Få stark mage, smärtfri rygg och ett helt bibliotek av nya övningar för bålen. Haka på vårt unika träningsprogram #sportacore under april!
Sportamore og PT-Staffan har en utmaning till dig. Vi kaller den #Sportacore. Klarar du av å träna bålen tre gånger i veckan under hela april? Staffan Eklund er PT og kostrådgiver og har skapt et unikt treningsprogram - nå er det bare for deg å gjøre jobben.
- Det er hele pakken med ländryggen og alle muskler i magen, både raka og sneda, sier Staffan Eklund.
Hva har du for resept for å få en sterk bål?
- Som med all träning handlar det om att ha en ödmjuk inställning till arbetet. Du kan aldri bli full, det går alltid å utvikle! Sedan handlar det om att träna varierat flera gånger i veckan och variera vikter, set och repetitioner. Det som er bra med å få en sterkere bål er at det også kommer til å gjøre deg bedre i alle andre treningsmomenter du tar deg for, du kommer til å kunne løfte mer, slå lengre og hardere eller utvikles i hvilken sport du enn holder på med.
Tränar vi bålen för lite?
- De fleste gjør det og har generelt en for svak bål. Många vet dessutom om det men gör inget åt det, för de tar det inte riktigt på allvar och slarvar. De som brukar vara bäst på det är kvinnor som fött barn. De har fått en bra forståelse for hva en sterk bål betyr.
Många tränar bålen sist på sitt pass, rätt eller fel?
- Både og, du orkar ju inte köra lika hårt eftersom du är trött efter alla andra övningar, samtidigt som du inte ska träna bålen först på ditt pass eftersom det kommer påverka kvalitén i dina andra övningar. Vill du verkligen utvecklas ska du köra isolerade magpass, det är bäst. Jag tränar hellre rena bålpass på 45 minuter i stället för att köra lite varje gång. Och det borde fler göra. Bålen trenger også separat trening.
Många tränar biceps i två timmar men skulle aldrig träna ett rent bålpass, det är lite lustigt.
Kommer jeg til å få rutor på magen etter en måned med #sportacore?
- Du behöver i alla fall inte behöva gömma dig i vassen i sommar, haha. Nej, skämt å sido - om du följer schemat kommer du garanterat få en starkare bål men rutor på magen kan jag inte lova, det beror på andra saker som fettprocent och framförallt din kosthållning. Rutor er i og for seg ingen garanti for en sterk bål, det er bare de ytliga främre magmusklerna som syns.
Men du kommer til å få en katalog med øvelser som kan gi deg rutor, hela maj finns ju dessutom att jobba på också innan det är badsäsong.
LÄS MER: Magrutor betyr ikke at du har en sterk kjerne
Så utrrycket "Abs are made in the kitchen" stemmer?
- Ja, det stemmer. Det handler til stor del om hvordan du spiser. Du ska ligga på ett underskott i näringsintaget så att fettprocenten minskar samtidigt som musklerna inte får försvinna, alltså måste du få i dig mycket protein. Du kommer til å trenge å regne kalorier og energi du gjør av med om du skal senka din fettprosent. Killar brukar kunna ligga på max tio procent fett för att rutorna ska synas, tjejer lite lägre. Men igjen, rutorna är inget självändamål, det viktiga är att bålen blir stark och funktionell.
Hvorfor er det likevel så mye snacks om rutor, tror du?
- Det er en statusgrej og en gammalt skjønnhetsideal som syns allerede på romerska statyer: Är du vältränad har du rutor. Men det stemmer jo ikke helt. Jag har sett killar med sexpack på magen som inte orkar göra plankan i två minuter, då har man inte tränat tillräckligt varierat tycker jag. Därmed inte sagt att det är dåligt med rutor eller att vilja ha det men det ska vara av en bra anledning.
Jeg har sett killar med sexpack på magen som ikke orkar göra plankan i två minuter.
Kan du reda ut en gång för alla vad som menas med att få "kontakt" med en muskel?
- Det handler om å träna den muskel du avser att träna. Har du gjort övningar för biceps ska det kännas i biceps efteråt, inte i axlar och rygg. Tränar du magen ska det kännas i magen. Att lära sig få kontakt med rätt muskelgrupp kräver övning. Gjennom å trene muskelminnet opp og du kan aktivere riktig muskel. Det er derfor du skal begynne å gjøre øvelser uten vikter og først finne riktig bevegelse. Andra saker du kan tänka på är att fokusera ordentligt, träna framför en spegel så du ser vad du gör och aldrig lägga på mer vikt än du klarar av.
Hvis jeg synes at #sportacore virker tøft, hva kan jeg gjøre da?
- For att göra det enklare kan du utmana en kompis, så att ni kan pusha varandra. Du kan også få støtte av andre under hashtaggen #sportacore. Vi ses der!
På mandag kommer første passet av #sportacore publiceras her på Sportamore magazine!
LÄS MER: PT-Staffan leder #sportacore
