Övningarna som håller dig skadefri

En stolt hållning, stark rumpa och bra rörlighet hjälper dig att hålla dig skadefri. Her er PT:ns beste øvelser som du kan gjøre hjemme - alt du trenger er gummiband!

I dag säger forskare att stillasittande är lika farligt som rökning. Om du sitter stilla mer eller mindre hela arbetsdagen bli kroppen stel och svag, vilket gör att skaderisken ökar. Derfor bør du ikke bare smyga inn så mye bevegelse du kan i din vardag utan också lägga ned tid på att förbättra rörligheten och stärka upp kroppens svaga länkar.

- God hållning krävs för att inte orsaka smärta i övre delen av ryggen, axlar och nacke. Det du trenger er fremfor alt en sterk kjerne som stabiliserer mage og rygg. En sterk kjerne reduserer skaderisken og øker balansen og styrken i kroppen, sier Sabine Rådlund som er PT på Sats Mall of Scandinavia og utdannet idretts- og helsepedagog ved Umeå universitet.

Det er ikke bare din kjerne som antagligen kan behöva stärkas. Även rumpan behöver aktivaras för att inte ländrygg och knän ska ta för hård belastning.

- For å kunne generere kraft ved löpning eller tunga lyft behöver du en aktiv rumpa. Rumpan er otroligt viktig för att stabilisera dina höfter och knän, samt få bättre teknik i den träningsform du utför. Det finnes dessverre alldeles för många som inte har en aning om detta och inte fokuserar på att hitta rätt muskler. Til följd av denna okunskap ökar skaderisken och kroppen får svårare att samarbeta.

Redo att göra något åt rörligheten, coren och rumpan? Testa Sabine Rådlunds övningar nedan, i stället för att titta på vad andra på gymmet gör. Du må utgå fra dine egne forutsetninger.

- Jeg ser otroligt många som försöker stärka sin core med helt fel teknik, vilket kan orsaka väldigt mycket problem. Jag hjälper många som har svårigheter att hitta den inre bukmuskulaturen, och många av dem tror att de har en stark core, men så är inte fallet. Börja inte med för tuffa övningar, utgå istället från din fysiska status och vad du klarar av.

6 øvelser som styrker kroppens svakheter og reduserer skaderisken

1. Marsjerer

Denne øvelsen avslører hvor sterk din kjerne er. Börja med den lättaste varianten och öka successivt, för att kolla av vad din core klarar av. Ligg på rygg og trykk ned svanken i gulvet alt du kan.


Om svanken lyfter det minste fra marken, så må du begynne på et enklere nivå.


Hela svanken ska ha kontakt med golvet. En kompis ska kunna lägga en gummiband under din svank och dra, men inte få loss det för att du ska pressa ned ryggen så hårt i underlaget.


Enklaste varianten: Börja med att ligga på rygg med båda fötterna i golvet.


Glid ut med ett ben i taget tills benet är helt rakt. Återgå till ursprungsposition och upprepa.


Medelsvåra varianten: Börja med att ligga på rygg med benen i luften.


Doppa ned en tå i taget i marken. Klarar du av å pressa ned svanken under hela övningen?


Svåraste varianten: Ligg på rygg och lyft upp armar och ben från golvet, ha böjda knän.


Fäll ut ett ben och mosatt arm. Klarar du av å göra det här utan att svanken kommer upp från golvet har du en stark core, grattis!

2. Gummibandsrodd

Styrk den øvre delen av ryggen ved hjelp av gummibandsrodd.


I utgångspositionen ska du tänka på att ha en väldigt stolt hållning. Bak med akslene ordentlig og opp med brystet.


Dra gummibandet mot dig, låt armbågen leda rörelsen. Knip ihop skulderbladen!

3. Musslan

Med den her övningen kommer du lätt åt en viktig muskel i rumpan, där många är väldigt svaga.


Legg dig raklång på sidan med ett minigummiband precis ovanför knäna.


Legg hodet i hånden og böj knäna.


Lyft det översta benet. Hold ihop fötterna. Pressa ihop skinkorna. Jobba her oppe og ned med knät.

4. Sidoplanka med benlyft

Den her övningen utmanar coren samtidigt som den kommer åt höft och rumpa, vilka kan vara svår att aktivera. Du kommer til å känna att den bränner på utsidan av benet upp mot rumpan efter bara några repetitioner.


Sätt ett minigummiband ovanför knäna. Ställ dig på sidan med ett ben böjt och ett ben rakt med handen i golvet. Hand och axel ska vara i linje med varandra.


Spänn bålen, spänn låren, lyft upp det raka benet, undvik att röra resten av kroppen. Återgå kontrollerat till utgångsposition.

5. Plankan

Att stå i plankan ger god corestabilitet, och det är ju en stark kärna som håller uppe kroppen och ger god hållning. God core genererar kraft till att klara av många övningar medan svag core resulterar i dålig teknik och hög skaderisk.


Ta hjelp av en spegel og se til så du står rett, med ryggen rak.


Att skjuta upp rumpan och svanka är ett absolut no-no!!!

6. Knäböj med bröstrotation

At kunna sitta på huk, med hälarna i golvet, ska vara en viloposition. Om du har vanskelig for det bør du trene på å sitte i en dyp knebøy allerede i dag.


Börja med att stå rakt upp och ned. Forsök sedan att dyka ned så djupt du kan samtidigt som du håller benen raka. Landar händerna på smalbenen är det okej att stanna där. Når du i stället till golvet så greppa tag om dina stortår.


Sätt dig sedan ned i en squat och pressa upp bröstet för att få en så rak rygg som möjligt. Opprepa den her rörelsen ett flertal gånger. Sitt gjerne i denne posisjonen flere ganger om dagen.


Du kan også legge ihop händerna framför hjärtat och pressa ut knäna åt sidan med armbågarna.

Rotera gärna med en arm i taget. Den her övningen ger dig en bättre rörlighet i fotleder, höfter och knän, samt mjukar upp bröstryggen. Ett måste för dig som sitter på kontorsstol framför datorn hela dagarna!

Vill du ha mer inspirasjon fra duktiga PT:n Sabine Rådlund hittar du henne på Instagram @sabineradlund.

LÄS MER: Träna överkroppen med gummiband