Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)
Minska skaderisken och maxa din styrka och resultat genom att undvika att utföra de här fem övningarna fel. Träningsfantasten Emma Nilsson visar hur.
En inkorrekt utförd övning kan resultera i stora skador. Vi har alle vært nybörjare och inte vetat exakt hur en övning ska utföras eller om det tar på rätt muskler. Hva er egentlig rett og hva gjør de fleste feil? Emma Nilsson, CrossFit-coach og treningsfantast, viser hvilke øvelser som ofte utförs fel samt hur du gör dem rätt!
Hva er de største ulempene og risikoen ved å gjennomføre en vellykket trening?
- Ofte rammes du ikke av en skade etter en, to eller tre feilaktig utførte repetisjoner. Felet ligger i å utføre samme øvelse med fel rörelsebana upprepade gånger, säger hon och tillägger:
- De flesta tränar för att stärka kroppen, men vid felaktig träning kan du förstöra den i stället och det är inte någons syfte med träning.
Hva har du for råd til de som er usikre på hvordan en øvelse utføres korrekt?
- Spør noen som utfører trening på treningssenteret. Det brukar dessutom finnas PT:s på gymmet som kan hjälpa dig. Et annet tips om hvordan du er usikker på hvordan maskiner brukes eller hvordan du kjører marklyft er å boka en eller noen PT-timer. Det finnes ingenting som skader med å lære seg rett fra grunnen.
Kom ihåg att det bara finns fördelar med att sänka vikterna och nöta in rätt teknik från första början.
-Vi trener på treningssenteret for å skulptere kroppene våre og gjøre de sterkere. Men da er det också viktigt att vi gör rätt, för annars kommer det inte ge dig det resultatet du vill ha.
SHOPPA HÄR: Vårt utbud av träningstights
Emma Nilsson har på seg Bluebell II tights, Anolyte top og Rose sport-bh. Alt fra Blacc.
Marklyft
Det här gör du fel: Du har ikke en rak og nøytral rygg, rumpan er for langt opp og bålen er ikke spänd.
Gör så här i stället: Stå i en høydebredd posisjon og fordela vikten över hela foten. Bålen skal være aktivert gjennom hele øvelsen. Kom ihåg att hålla stången så nära kroppen som möjligt. Sänk rumpan och undvik att sträcka ut nacken alltför mycket, huvudet ska vara som en rak förlängning av resten av kroppen.
TIPS: Känner du att du hamnat på en platå med vikterna i marklyft - öka bålträningen!
Utfall
Det her gjør du fel: Du låter knät falla in och håller inte knät i en rak linje med fotens riktning, det gör att knäleden kommer att bli överbelastad och skadad.
Gör så här i stället: Pressa ut knät och placera knäna och fötterna i samma linje, håll den positionen genom hela övningen.
TIPS: At pressa ut knäna och hålla de i linje med fötternas riktning gäller alla övningar, det är aldrig till kroppens fördel att låta knäna falla inåt.
Plankan
Det här gör du fel: Antingen svankar du alltför mycket vilket gör att din ländrygg kommer att ta stryk, eller så har du rumpan för högt upp och då tar dina axlar över.
Gör så här i stället: Spänn bålen rejält och håll den aktiverad genom hela övningen. Du ska, som namnet antyder, se ut som en rak planka. Tenk på at det främst ska kännas i bålen, inte i ländryggen eller axlarna!
Kinn
Det her gjør du fel: Du aktiverar inte ryggmusklerna innan du drar dig upp mot stången vilket gör att belastningen hamnar på axlarna och armarna, och det är inte de musklerna du vill arbeta med i den här övningen.
Gör så här i stället: Här jobbar främst de breda ryggmusklerna och armarna. För att ryggmusklerna ska vara den drivande muskelgruppen måste ryggen vara aktivras innan du drar dig upp och det gör du genom att dra bak skulderbladen.
Smala armhävningar
Det här gör du fel: Du låter axlarna falla fram och främst den översta delen av kroppens vikt gå ned mot golvet. Det gjør at axlarna kan bli överansträngda och felbelastade då det främst är bröst och triceps som ska arbeta i en smal armhävning.
Gör så här i stället: Tenk på axlarnas, armarnas och bröstets placering, du ska ha en stolt hållning i bröstet. Axlarna får inte rotera fram, dra bak och stabilisera dem. Det her gjelder alle varianter av armhävningar!
TIPS: Hvis du flytter kroppens tyngdepunkt fremover gjennom å stå på tå, desto mer belastning får du på akslene. Ett smalt grepp med armarena aktiverar triceps i övningen och en bredare placering lägger mer fokus på bröst.
LÄS MER: Bäst i test: träningsredskapen som mjukar upp kroppen
LÄS MER: 5 feildager du gjør på gymmet
SHOPPA HÄR: Vårt breda utbud av träningskor
