Øvelsene som holder dig skadesfri

En stolt holdning, sterk bagdel og god bevægelighed hjælper dig med at holde dig skadesfri. Her er den personlige træners bedste øvelser, som du kan lave derhjemme - alt du behøver er et gummibånd!

I dag siger forskerne, at stillesiddende arbejde er lige så farligt som rygning. Hvis du sidder stille mere eller mindre hele arbejdsdagen, bliver kroppen stiv og svag, hvilket gør, at risikoen for skader øges. Derfor bør du ikke blot snige så meget bevægelse ind i din hverdag, som du kan, men også bruge tid på at forbedre bevægeligheden og styrke kroppens svage led.
- En god holdning kreves for ikke å få smerter i den øvre del av ryggen, skuldre og nakke. Det du behøver er fremfor alt en sterk kjerne, som stabiliserer mave og ryg. En stærk kerne formindsker skadesrisikoen og øger balancen og styrker kroppen, siger Sabine Rådlund som er personlig træner på Sats Mall of Scandinavia og uddannet idræts- og helsepædagog ved Umeå Universitet.

Det er ikke kun din kjerne som trenger styrkes. Selv bagdelen har brug for at blive aktiveret for, at lænden og knæene ikke skal have for hård belastning.

- For at du for eksempel skal kunne aktivere kraft ved løb eller tunge løft har du brug for en aktiv bagdel. Bagdelen er utroligt vigtig for at stabilisere din hofte og dine knæ, samt få bedre teknik i den træningsform du udfører. Der findes desværre alt for mange som ikke har en anelse om dette og ikke fokuserer på at finde de rette muskler. Som følge av denne uvidenhed øger skadesrisikoen og kroppen får sværere ved at samarbejde.

Klar til å gjøre noe ved bevægeligheden, coren og bagdelen? Prøv Sabine Rådlunds øvelser nedenfor i stedet for å kigge på, hvad andre i fitnesscenteret gør. Du skal udgå fra dine egne forudsætninger.

- Jeg ser utroligt mange som forsøger at styrke sin core med helt forkert teknik, hvilket kan forårsage vældig mange problemer. Jeg hjelper mange som har svært ved å finne den indre bugmuskulaturen, og mange av dem tror, at de har en sterk kjerne, men det er ikke tilfældet. Start ikke med hårde øvelser. Udgå i stedet fra din fysiske statur, og hvad du kan klare.

6 øvelser som styrker kroppens svakheter og formindsker risikoen for skader.

1. Marsjering

Denne øvelse afslører, hvor stærk din core er. Start med den letteste variant og øg gradvist for at finde ud af, hvad din core kan klare. Lig på ryggen og pres lænden i gulvet så godt du kan.


Hvis lænden løfter sig det mindste fra gulvet, så skal du starte på et enklere niveau.


Hele landet skal ha kontakt med gulvet. En ven skal kunne lægge et gummibånd ind under lænden og trække, men ikke kunne trække det ud, eftersom du presser det i gulvet med din lænd.


Enkleste variant: Start med at ligge på ryggen med begge føtter i gulvet.


Glid ud med et ben ad gangen indtil det er helt udstrakt. Kom tilbage til udgangsposition og gentag.

Mellemsvære variant: Start med at ligge på ryggen med benene i luften.


Dyp en tå i gulvet ad gangen. Kan du klare at have lænden i gulvet under hele øvelsen?


Sværeste variant: Lig på ryggen og løft armene og benene op fra gulvet. Hav højere knæ.


Stræk et ben og modsat arm ud. Kan du klare at gøre dette uden, at lænden løfter sig fra gulvet, har du en stærk kerne. Tillykke

2. Gummibåndsroning

Styrk den øvre del av ryggen ved hjelp av gummibåndsroning.


I udgangspositionen skal du tænke på at have en meget stolt holdning. Tilbage med skuldrene og op med brystet.


Træk gummibåndet mod dig. Lad albuen føre bevægelsen. Klem skulderbladene sammen.

3. Muslingen

Med denne øvelse får du kontakt med en viktig muskel i bagdelen, hvor mange er meget svage.


Lig dig helt lige på siden med et gummibånd præcis over knæene.


Lig hovedet i hånden og bøg knæene.


Løft det øverste ben. Hold fødderne samlet. Pres balderne sammen. Arbejd op og ned med knæet i det leje.

4. Sideplanke med benløft

Denne øvelse udfordrer coren samtidigt med, at den gør sådan, så at du kommer i kontakt med hoften og bagdelen, som kan være svære at aktivere. Du vil merke, at det brænder på ydersiden af benet op mod bagdelen efter kun få gentagelser.


Sæt et gummibånd over knæene. Stil dig på siden med et ben bøjet og et ben udstrakt med hånden i gulvet. Hånd og skulder skal være i linje med hinanden.


Spænd mellemgulvet, spænd lårene, løft det udstrakte ben op, undgå at bevæge resten af kroppen. Kom kontrolleret tilbage til udgangspositionen.

5. Planken

At stå i planken gir god kjernestabilitet, og det er jo en sterk kjerne som holder kroppen oppe og gir god holdning. God core genererer kraft til at kunne klare mange øvelser, mens en svak core resulterer i dårlig teknik og høy skadesrisiko.


Brug spejlet som hjælp og sørg for at du står rigtigt - med ret ryg.


At skyde bagdelen op og svaje er et absolut no-go!!!!

6. Knæbøj med brystrotation

At kunne sidde på hug med hælene i gulvet skal være en hvileposition. Hvis du har svært ved det, bør du træne på at sidde i en dyb squat allerede i dag.


Start med at stå lige op og ned. Forsøg derefter at dykke så dybt ned som du kan, samtidigt med at du holder benene udstrakte. Lander hænderne på skinnebenene, er det okay at blive der. Når du derimod helt ned til gulvet, så giv fat om dine storetæer.


Sæt dig derefter ned i en squat og pres brystet op for at få en så ret ryg som muligt. Gentag denne øvelse mange gange. Sid gerne i denne position flere gange om dagen.


Du kan også samle hendene foran hjertet og pres knæene ud til siden med albuerne.

Rotér gjerne med en arm ad gangen. Denne øvelse giver dig en bedre bevægelighed i fodleddene, hoften og knæene, samt bløder rygsøjlen op. Et must for deg som sitter på en kontorstol foran computeren hele dagen!

Vil du ha mer inspirasjon fra den dyktige personlige treneren Sabine Rådlund, finner du henne på Instagram @sabineradlund.

LÆS MERE: Træn overkroppen med gummibånd