hjärna. En stor del av din styrke beror på hvor bra du er på å aktivere så mange muskelfibre som mulig, noe du gjør med hjelp av nervesystemet. Hvis du har lettere for å koble på mange muskelfibre, har du også lettere for å løfte tungt.
Det er også bra om du får liv i stabiliserende muskulatur.
- Hvis du f.eks. gjør et utfall, er det en risiko for at du blir sykere. Det skjer ofta eftersom sätet inte är aktiverat. Rörelserna för att komma igång med de stabiliserande musklerna behöver däremot inte vara explosiva.
Eksempel på øvning: Eksplosivt høytrykksløft + enbensløft
En øvelse som både väcker liv i central nervsystemet och aktiverar stabiliserande muskler i rumpan.
Gör så här: Ligg på rygg med 90 grader i både høft-, knä- og fotled. Gör sedan ett bestämt nedstamp med fötterna i backen. Det er en eksplosiv höftsträckning och vid nedstampet väcks CNS igång och får bromsa kraften. Sträck sedan ut ett ben i taget för att aktivera ena sidans rumpa! Opprepa sex til åtte ganger per ben.
